Do prije 20 godina sportaši nisu znali ništa o crossfitu - o kakvom se sustavu radi i gdje se koristi. 2000. Greg Glassman i Lauren Jenai imali su ideju stvoriti fitnes korporaciju CrossFit Inc. koja se temeljila na temeljno novom sportu. Pa, što je CrossFit danas?
Definicija, prijevod i vrste treninga
CrossFit je funkcionalni sustav intenzivnog treninga, koji se temelji na elementima takvih disciplina kao što su dizanje utega, gimnastika, aerobik, dizanje kettlebell-a, vježbe snage i drugi sportovi.
Crossfit je natjecateljski sport s turnirima koji se održavaju po cijelom svijetu, uključujući i Rusiju. Uz to, CrossFit je zaštitni znak (marka) koji je u Sjedinjenim Državama registrirao Greg Glassman 2000. godine.
Prijevod s engleskog
Malo je i naprednih sportaša koji znaju kako se prevodi crossfit:
- Križ - križ / sila ili križ.
- Fit - kondicija.
Odnosno, „prisilna kondicija“ - drugim riječima, visokointenzivna ili, prema drugoj verziji, „prekrižena kondicija“ - odnosno apsorbirala je sve iz kondicije. Ovo je doslovni prijevod riječi crossfit koji dobivamo.
Vrste treninga
Danas, kao fizički trening, postoje različite vrste crossfita, ovisno o namjeni: koristi se u borbenim i sigurnosnim postrojbama, agencijama za provođenje zakona, vatrogascima, na tečajevima samoobrane, kao set za obuku sportskih timova. Postoje i specijalizirane mogućnosti s nježnim programima za starije osobe, trudnice i djecu.
Zašto je crossfit potreban, kako može razviti fizičke sposobnosti osobe - o tome ćemo dalje.
Čemu služi CrossFit?
CrossFit je prvenstveno usmjeren na povećanje snage i izdržljivosti tijela. CrossFit Inc., karakterizirajući ovaj sport, definira ga kao stalno se mijenjaju funkcionalni pokreti koji se izvode velikim intenzitetom u različitim vremenskim intervalima
... Ovo je skup vježbi, koje ukupno traju 15 do 60 minuta, a koje najčešće uključuju nekoliko različitih fizičkih vježbi odjednom za angažiranje različitih mišićnih skupina. To CrossFit znači u fitnesu - višesmjerno je samopoboljšanje tijela i snaga volje.
Detaljnije ćemo razgovarati o tome što je crossfit trening i koji osnovni setovi uključuju. Njegovi temelji uključuju nekoliko osnovnih setova - kardio vježbe, gimnastičke vježbe i pokreti sa slobodnim utezima.
Pa čemu služi CrossFit? Naravno, kao i svako fitness područje, on provodi zadatak učinkovite izgradnje ljudskog tijela, ali za razliku od svih ostalih, postavlja si cilj stvoriti idealne sportaše - fizički najspremnije ljude na planeti. Zbog toga se tehnika crossfit aktivno koristi u borbenim sportovima, kada se treniraju posebne snage, vatrogasci i druga profesionalna područja u kojima je fizički trening u prvom planu.
CrossFit je savršen za one koji žele smršavjeti i tonizirati mišiće, koji žele maksimizirati funkcionalnost, aerobnu izdržljivost i izdržljivost... Ako vam je cilj samo mišićna masa, bolje je odabrati klasične treninge u teretani. U CrossFitu to nije prvi cilj; redovitim treningom i dobrom prehranom, naravno, postupno ćete se debljati, ali taj će napredak biti osjetno manji nego kod bodybuildinga.
Prednosti i nedostaci rada CrossFita
Kao i bilo koji drugi sport, CrossFit ima prednosti i nedostatke.
Profesionalci
CrossFit ima puno prednosti - pokušali smo ih strukturirati po funkcionalnim blokovima kako bi bilo jasnije:
Aerobik | Gimnastika | Slobodni utezi |
Kardiovaskularni trening. | Poboljšana je fleksibilnost tijela. | Razvija se snaga - bit ćete jači u svakom smislu te riječi. |
Jačanje opće izdržljivosti tijela. | Koordinacija se poboljšava. | Možda je sporije nego u body buildingu, ali vaši će mišići rasti kvalitetnom prehranom. |
Poboljšavaju se metabolički procesi. | Bolje ćete osjećati i kontrolirati svoje tijelo. | Sagorijevanje masti. Deficit kalorija i redovita tjelovježba osigurat će vam učinkovito mršavljenje. |
U svakodnevnom životu osjećate se bolje - bolje spavajte, dobro jedite, manje boli itd. |
Uz to, nedvojbene prednosti CrossFita uključuju:
- Razne aktivnosti nikada vam neće dozvoliti da vam dosadi na treninzima.
- Grupna nastava uvijek je pozitivna i s malo konkurencije, što dodaje uzbuđenje i želju za više i više.
- Postat ćete univerzalni vojnik. Moći ćete pretrčati 1 km, pomicati utege, izvući se i pretrčati još kilometar bez previše poteškoća. Ovdje možete smisliti alternativni niz teških iskušenja u svakodnevnom životu: zalijepiti pozadinu, istrčati na polje, iskopati krumpir, odnijeti nekoliko vrećica kući i u slučaju dizala s invaliditetom popeti se na 9. kat.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Minuse
Ali u bilo kojoj bačvi slatkiša nalazi se žlica gadnih stvari. CrossFit ima nedostataka, a to je činjenica:
- Visok stres na kardiovaskularnom sustavu. Vjeruje se da CrossFit šteti srcu. Ako pažljivo ne slijedite režim treninga i oporavka, problemi vas neće čekati.
- Kao i svaki sport koji uključuje slobodne utege, CrossFit je traumatičan. Zbog visokog intenziteta možda je mnogo traumatičniji od ostalih sličnih vrsta tjelesne spremnosti. Važno je pažljivo slijediti tehniku, ne postavljati nepotrebne zapise i ne biti nemaran prema vježbama.
- Neugodan je trenutak za maksimaliste. Svestranost CrossFita ima i svoj nedostatak - uvijek ćete stajati manje od dizača, vući manje od gimnastičara i trčati sporije od maratonca. U svakoj ćete disciplini biti snažni prosjek.
Ako i dalje sumnjate je li CrossFit dobar za vaše zdravlje, preporučujemo da pročitate naš materijal o ovoj temi.
Crossfit metoda i režim treninga
Dalje ćemo vam reći o metodologiji i načinu treninga, detaljno se zadržavajući na tri glavne komponente ovog sporta: aerobiku, gimnastici i dizanju utega. Čemu služi svaki od njih?
Kardio (aerobik)
Aerobna vježba koja je dio režima CrossFit treninga naziva se i metabolička kondicija. Razvijajući se uz njihovu pomoć, sportaš poboljšava sposobnost dugotrajnog rada pri malim opterećenjima.
CrossFit kardio vježbe pomažu u treniranju srčanog mišića i ukupne fizičke izdržljivosti. Prate ih pojačani otkucaji srca, kao i porast brzine otkucaja srca i poboljšani protok krvi u tijelu. To uključuje trčanje, plivanje, veslanje, biciklizam itd.
Zahvaljujući dobro izgrađenom kardio programu, događa se sljedeće:
- Intenzivno sagorijevanje masti i, kao rezultat, gubitak kilograma. Naravno, pod uvjetom da je ispravna prehrana. To je jedan od glavnih razloga zašto su CrossFit treninzi toliko popularni među onima koji žele smršavjeti.
- Progresivno povećanje efektivnog volumena pluća za lakši pristup i preradu kisika.
- Jačanje srčanog mišića, zbog čega se protok krvi poboljšava, jer istrenirano srce nema problema s transportom krvi kroz žile.
- Kombinacija kardio-treninga s drugim tjelesnim aktivnostima može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, dijabetesa i stabilizirati krvni tlak.
- Metabolizam se poboljšava: metabolizam se ubrzava i osjećate se bolje.
Gimnastika (vježbe s tjelesnom težinom)
Bilo koji sustav crossfit treninga uključuje niz gimnastičkih vježbi koje vam omogućuju razvoj:
- fleksibilnost;
- koordinacija;
- ravnoteža;
- točnost;
- kinetički receptori mišića i zglobova.
Glavna metoda treninga CrossFita u gimnastičkom setu uključuje rad na sljedećim aparatima:
- Penjanje po užetu, razvijanje mišića ruku i utjecaj na razvoj fleksibilnosti i spretnosti.
- Povlačenja na prstenovima, učinkovito utječu na razvoj gornjeg dijela tijela - leđa, ramenog pojasa.
- Povlačenja na šanku.
- Vježbajte "kut" - na neravnim šipkama, prstenovima ili vodoravnoj šipki, što poboljšava ne samo fizičku spremnost ruku, već i područje trbuha.
- Radite na neravnim šipkama - sklekovi.
- Razne vrste sklekova od poda.
- Čučnjevi - tjelesna težina, iskakanje, na jednoj nozi.
- Iskorak.
- Burpee je kombinacija sklekova i skokova koja uključuje većinu mišićnih skupina.
Odnosno, sve one vježbe u kojima je uključena vlastita težina sportaša.
Dizanje utega (vježbanje slobodnih utega)
Ako ste samo otprilike ranije čuli nešto o CrossFitu, onda vjerojatno još ne znate o dizanju utega. Dizanje utega su vježbe sa slobodnim utezima, odnosno dizanje utega ili powerlifting, čiji se modalitet treninga temelji na trzajima i trzajima s utezima - utegom, kotlićima i drugim sličnim aparatima.
Ako govorimo o dizanju utega u CrossFitu, odmah treba napomenuti da je ovo jedan od najtežih i najtraumatičnijih setova za trening. Potrebne su vještine i pažljivo osmišljen program. Za početnike je poželjno prisustvo trenera.
Inače, takve vježbe omogućuju vam poboljšanje sljedećih parametara:
- izdržljivost snage;
- razvoj volumena mišića i njihove otpornosti na povećana opterećenja (faktor snage);
- ograničavanje koncentracije;
- održivost;
- ravnoteža.
Režim vježbanja
Čak i ako sportaš dobro razumije principe CrossFita i po čemu se razlikuje od uobičajene kondicije, po prvi je puta izuzetno važno ili koristiti postojeće programe treninga ili razviti vlastiti s iskusnim trenerom. Čineći to samostalno, još uvijek slabo razumijevajući mogućnosti vlastitog tijela, opterećeno je ozljedama i općim pogoršanjem dobrobiti.
Uobičajena pogreška mnogih sportaša koji razmišljaju o CrossFitu jest da je ovo niz beskrajnih ciklusa treninga, poput trčanja 5 minuta, zatim trčanja po neravnim šipkama 10 minuta, pa trzanja za kettlebellom, i tako 20 pristupa, dovodi do takvih problema kao što su:
- Učinak visoravni je prilagodba tijela na određene iste vrste tjelesnih aktivnosti, uslijed čega prestaje rast mišića i drugih fizičkih pokazatelja. Znajući čemu služi CrossFit, sportaši izmjenjuju opterećenja i također ih postupno povećavaju, izbjegavajući tako ovaj neugodni simptom.
- Ozljede su ono što najčešće dobivaju netrenirani sportaši. Obično su povezani s umorom i nedostatkom koordinacije zbog nepismenog pristupa gimnastičkim i kardio setovima prilikom prelaska na dizanje utega, kao i ishitrene nepažnje sportaša povezanih sa njihovom željom da se drže određenog vremenskog razdoblja. Uz to, ozljede nastaju kao rezultat neugodne opreme.
- Pretreniranost je prilično česta pojava za one koji ne razumiju da crossfit sustav treba biti popraćen ne samo neprekidnim treningom, već i pravilnim odmorom i zdravim snom. Da biste to izbjegli, potrebno je praviti kratke pauze između serija, popraćene niskom petominutnom tjelesnom aktivnošću, kao i dogovoriti slobodne dane s nastave.
Odlučivši se uključiti u CrossFit, morate biti spremni pažljivo slijediti režim treninga: nadgledati zonu umjerenih otkucaja srca, izvoditi svaku vježbu s iznimnom preciznošću, ne zaboravljajući na tehniku i paziti da svom tijelu date dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Je li vam se svidio materijal? Podijelite ga na društvenim mrežama sa svojim prijateljima, a svoja pitanja i želje ostavite u komentarima! CrossFit svima!