Sklekovi za biceps kontroverzna su vježba, imaju i pristaše i zagrižene protivnike. Prvi tvrde da pravilnom tehnikom izvođenja sportaš može lako postići povećanje volumena ruku, a drugi vježbu u tu svrhu nazivaju beskorisnom. Pažljivo smo analizirali ovo pitanje i došli do zaključka da su obje strane u pravu na svoj način.
Ako želite znati kako graditi biceps sklekovima, morat ćete svladati dvije tehnike za izvršavanje zadatka, dok je važno svoje treninge nadopunjavati vježbama snage, konzumirati puno proteinske hrane, dovoljno se naspavati i strogo slijediti program. Pogledajmo pobliže ovu temu, razbiti mitove i navesti činjenice.
Biceps - biceps mišić ramena, zahvaljujući kojem osoba okreće podlakticu i savija gornji ud
Vrste sklekova
Dvije su glavne vrste sklekova - klasični i s promijenjenim položajem ruku. Pogledajmo obje mogućnosti.
Klasična tehnika
Lako je kod kuće raditi sklekove za biceps s poda, ali prvo svladajte klasičnu tehniku. Pomoću nje rade mišići prsne kosti, delte i tricepsa, kao i kralježnica, trbuh i noge. Posljednje tri pomažu zadržati tijelo u dasci.
- Zauzmite ležeći položaj, izvedite ispruženi stoj na rukama;
- Dlanovi su postavljeni strogo ispod ramena, noge su razmaknute 5-10 cm;
- Tijelo se drži uspravno, bez skretanja u donjem dijelu leđa;
- Slijedite pravilno disanje tijekom sklekova. Ukratko, pravilo se može formulirati na sljedeći način: tijekom udisaja savijte laktove i spustite tijelo prema dolje, a pri izdisaju se naglo podižu;
- U tom procesu naprežu prešu, drže leđa, vrat i noge u liniji.
Dubinu sklekova regulira sam sportaš, na temelju vlastite fizičke spremnosti.
Promijenjeni položaji ruku
Je li moguće pumpati biceps sklekovima s poda - pogledajmo tehniku njegove provedbe. Početni se položaj razlikuje po položaju dlanova na podu - prsti trebaju biti okrenuti prema nogama. Tijekom sklekova, laktovi se ne odvajaju, već pritiskaju uz tijelo.
- Početni položaj - daska na ispruženim rukama, dlanovi okrenuti prstima prema stopalima;
- Težina tijela malo je pomaknuta prema naprijed tako da ruke osjećaju napetost;
- Padajući, lakti se ne razilaze u bokove, već se, kao, podižu. Ako pogledate sportaša koji izvodi sklekove za biceps od poda, fotografija će vam pomoći da shvatite ispravan položaj laktova. Preporučujemo gledanje slika ili boljih videozapisa;
- Udahnite pri spuštanju, izdahnite u usponu;
Mnogi ljudi pitaju kako raditi sklekove kako bi što brže napumpali biceps, na ovo pitanje nećemo dati odgovor. Činjenica je da dvoglavu nećete napumpati samo s sklekovima s promijenjenim položajem ruku - ova vježba može postati samo dio kompleksa.
Zapamtite, mišićna vlakna rastu zahvaljujući dovoljno proteina i redovitim treninzima snage.
Sklekovi za biceps - mit ili stvarnost?
Ispitali smo kako kod kuće ispumpati biceps sklekovima s poda, a sada ćemo proučiti glavne argumente u obranu korisnosti ove vježbe.
- Jeste li ikad pokušali napumpati noge ili stražnjicu? Sigurno ste istodobno aktivno čučali, skakali, trčali, vježbali na simulatorima (možda niste ignorirali hack čučnjeve), pumpajući potrebne mišiće. Jeste li primijetili nakon nekog vremena da su i teladi napumpala, postala istaknutija, obimnija. Na ovaj ili onaj način, dodirnuli ste teleće mišiće, pa su i oni odrasli. Isto je i s biceps mišićem - tijelo voli simetriju, ako osoba trese triceps, biceps također djelomično djeluje.
- Ako savladate ispravnu tehniku sklekova s izmijenjenim položajem ruku, bicepsni će mišić dobiti dovoljno opterećenja i sigurno će rasti. Međutim, ne zaboravite na druge vježbe kojima njišete biceps, poput natezanja. U nastavku navodimo analoge u kojima su ti mišići uključeni.
Stoga, ako znate pravilno pritisnuti biceps s poda, slobodno primijenite svoje znanje - vaš je cilj sasvim stvaran.
Približni program obuke
Dakle, otkrili smo ljuljaju li se bicepsi tijekom sklekova i došli do zaključka da se može započeti s treningom. Pogledajte približnu shemu, čije će vam poštivanje omogućiti postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku.
Napominjemo da za izvođenje ove tehnike sportaš mora dobro istegnuti ruke i zglobove ruku. Ako zglobovi i elastične tetive nisu dovoljno jaki, postoji opasnost od ozljeda ili uganuća.
- Rutina vježbanja sklekova za biceps uključuje dva treninga tjedno (trenirani sportaši mogu dodati još jedan). Odmor igra ogromnu ulogu - preopterećenje mišićnih vlakana je glupo i opasno, a to definitivno neće približiti vašu veličinu veličini slavnog Arnolda Schwarzeneggera.
- Započnite program s dva seta od 15 dizala;
- Nakon tjedan dana dodajte pristup i dodajte broj dizanja (usredotočite se na svoju snagu);
- Ne zaustavljajte se tamo dulje od 1 tjedna, neprestano povećavajte zadatak;
- Postupno dosegnite 4 kompleta od 50 dizala;
- Pauza između setova ne bi trebala trajati duže od 1-3 minute;
- Pripazite na pravilno disanje.
Kao što smo gore spomenuli, biceps trebate zamahivati sklekovima od poda u kombinaciji s drugim vježbama. Obavezno se pridržavajte sportske prehrane, pravite pauze za odmor, naspavajte se i ne propustite nastavu.
Analozi vježbi za vježbanje mišića bicepsa
Sklekovi za biceps i triceps kod kuće izvrsni su za povećanje volumena ruku, ali treba raditi i druge vježbe. Da biste koristili mišić bicepsa, obratite pozornost na sljedeće zadatke:
- Povlačenja unutarnjim hvatom (dlanovi okrenuti na prsa);
- Trening s bučicama - postoji mnogo sorti, ali sve se temelje na podizanju ruku s utezima na prsa, savijanju u zglobu lakta. Ovisno o početnom položaju tijela, mijenja se intenzitet rada bicepsa;
- Vježbe sa šipkom - slično prethodnoj točki.
Završili smo gledajući sklekove od bicepsa kod kuće. Sve vježbe predložene u članku mogu se izvoditi u teretani. Naporno i učinkovito radite - rezultat neće dugo potrajati.
