Danas razdvajamo čučanj uza zid - učinkovitu vježbu za bokove i stražnjicu. Kao što i samo ime govori, njegova bitna razlika od ostalih vrsta čučnjeva je prisutnost vertikalne potpore. Čučnjevi u blizini zida omogućuju vam ne samo kvalitativni rad na mišićnim skupinama donjeg dijela tijela, već i poboljšanje držanja tijela, razrjeđivanje dosadnog kompleksa za vježbanje novim zadatkom i također povećanje ili smanjenje opterećenja.
Značajke i varijacije vježbe
Na prvi pogled čini se da su čučnjevi u zidovima lagan zadatak, s laganim opterećenjem mišića. Doista, čučeći, oslanjajući se na oslonac, sportaš djelomično rasterećuje leđa, pa čak i ne troši energiju na održavanje ravnoteže.
Međutim, postoji mnogo načina za kompliciranje zadatka:
- Podignite bučicu ili kettlebell;
- Čučanj u usporenom snimku;
- Čučanj, fiksiranje položaja na najnižoj točki 30-60 sekundi;
- Zategnite mišiće stražnjice i trbušnjaka;
- Radite skočne čučnjeve.
Također se razlikuju izometrični čučnjevi na zidu koji čine opterećenje na statičku izdržljivost. Statički znači nepomično.
Tijekom bilo koje tjelesne aktivnosti naši se mišići skupljaju na tri načina:
- Ekscentrično (spuštanje mrene, čučanje u čučnju, protezanje udova);
- Koncentrični (podizanje šipke, podizanje u čučnju, savijanje udova);
- Izometrično - kada su mišići stisnuti, ali ne i istegnuti, učvršćujući se u jednom položaju. Upravo se to događa kada sportaš, čučeći uza zid, zastane statično.
Dakle, sportaš povećava snagu i izdržljivost svojih mišića, poboljšava kontrolu tijela i povećava fleksibilnost. Najbliži "rođak" izometričnog zidnog čučnja je daska koju vole svi glamurozni sportaši.
Dakle, vježbu možemo nazvati univerzalnom. Mogu ga uspješno vježbati kako napredni sportaši koji žele povećati svoje opterećenje, tako i početnici ili sportaši koji se oporavljaju od ozljede (isključujući izometrijsko opterećenje).
Imajte na umu da ova vježba jako opterećuje zglob koljena, pa je kontraindicirana za ljude s bolestima u ovom području.
Tehnika izvršenja
Otkrijmo kako raditi čučnjeve na zidu - analizirat ćemo tehniku u svim fazama.
- Pritisnite leđa na zid, stavite noge u širinu ramena, lagano okrećući čarape. Ispravite ruke ispred sebe (ako koristite utege, pritisnite projektil na prsa, bučice se drže u spuštenim rukama sa strane). Lagano savijte noge u koljenima;
- Leđa ostaju ravna tijekom svih faza, pogled gleda prema naprijed;
- Dok udišete, polako se spuštajte dolje, klizeći leđima uz oslonac dok kukovi ne tvore kut od 90 stupnjeva s koljenima;
- Zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici. Sjednite koliko god možete;
- Na izdisaju se glatko vratite u početni položaj;
- Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Koji mišići rade
Zid u čučnju koristi sljedeće mišiće:
- Quadriceps femoral (kvadriceps);
- Veliki gluteus;
- Press;
- Teleći mišići;
- Iverak;
- Mišići stražnje strane natkoljenice;
- Istezači leđa.
Prednosti i šteta vježbanja
Prednosti vježbe u čučnju u zidu poznate su svim iskusnim sportašima.
- Poboljšava se tonus mišića nogu;
- Nastaje prekrasan reljef tijela;
- Počinje proces sagorijevanja masti;
- Razvija se snaga i izdržljivost mišića;
- Sportaš se uči koncentrirati i usredotočiti;
- Mišići jezgre su ojačani.
Čučnjevi uza zid mogu naštetiti samo ako je osoba angažirana u prisutnosti kontraindikacija. Prije svega, to su bolesti mišićno-koštanog sustava, posebno koljena. Također, ne možete čučati ako imate bilo kakva stanja koja su nespojiva s tjelesnom aktivnošću.
Ali ne zaboravite, ma koliko korisna bila ova ili ona vježba, da biste postigli maksimalan učinak, ne možete se zadržati samo na njoj. Stoga, diverzificirajte svoje aktivnosti. Jog u parku, na primjer. Ili radite sklekove s koljena. Općenito, učinite sve da postignete željeni oblik.
Čučanj licem u zid
Razgovarajmo odvojeno o čučanjima okrenutim prema zidu - jednoj od varijacija ove vježbe.
Pomaže u razradi ispravne tehnike klasičnog čučnja. Dno crte je sljedeće:
Sportaš licem stoji uza zid, dodirujući ga vrhom nosa. Ruke su raširene, a dlanovi također klize duž oslonca. Tijekom spuštanja i podizanja, udaljenost između vrha nosa i zida ostaje nepromijenjena - ne više od 1 mm, dok ga koljena ne smiju dodirivati.
Vježba jasno pokazuje ispravnu tehniku čučanja. Uči vas da se ne savijate u leđima, izvlačite koljena iz linije prstiju, a to su, kao što znate, najčešće pogreške početnika.
Tako smo sredili tehniku čučnja blizu zida, sada je možete uspješno vježbati. Čim se tijelo navikne na teret s vlastitom težinom, preporučujemo da počnete koristiti utege. Nikada se nemojte zaustaviti na postignutom rezultatu!
