Izvlačenja leptira

Općenito je prihvaćeno da su u crossfitu dopuštene tri vrste povlačenja za jačanje mišića leđa: klasični - prijeko potreban za sve sportove, uz kipiranje i leptir - posebno popularni među crossfitrima. Leptirići su vježba koja je evoluirala iz kipiranja. Omogućuje vam brže kretanje, povećavajući time broj ponavljanja.

Leptir je naprednija vrsta kipiranja. Profesionalni CrossFit sportaši koriste ga kako bi izveli što više izvlačenja u kratkom vremenu. To im omogućuje da pokazuju dobre rezultate na natjecanjima. Posebnost stila leptira su neprestana ponavljanja. Nema potrebe za lebdenjem na gornjoj točki. Spuštanje slijedi odmah nakon podizanja. Tijelo se kontinuirano kreće u elipsi velikom brzinom, što može značajno uštedjeti vrijeme.

Povlačenja leptira dopuštena su u sljedećim verzijama:

Dopuštena je bilo koja širina hvatanja u takvim povlačenjima. Istodobno, zabranjeno je uzimati obrnutim hvatom. Magnezija se može koristiti, ali trake su zabranjene.

Razlike od ostalih vrsta

Sportaši nisu crossfiteri, često s osmjehom i skepticizmom u vezi s povlačenjem leptira. Ovdje je važno shvatiti da svaki predstavnik određenog sporta koristi trbušnjake u svrhu koju mu nalaže glavna zadaća ovog sporta. Na primjer, bodybuilderi koriste vježbu povlačenja za rad i izgradnju mišića leđa. U CrossFitu je važno intenzivno opteretiti cijelo tijelo.

U usporedbi s klasičnom verzijom

U klasičnim povlačenjima rade mišići leđa i ruku. Ostatak tijela ni na koji način nije uključen. Ova se vježba izvodi samo za temeljito proučavanje pojedinih skupina mišića leđa, ovisno o vrsti i širini hvata. U leptiru je uključeno cijelo tijelo. Primjenom impulsa i daljnjim ljuljanjem tijela stvara se inercija. To sportašu omogućuje dugotrajan intenzivan stres na različite mišićne skupine. Vrijedno je napomenuti da je prilično apsurdno međusobno uspoređivati ​​ove vježbe, jer imaju potpuno različite tehnike izvođenja, a također sugeriraju različite rezultate.

Kipping i leptir

Kipping i leptir su slične vježbe. Međutim, i oni se razlikuju. Leptira uglavnom koriste sportaši crossfita u konkurenciji. Ova vježba, za razliku od kipiranja, zbog svoje neobične tehnike omogućuje vam izvođenje velikog broja ponavljanja u kraćem razdoblju. Razlika je u kontinuiranom kretanju tijela tijekom izvođenja leptira. Pri kipiranju se malo odgađa u trenutku donošenja do prečke brade ili prsa. U kipiranom povlačenju sportaš usporava i dobiva drugi odmor u gornjem i donjem položaju. Zbog nedostatka takvog "odmora" u leptiru, brzina vježbe se povećava. Na slici, natezanje s kipiranjem.

Razvoj izdržljivosti i rada različitih mišićnih skupina

Precizna tehnika povlačenja leptira postiže se snažnim guranjem s kukovima uvis. To stvara impuls. To smanjuje opterećenje gornjeg dijela tijela. Zato ova vrsta povlačenja nije pogodna za jačanje ramenog pojasa. Međutim, uspješno se koristi za izvođenje velikih ponavljanja u kratkom vremenu. Primjerice, na crossfit natjecanjima.

Glavni mišić uključen u povlačenju leptira:

• Najšire

Dodatni mišići:

• Stražnja delta;
• Biceps;
• U obliku dijamanta;
• Veliki krug.

Bočni mišići, smješteni na vanjskoj strani bedra, također dobro rade, pokrivajući ga od zgloba kuka do koljena. Tijekom zamaha izvodi se pokret sličan onome izbacivanju bokova u vodoravnom obješenju.

Lepršavi povlačenja razvijaju izdržljivost snage kod sportaša, ali su potpuno neprikladna za razvoj snage. Stoga, prije učenja ove vježbe, morate imati prilično jak rameni pojas. To se može postići uz pomoć klasičnih pull-upova snage.

Priprema i proučavanje tehnike izvođenja

Važna točka prije učenja vježbe vučenja leptira je jačanje ramenog pojasa i mišića leđa. Ova se vježba smatra prilično traumatičnom. Stoga ga bez posebnog treninga ne biste trebali uključiti u svoj trening. Da biste izbjegli ozljede tijekom treninga, morate imati fleksibilan rameni zglob, jake ligamente i razvijene mišiće.

Važne točke prije početka treninga:

• Tehnika učenja Leptirići će biti učinkovitiji nakon učenja kipiranja.
• Bolje je započeti trening kad sportaš može izvesti najmanje 5-10 klasičnih povlačenja u nekoliko pristupa. Štoviše, svako izvlačenje mora biti izvedeno ispravno i u potpunosti: položaj obješenja, brada preko prečke, stanka na vrhu, kontrolirano spuštanje.
• Učeći tehniku ​​izvlačenja leptira, u početku morate "isprobati" dva glavna položaja tijela u prostoru: položaj "čamca" koji leži na leđima (vrat i glava otkinuti su od poda, ruke su podignute pod kutom od oko 45 stupnjeva, noge su također iznad poda pod kutom od 40-45 stupnjeva) i položaj "čamca" na trbuhu. U početku možete popraviti te položaje na podu, a zatim ih projicirati u ovjesu na prečki. U ovom je slučaju potrebno postići sposobnost zaustavljanja u bilo kojem trenutku bez nepotrebnog njihanja.
• Ne biste smjeli odmah loviti visoke performanse. Morate se koncentrirati na svako ponavljanje. Spuštanje bi trebalo biti sporo i kontrolirano. To će vam pomoći da se osjećate i bolje savladate tehniku.
• Bolje miješati setove: klasični pull-upovi leptira. Ovaj će trening ojačati vaše leđne mišiće kroz rigorozna povlačenja i povećati izdržljivost i ponavljanja "odmaranjem" tijekom povlačenja leptira.
• Kad se pokreti leptira na izvlačenje postanu poznati i samouvjereni, možete početi pojačavati tempo.
• Visok intenzitet i kvaliteta vježbe ovise o pažljivom proučavanju svake stavke.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite šipku ravnim hvataljkom malo šire od širine ramena. Važno! Tijekom vježbe noge treba ispružiti i spojiti. Tijelo je napeto. To će osigurati maksimalnu amplitudu zamaha.
2. Izvodimo izvlačenja: u gornjem položaju, brada je iznad prečke, a u donjem, potpuno ispravljanje u zglobovima lakta.
3. Lagano zaokružite prsa, vratite noge.
4. Izvodimo snažan pokret naprijed i prema gore nogama i zdjelicom, dok se trup i ramena vraćaju natrag i vraćaju se u luku na prečku.
5. Nosimo škrinju ispod šipke i pripremamo sljedeću ljuljačku bez pauze.
6. Za razliku od kipiranja, bez lebdenja u gornjem položaju, letimo ispod prečke.

Preporučujemo gledanje videozapisa o tehnici podučavanja izvlačenja u stilu leptira:

Kome je pogodna ova vrsta natezanja?

Negativni utjecaj na rameni zglob u povlačenjima leptira puno je opasniji nego u klasičnim povlačenjima i kod kipiranja. Ova metoda prikladna je samo za jake sportaše s naprednom pokretljivošću ramena. Zbog povećanog rizika od ozljeda mnogi profesionalni crossfiteri vježbaju samo kipiranje umjesto leptirovih muha.

Tijekom vježbe sportaš neizbježno podiže bradu prečesto kad prelazi na šipku. To stvara rizik da se jedno ili više ponavljanja propusti i propusti u natjecanju.

Leptirići su jedna od najrelevantnijih tehnika u CrossFit natjecanju. Ova metoda osigurava brzinu izvlačenja 0,5 puta bržu od klasičnih natezanja ili kipiranja. Ispravno izvedena vježba visoko je tehnička i uključuje složeni razvoj posebnih vještina.

Gledaj video: Rijetke vrste leptira oduševile posjetitelje izložbe (Studeni 2024).