Lijepa figura nisu samo "kocke" i bicepsi. Da bi vaše tijelo izgledalo uistinu atraktivno, morate paziti na svaki mišić, uključujući i rameni pojas. Potrebno ga je razviti ne samo za muškarce. Djevojke snažnih ramena svojom se atraktivnošću ističu od ostalih koji imaju uska i kosa.
Anatomija ramenog pojasa
Rameni pojas ima dva dijela: trapezni mišić i 3 deltoidna snopa. Deltoidni snopovi su srednji, stražnji i prednji.
Prednji snopovi počinju od ključne kosti i pričvršćeni su za kosti ramena. Podignu ruke ravno.
Srednje grede imaju istu strukturu kao i prednje, ali odgovorne su za pomicanje krakova na strane.
Stražnji snopovi također su pričvršćeni za kosti ramena, ali počinju od lopatica. Pomoću njih možete raširiti ruke na strane i leđa.
Trapezni mišići su funkcionalniji i anatomski se razlikuju od deltoida. Dugi su mišići u obliku trapeza. Počinje od baze lubanje i završava na sredini leđa. Oni su odgovorni za zbližavanje lopatica, kao i za podizanje ramena.
Zglobovi ramena su složeni. Mogu se okretati ne samo naprijed-natrag, poput zglobova koljena, već i u krugu. To osigurava dizajn "košarice".
Savjet
Ne postoji vježba koja odjednom može raditi na ramenom pojasu. Stoga je za treniranje ramena potrebno izvesti skup vježbi. Ispravnost izvršenja nije manje važna od pravilnosti. Netočnim izvođenjem vježbe možete slučajno prebaciti teret na druge velike mišiće i na ramenima praktički neće biti učinka.
Osim izgleda, snaga ramena važna je i za druge vježbe. Da biste minimalizirali rizik od ozljeda, potrebno je imati jake zglobove i rameni pojas.
Zagrijati se
Trening ramena uključuje veliki stres. Stoga se rameni pojas mora dobro zagrijati.
- Rotacija ispravljenih ruku. Možete ih rotirati jednu po jednu, istovremeno ili čak u različitim smjerovima.
- Rotacija ramenima. Napravite amplitudne rotacije prvo s oba ramena, a zatim naizmjence.
- Drkanje rukama. Mogu se izvoditi u bilo kojoj ravnini.
Vježbe za rameni pojas
Podizanje ruku
Početni položaj: uspravno, uzmite bučice. Spustite ruke ispred kukova, dlanove prema sebi.
Tehnika izvođenja: potrebno je podizati bučice ispred sebe malo iznad ramena. Zatim ga mirno spustite natrag.
Značajke: dok podižu ruke, njihov bi položaj trebao ostati nepromijenjen u odnosu na tijelo i jedni druge. Ruke se ne trebaju savijati, a također naginjati tijelo unatrag. Ako bučice nije moguće podići na drugačiji način, treba smanjiti njihovu težinu.
Pritisnite bučicu gore
Početni položaj: sjedeći na klupi, uzmite bučice. Podignite ih do ramena, a laktove raširite u strane. Ispada da će ruke i tijelo biti u istoj ravnini. Kralježnicu i glavu treba držati uspravno.
Tehnika izvođenja: dižemo bučice gore, okupljajući ih iznad glave. Ruke moraju biti ispravljene. Tek nakon toga počnite se vraćati u početni položaj.
Značajke: tijekom podizanja, izdaha, spuštanja - udahnite. Ne spuštajte i ne podižite ruke u trzajima. Vježbu možete izvoditi stojeći kako biste povećali opterećenje na leđima.
Uzgojne ruke
Početni položaj: stanite pažljivo, naime, stavite stopala malo uža ili u širinu ramena, držite tijelo ravno. Uzmite bučice i spustite ruke. Savijte laktove oko 20 stupnjeva, a bučice držite ispred kukova. Dlanovi će se gledati.
Tehnika: ruke podignite ustranu. Kut ruke i položaj ruku ne bi se trebali mijenjati. Podignite bučice dok ruka ne bude vodoravna ili malo viša, a zatim je spustite.
Značajke: u vježbi se koriste mnogo manji utezi nego kod izvođenja preše s bučicama, jer se teret stvara zbog dužine ramena stvorenog rukama. Ne trzajte bučice. Ako drugačije ne uspije, smanjite njihovu težinu.
Uzgajanje ruku u nagnutom položaju
Tehnika izvođenja: stojeći, trebate se saviti naprijed 60-70 stupnjeva. Leđa moraju biti ravna, blago savijena. Savijte noge i laktove 20-30 stupnjeva. Ruke s bučicama bit će ispred nogu, a dlanovi ruku usmjereni jedni prema drugima.
Tehnika izvođenja: bez mijenjanja položaja ruku, kuta savijanja laktova i koljena, kao i ostavljanja nagiba tijela i luka leđa, podižite bučice u strane. Postigavši maksimalnu moguću visinu, lagano spustite ruke.
Značajke: vježbu trebate pažljivo izvoditi, jer se možete ozlijediti ako pogriješite. Ne možete se saviti u suprotnom smjeru, kako ne biste povukli leđa i pretjerali.
