Skočni čučnjevi smatraju se eksplozivnim vježbama, jer zahtijevaju povećan trošak snage. Ovo je izvrstan način za povećanje opterećenja, sagorijevanje više kalorija i tjeranje tijela iz zone udobnosti.
Koji mišići rade?
Skočni čučanj omogućuje vam rad cijelog tijela od peta do krune. Uz potrebu kontrole ispravne tehnike čučanja, sportaš mora nadgledati ravnotežu. Ravnoteža pomaže u održavanju ispravnog položaja trupa tijekom skoka. Dakle, ne rade samo ciljni mišići, već i mišići koji stabiliziraju, ruke itd.
Pa, hajde da nabrojimo koji mišići rade kada rade skokove:
- Gluteus maximus mišić;
- Kvadricepsi;
- Stražnja i unutarnja strana bedara (biceps i aduktori);
- Teleći mišići;
- Press;
- Leđa i ruke.
Prednosti i šteta vježbanja
Evo blagodati skakanja u čučnju:
- Tjelovježba povećava tonus mišića bedara, stražnjice, trbuha, zateže kožu;
- Pomaže u stvaranju lijepog reljefa mišića;
- Jača kardiovaskularni sustav;
- Aktivno započinje proces sagorijevanja masti;
- Jača mišićni korzet, pomaže poboljšati osjećaj ravnoteže;
Vježbe skočnog čučnja vrlo su učinkovite, posebno u intervalnom ili kružnom treningu, gdje se kardio kompleks kombinira sa snagom. Imajte na umu da postoji niz kontraindikacija kod kojih je iskakanje iz čučnja strogo zabranjeno.
Kao što smo već rekli, vježba spada u kategoriju eksploziva - izvodi se brzim tempom, snažno, često u trzajima (na primjer, eksplozivni sklekovi s pljeskom iza leđa). Sportašu je teško kontrolirati ispravan položaj tijela u prostoru, pa je važno temeljito proučiti i razraditi tehniku. U suprotnom postoji velika opasnost od ozljeda koljena ili kralježnice.
Kontraindikacije uključuju:
- Pogoršanje bilo kojih kroničnih bolesti;
- Bolesti srca i dišnog sustava;
- Stanja nakon moždanog udara, srčanog udara;
- Svaka upala, uključujući vrućicu;
- Neraspoloženje (slabost, migrena, glavobolja, pritisak);
- Nakon operacija na trbuhu;
- Bolesti zglobova nogu ili mišićno-koštanog sustava;
- Svi uvjeti nespojivi s tjelesnom aktivnošću.
Tehnika izvršenja
Razgradimo ispravnu tehniku izvođenja skočnog čučnja:
- Početni položaj - kao i za klasične čučnjeve. Noge razmaknute u širini ramena, ruke ravne uz trup, gledaju prema naprijed, leđa ravna, koljena i čarape gledaju u jednom smjeru;
- Dok udišete, spuštajte se dolje dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, tvoreći koljenima kut od 90 stupnjeva;
- Dok izdišete, snažno skačite ravno prema gore, dosegnite tjemenom glave do stropa;
- Ponovno se vratite u čučanj koljena od 90 stupnjeva;
- Nastavite iskakati ugodnim ili propisanim tempom.
Značajke tehnike i uobičajene pogreške
Odsutnost pogrešaka jamči visoke performanse i minimalnu vjerojatnost štete zdravlju sportaša.
- U čučnju kontrolirajte položaj stopala - ne smije se odvajati od poda u predjelu pete;
- Nikad ne zaokruži leđa. Zamislite da su vam zabili kolac do vrha glave, koji je prošao cijelim tijelom i izašao negdje u okolici, oprostite, svećenici. Pa skoči. U tom se slučaju tijelo može lagano nagnuti prema naprijed, što omogućuje tijelu da intuitivno odabere ugodan položaj.
- Ramena se spuštaju, vrat je opušten, lopatice su lagano spojene, ruke su napete i leže uz tijelo. Nemojte ih mahati niti im dopustiti da beskorisno vise. Možete uzeti male bučice - tako će se opterećenje povećati, a vaše će ruke biti u poslu.
- Da biste zaštitili zglobove, sletite meko, pretvarajte se da imate opruge na tabanima. Snažni i udarni skokovi mogu dovesti do uganuća ili pomicanja;
- Ne savijte se u donjem dijelu leđa dok čučnite;
- Pazite da koljena ne prelaze ravninu čarapa;
- Uvijek sletite na savijene noge.
Prvi korak je temeljito vježbanje tehnike skočnog čučnja. U početku se preporučuje da vježbu radite polako i polako. Slušajte svoje tijelo, osjetite da li se mišići ne opiru.
Čučanj u skoku u vis najučinkovitiji je kada se izvodi u velikom tempu. Za sportaše početnike dovoljno je 10-15 skokova u 3 seta, s pauzom od 30-60 sekundi. Nastojte redovito povećavati opterećenje, povećajte broj ponavljanja na 30-40 i pristupe na 5-6.
Varijacije skočnog čučnja
- Uz klasični skok uvis, napredni sportaši izvode i čučnjeve skokom u stranu. Ova opcija zahtijeva pojačanu kontrolu nad položajem tijela u prostoru.
- Ako si želite otežati, koristite utege poput bučica.
- Također, možete pokušati izvoditi ne samo skakanje, već i skakanje na maloj uzvisini.
- Iskusni sportaši koriste takozvane "ligamente": rade čučanj, dodirujući pod dlanovima, naglo polažu naglasak ležeći, guraju se, vraćaju se u čučanj, iskaču.
Izbor varijacije, naravno, ovisi o razini treninga sportaša. Za početak se preporučuje svladavanje klasične verzije s skokovima uvis. Čim shvatite da ovo opterećenje nije dovoljno, slobodno prijeđite na komplikaciju. Pazite na svoju tehniku i ne zaboravite na mekane i udobne tenisice za trčanje!
