Danas ćemo razgovarati o sklekovima za triceps - među svim varijacijama vježbe izdvojit ćemo one koje daju usmjereno opterećenje tricepsnom mišiću ruku. Ove će informacije biti posebno zanimljive sportašima koji treniraju u teretani kako bi povećali mišićnu masu. Triceps zauzima 65% cjelokupne mase ruku, odnosno njegova impresivna veličina odmah utječe na ukupan volumen ramena.
Malo anatomije
Prije nego što navedemo triceps sklekove, doznajmo gdje se nalazi ta mišićna skupina i što bi svaki sportaš trebao znati prije početka treninga.
Triceps, također poznat i kao mišić tricepsa, kombinacija je tri snopa smještenih na stražnjoj strani ramena. Anatomski se nazivaju: bočni, medijalni i dugi. Ova mišićna skupina djeluje u trojcu, ali opterećenje nije uvijek ravnomjerno raspoređeno.
Odabirom vježbi za njihovo pumpanje, možete postaviti ciljani rad za određenu gredu. Međutim, za ujednačen rezultat, naravno, morate pokušati koristiti svaki dio tricepsa podjednako. Sklekovi su upravo takve vježbe koje vam omogućuju potpuno i ravnomjerno opterećenje cijelog tricepsa.
Ovaj je mišić odgovoran za otmicu / dodavanje ramena, produženje lakta, a prima i sekundarno opterećenje kada koristi velike mišiće prsnog koša.
Možete li pumpati samo triceps?
Sklekovi s tricepsa od poda obuhvaćaju praktički cijelu muskulaturu gornjeg ramenog pojasa. U jednom ili drugom stupnju rade mišići cijelog tijela.
Neki sportaši nastoje napumpati samo troglavu, jer njezina impresivna količina odmah čini figuru moćnom i učinkovitom. Pokušavaju svu svoju energiju nekako usmjeriti na određeni mišić, iskreno misleći da će time brzo doći do svog ideala.
Međutim, za uravnotežen razvoj važno je obratiti pažnju na sve mišićne skupine. Sklekovi, kao što smo već napisali gore, samo prisiljavaju čitav niz ruke raditi odjednom, sve do ekstenzora malog prsta!
Koliko god se trudili, nećete moći postaviti izolirano opterećenje na zasebni mišićni segment. Ne treba vam! Da biste nacrtali lijepu konturu ramena i stvorili atletski reljef, važno je razraditi sve mišiće!
Prednosti i nedostaci triceps sklekova
Odaberite najbolje sklekove za triceps i slobodno počnite raditi, jer ove vježbe imaju ogroman broj prednosti:
- Osim što povećavaju masu, oni povećavaju snagu sportaša;
- Prag izdržljivosti raste;
- Ojačani su ligamenti i zglobovi ramenog pojasa;
- Tročlani radi u svim vježbama presinga. Njegov rast odmah će omogućiti sportašu da podigne svoju radnu težinu dok radi s mrenom i drugim aparatima;
- Podignuti triceps čini figuru moćnom, odmah pokazuje rad koji sportaš izvodi u teretani. Dakle, motivacija se povećava, postoji želja za nastavkom sportskog treninga;
- Ispravni sklekovi za triceps mogu se raditi kod kuće, u teretani i na ulici, ovo je svestranost vježbe;
- Još je jedan plus što sportaš može regulirati opterećenje izmjenjujući različite tehnike sklekova.
- Od minusa bilježimo veliko opterećenje ramenih, lakatnih i zglobova zglobova. Ako imate ozljede ili bolesti koje pogađaju triceps, preporučujemo da odgodite takve aktivnosti.
- Također, vježbe za triceps zahtijevaju strogo pridržavanje tehnike, jer i najmanja kršenja istog trenutka preuzimaju opterećenje od ciljne skupine. Na primjer, raširite laktove malo više nego što je potrebno i prsa će se uključiti. Savijte se u kralježnici - zadatak preusmjerite na leđa i donji dio leđa.
- Još jedan nedostatak: zbog velike veličine, triceps se oporavlja dulje vrijeme, stoga ga vjerojatno nećete moći brzo napumpati. Ako se, naravno, sve ne radi prema umu, fiziološki ispravno. Trening usmjeren posebno na triceps treba raditi najviše 1 puta tjedno. Kompleks u kojem sudjeluje djelomično - 1-2 puta tjedno.
Triceps sklekovi
Dakle, prijeđimo na zabavni dio - reći ćemo vam kako pumpati triceps sklekovima s poda. Prije svega navodimo glavne varijacije vježbe:
- Sklekovi s klupe, noge na podu;
- Sklekovi s klupe, noge na klupi;
- Obrnute varijacije s utezima (projektil se postavlja na bokove);
- Uski sklekovi za triceps - (s uskim postavljanjem ruku na pod: klasično, dijamantno, iz kettlebella);
- S uskim skupom ruku, s klupe;
- Na neravnim šipkama, bez međusobnog približavanja ramena (ova tehnika posebno koristi triceps).
Tehnika izvršenja
Za kraj ćemo vam reći tehniku izvođenja triceps sklekova s poda, klupe i na neravnim šipkama u fazama.
Povratak iz trgovine
Obrnuto od ovih varijacija naziva se zbog početnog položaja: sportaš stoji okrenut prema klupi, stavljajući ruke na nju sa strane tijela.
Pridržavajte se općih pravila koja vrijede u svim vrstama sklekova: držimo leđa uspravna, uvijek spuštamo udah, a prilikom dizanja izdahnemo.
Noge na podu
- Zauzmite početni položaj, leđa ravno, gledajte ravno naprijed, prsti usmjereni ravno naprijed;
- Ispružite noge prema naprijed, nemojte se savijati u koljenu;
- Počnite spuštati laktove ravno unatrag (ne raširite) dok ne budu paralelni s podom. To je najniža točka, ako idete još niže, možete ozlijediti ramene i lakatne zglobove, posebno kada radite s utezima.
- Popnite se u početni položaj;
- Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Noge na klupi
Tehnika je slična prethodnoj, osim sljedećih točaka:
- Noge su postavljene na klupu nasuprot osloncu za ruke;
- Klupa za noge trebala bi biti odmah ispod naslona za ruke;
- Tijekom sklekova možete lagano saviti koljena.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Ponderirano
Početni položaj, kao u obrnutom skleku, noge na klupi. Na bokove se stavlja školjka - palačinka od mrene ili kotlić. Ako radite od kuće, pronađite težak predmet koji možete sigurno staviti na noge, poput hrpe knjiga, lonac krumpira itd. Nemojte odmah raditi s velikom težinom, postoji velika opasnost od ozljeda zglobova. Napravite 3 serije po 7-10 ponavljanja.
Uski sklekovi za triceps
Sklekovi uskog hvata za triceps uključuju bliski položaj ruku na nosaču. Najčešće rade sklekove s poda, ali da biste povećali opterećenje, možete držati veliku težinu. U tom je slučaju tjelesna visina veća, odnosno sportašu će biti teže spustiti se.
- Zauzmite početni položaj: daska je na ispruženim rukama, dlanovi su postavljeni blizu, paralelno jedan s drugim;
- Tijekom sklekova, laktovi su pritisnuti u bokove, ne strše u bokove;
- Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Sjeti se pravila. Što su šire postavljene ruke tijekom sklekova, to su više uključeni prsni mišići i obrnuto, što su dlanovi bliži, triceps aktivnije djeluje.
Osim klasičnih uskih sklekova, trebali biste znati kako pravilno pogurati triceps s poda dijamantskom metodom. Ovdje je tehnika slična gornjoj, samo se razlikuje raspored dlanova - palčevi i kažiprsti trebali bi oblikovati obris dijamanta na podu. Ovom se varijacijom u najvećoj mjeri koristi troglava.
Neke sportaše zanima je li moguće i kako pravilno raditi sklekove od poda za triceps do mase. Doista, u ovom položaju nema mjesta gdje se može baciti projektil, međutim, ruksak s utegom možete staviti na leđa. Ili pričvrstite poseban remen s utezima.
Na neravnim šipkama
Reći ćemo vam kako raditi sklekove na neravnim šipkama za izgradnju tricepsa, a ne prsnih mišića. U ovom je slučaju važno slijediti tehniku - laktovi u procesu spuštanja prema dolje ne smiju se svoditi jedni na druge. Ramena ostaju u fiksnom položaju.
- Skočite na projektil, držite tijelo na ispruženim rukama, laktovi se osvrću;
- Kada spuštate, vratite laktove unatrag, kontrolirajući njihov paralelizam;
- Držite tijelo ravno, ne naginjući ga prema naprijed;
- Napravite 3 ponavljanja 15 puta.
To je sve, samo morate naučiti kako napraviti ove varijacije sklekova i od njih si napraviti odgovarajući program. U kompleks za triceps možete dodati bench press uskim hvatom, produžetak ruku na bloku s užetom, francuski press, produžetak ruku na gornjem bloku. Ako želite ojačati mišićni okvir i postići dobro definirani triceps, usredotočite se na brzinu i broj ponavljanja. Ako želite izgraditi masu, radite s dodatnom težinom.
