Čučanj pehara naziva se i čučanj pehara, zahvaljujući prijevodu riječi s engleskog: "goblet" - "pehar". Zapravo, ako pogledate sportaša koji izvodi ovu vježbu, čini se da čuči sa šalicom u rukama. Potonje sviraju kettlebell, bučica, palačinka od mrene i drugi improvizirani utezi. Način držanja projektila u rukama sličan je pokretu kojim pobjednik drži nagradu.
Što su peharski čučnjevi i za koga su pogodni?
Čučanj u kupa izvrsna je vježba za rad trbušnjaka, trbuha, nogu i jezgre. Ruke dobivaju statičko opterećenje. Dakle, u rad je uključeno cijelo tijelo, što dokazuje svestranost vježbe. Pomaže zagrijati mišiće prije nošenja glavnih utega. Uz njegovu pomoć možete naučiti sportaše početnike pravilnom čučnju, zadržavajući pri tome ravna leđa. Kome je namijenjen čučanj?
- Početnici će naučiti kako izaći iz peharskog čučnja zbog rada kukova, bez guranja stražnjice i bez savijanja tijela prema naprijed;
- Također, peharski čučanj tehnika omogućuje vam da sportaše početnike naučite trbušnom disanju i držite prešu u konstantno napetom položaju. Ako vježbu izvodite tehnički ispravno, inače nećete uspjeti;
- Žene vole peharski čučanj zbog velike sposobnosti pravilnog opterećenja stražnjice.
- A za muškarce će kettlebell čučnjevi biti izvrsna vježba podrške prije treninga snage.
- Najčešće se peharska tehnika vježba u profesionalnom dizanju crossfita i kettlebell-a.
Koji su mišići uključeni u čučanj pehara?
Pa, pogledajmo koji mišići rade tijekom vježbe:
- Stražnjica i kvadriceps primaju glavno opterećenje;
- Sekundarne - tetive koljena, potkoljenice;
- Trbušni mišići rade kao stabilizatori (složeni tisak);
- Biceps ruku, prednji snopovi delta i brachialis primaju statičko opterećenje.
Kao što vidite, kettlebell čučnjevi korisni su i muškarcima i ženama, jer vam omogućuju opterećenje gotovo cijelog tijela. Otkrijmo koje su mogućnosti za njihovu provedbu ..
Varijacije čučanj pehara
Postoje razne varijacije ove vježbe, navest ćemo ih sve:
- Klasični peharski čučnjevi izvode se kettlebellom, dok bi težina trebala biti primjerena - tako da 25-30 čučnjeva djeluje do krajnjih granica. Ako ovaj broj ponavljanja možete izvesti s lakoćom, a da pritom ne ostanete bez daha, vjerojatno biste trebali dodati težinu.
- Neki sportaši radije izvode čučnjeve s dva kotla na ramenima. Ova se vrsta smatra složenijom u usporedbi s klasicima, omogućuje vam dodatno korištenje mišića leđa i ramena.
- Neki napredni sportaši čuče u kettlebellu, ali ne drže ga za ručku, već za konveksno tijelo, postavljajući opterećenje na ruke.
- Po analogiji s klasičnom podvrstom, vježbaju se peharski čučnjevi s bučicom;
- Čučanj pehara s kettlebell-om iza leđa smatra se izuzetno dugotrajnom varijacijom u kojoj se opterećenje ciljanih mišića znatno povećava;
- Postoji i varijanta takvih čučnjeva na jednoj nozi - prikladna samo za iskusne sportaše.
- Djevojke jako vole izvoditi pehar u tehnici sumo - s vrlo širokim stavom, dok se kettlebell može držati i na prsima i u raširenim rukama između nogu. Koji mišići rade kad čučnite s kettlebellom između nogu? Mišići stražnjice i stražnje strane bedara primaju lavovski dio tereta. Zato dame rado ljuljaju opušak ovom varijacijom.
Tehnika izvršenja
Sada ćemo otkriti kako pravilno čučati s kettlebell-om koristeći tehniku pehara, analizirati sve nijanse i navesti najčešće pogreške:
- Faza: hvatanje kotlića za stalak.
Projektil leži na podu ispred sportaša. Potonji izvodi lagani nagib zbog savijanja na zglobu kuka i objema rukama uzima kettlebell s obje strane. Zatim se savije u zdjelici, ispravi, ali noge ostanu lagano savijene u koljenima. Projektil je postavljen u razini prsa.
- Faza: mjesto projektila.
Uteg "kao da" leži na prsima, pritiska ga svojom težinom. Ovaj je trenutak vrlo važan - ako držite projektil samo snagom ruku, nećete moći pravilno slijediti tehniku. Istodobno, tijelo ostaje ravno, bez skretanja u donjem dijelu leđa, stoga trebate opteretiti središte tijela, ali ne i sama prsa. Pokušajte jednom "uhvatiti" ovu senzaciju, a daljnji problemi neće nastati. Leđa i trbušnjaci ostaju napeti tijekom vježbe, lopatice su spojene.
- Faza: stabilizacija.
Čim ste uzeli školjku i položili je na prsa, ne trebate odmah čučati. Stabilizirajte položaj tijela - kettlebell bi trebao mirno sjediti, bez pretjeranog vješanja ili klizanja. Pazite da se težina ravnomjerno rasporedi između središta tijela i ruku.
- Faza: čučanj.
Noge raširite malo šire od ramena, lagano okrenite prste. Dok udišete, polako počnite čučati, savijajući koljena. Potonji gledaju u istom smjeru s čarapama. Nemojte se naginjati prema naprijed. Na najnižoj točki zdjelica treba doseći ravninu ispod koljena, a idealno je da su bedra u dodiru s potkoljenicama. Dok izdišete, oštro se uspravite samo zbog snage nogu (bez bacanja zdjelice, naginjanja tijela, napetosti u leđima). Stražnjica i trbušnjaci su što napetiji.
Uobičajene pogreške
Ispravni čučnjevi s kettlebellom ispred sebe nisu odmah uspješni za sve. Najčešće greške u tehnologiji su:
- Držanje kettlebell-a u ispruženim rukama ili samo zbog snage ruku - na ovaj način možete ozlijediti zglobove i ligamente;
- "Under-čučanj" - kada se sportaš boji spustiti zdjelicu ispod ravnine koljena. U tom je slučaju opterećenje ciljanih mišića minimalno, a cijela točka prednjih čučnjeva s kettlebellovima smanjena je na nulu;
- Stopala su instalirana paralelno - dolazi do prekomjernog naprezanja ligamenata i zgloba koljena;
- Otkloni u kralježnici, izbočena zdjelica - u ovom slučaju leđa čine sav posao za ciljane mišiće;
- Izlaz s donje točke pun je ozljeda kralježnice, koljena;
- Nedovoljna težina projektila obesmišljava sve vaše napore.
Blagodati i štete iskakanja pehara
Dakle, razvrstali smo tehniku izvođenja peharskih čučnjeva, a zatim ćemo saznati zašto su tako korisni:
- Doprinijeti formiranju lijepe figure u zadnjici i bedrima;
- Omogućuje vam kvalitativno opterećenje trbušnih mišića;
- Daje tonus mišića, omogućuje vam razvijanje osjećaja izdržljivosti;
- Pomaže u postavljanju ispravne tehnike klasičnih čučnjeva;
- Poboljšati držanje tijela;
- Pravilnom tehnikom razvijaju pokretljivost zglobova;
- Sportaši koji nemaju priliku posjetiti teretanu cijenit će svestranost vježbe, jer se može izvoditi kod kuće, koristeći raspoloživu težinu - patlidžan s pijeskom, bučicu itd.
Mogu li čučnjevi pehara naštetiti?
- Neće puno pomoći u pumpanju, stoga će se sportaši koji se trude oko njihove provedbe samo uzalud umarati. Da, postat će otporniji i mišiće u tonu, ali da bi potonji mogli rasti, trebate raditi s težim utezima.
- Ako se ne slijedi tehnika izvođenja kettlebell čučnjeva, postoji opasnost od ozljeda koljena, leđa, zglobnog zgloba;
- Pa ipak, tjelovježba može naštetiti tijelu ako se vježbate s kontraindikacijama:
- Ozljede i bolesti ligamenata i zglobova nogu i ruku;
- Bolesti mišićno-koštanog sustava;
- Teške patologije kardiovaskularnog sustava;
- Trudnoća;
- Nakon srčanog i moždanog udara;
- Glaukom;
- Nakon operacija na trbuhu;
- Neraspoloženje, glavobolja;
- Upala, prehlada, vrućica;
- Pogoršanje kroničnih čireva;
- Itd. (nadamo se vašoj diskreciji).
Eto, sada znate kako pravilno izvoditi čučanj pehara s kotlićima, nadamo se da će oni zauzeti čvrsto mjesto u vašem programu treninga. Ako ih iz nekog razloga ne možete vježbati, pokušajte zamijeniti prednji čučanj, hack čučanj, Smithov stroj, deadlift, produženje noge stroja, prešu noge. Kad odabirete alternativu, pođite od svog zdravstvenog stanja i razloga zašto ne možete čučati u tehnici pehara.
