Klasični deadlift sa šipkom jedna je od osnovnih i najvažnijih vježbi u CrossFit treningu. Prema statistikama, najčešće se koristi u kompleksima u usporedbi s ostalim elementima dizanja utega. Iz ove vježbe početnici u crossfitu upoznaju se sa šipkom. Stoga je tehnika izvođenja klasičnog mrtvog dizanja temelj vašeg znanja i vještina u CrossFitu koje bi svaki sportaš trebao naučiti.
Dakle, danas ćemo razgovarati o sljedećim aspektima klasičnog mrtvog dizanja:
- Po čemu se razlikuje od rumunjskog i sumoa?
- Koji mišići rade?
- Pogledajmo pobliže tehniku izvođenja.
- Analizirajmo tipične pogreške početnika.
Po čemu se razlikuje od rumunjskog i sumo povlačenja?
Kratko ćemo pogledati razlike između klasičnog mrtvog dizanja i rumunjskog i sumoa. Usput, ovdje pročitajte o svim vrstama mrtvih dizanja sa šipkom.
Rumunjski deadlift izvodi se uglavnom u istoj tehnici, ali s ravnim leđima tijekom vježbe. Dakle, opterećenje tijekom vježbanja prvenstveno je na leđnim mišićima - posebno donjem dijelu leđa.
Sumo povlačenja razlikuju se od klasičnog šireg stava i užeg držanja šipke. To osigurava kraći raspon kretanja šipkom i mogućnost podizanja velikih utega.
Koji mišići rade u klasičnoj verziji?
Zatim ćemo analizirati koji mišići rade u klasičnom mrtvom dizanju. Kao što smo već rekli, ovo je osnovna vježba, i to ne samo u CrossFitu, već i u body buildingu i jedna je od tri "zlatne" vježbe za sportaše zajedno s bench pressom i čučnjevima sa šipkom.
Tijekom vježbanja rade sljedeći mišići:
- Leđa (lumbalni dio doživljava ključno opterećenje);
- Biceps kuka;
- Zadnjica;
- Kvadriceps je uključen u rad već u završnoj fazi vježbe.
Tehnika vježbanja
Unatoč činjenici da je klasični deadlift osnovna i najčešća vježba među crossfit sportašima, prilično je traumatičan element svakog kompleksa. Prije svega, vodeći je među uzrocima ozljeda tijekom izvođenja banalno nepoštivanje tehnike izvođenja ove vježbe. Sada ćemo analizirati tehniku u 3 faze pokreta, pokazati vam izvrstan video za trening, a također ćemo razgovarati o tipičnim pogreškama sportaša početnika.
Prije svega, preporučujemo vam da se na videu upoznate s tehnikom izvođenja klasičnog mrtvog dizanja - vrlo je korisno. Mi gledamo!
Početni položaj
Mnogi ljudi su prilično impozantni oko početne pozicije kada izvode klasični deadlift. Ali uzalud! Napokon, ovo je prilično važna faza u vježbi. Dakle, na što obraćamo pažnju:
- Noge tačno u širini ramena (ili nešto uže), nožni prsti paralelni.
- Stisak bi trebao biti malo širi od bokova (dovoljno širok da se ruke tijekom vježbe ne lijepe za noge). Napominjemo da udaljenost od središta vrata do lijeve i desne ruke mora biti jednaka. Inače, tijekom vježbe vodit će vas s jedne na drugu stranu!
- Noge u polučučanom položaju - preduboko čučanje nije potrebno. (ali kao opciju možete). Koljena ne idu dalje od mrene!
- Leđa su ravna, ramena su ravna - to je najvažnijena što trebate usmjeriti pažnju. Bez fileta, izobličenja i slično.
- Gledamo ravno ispred sebe (ne gledamo prema dolje ili previše prema gore - traumatično je naginjati glavu u ovoj vježbi).
Obratite pažnju na grip: uz klasičnu verziju gripa - ravni, možete koristiti i raznogo. Ne postoji određeno mišljenje o učinkovitosti i sigurnosti ove metode. Neki sportaši vjeruju da je siguran i pomaže u suočavanju s velikim utezima. Neki vjeruju da je ovo traumatična metoda i da podrazumijeva vjerojatnost ozljede ruke ili lošeg utjecaja na držanje sportaša.
Amplituda kretanja
Dakle, zauzeli smo potreban položaj: palačinke vise, stezaljke su na mjestu i spremni smo za početak. Kako pravilno raditi s klasičnim mrtvim dizanjem? Analizirajmo kretanje korak po korak:
Prvi i glavni impuls pokreta treba dolaziti s nogu. Osjeti ovo. U stvari, trebali biste pokušati uspravno stajati, a leđa držati ravno, a ramena uspravna. Ruke se više ne koriste za hvatanje šipke. Ne pokušavajte povući šipku rukama - neizbježno ćete saviti leđa i uviti ramena.
Nadalje, kada je šipka gotovo blizu koljena, produžetak leđa također je povezan s prvim pokretom. Odnosno, nastavljate ispružiti noge u stojeći položaj i paralelno s tim počinjete savijati leđa u donjem dijelu leđa - čime se ispravljate. Kao i prije, ruke služe samo kao držač mrene i ne možete im pomoći u izvođenju vježbe!
© studioloco - stock.adobe.com
Napominjemo: šipka prolazi na minimalnoj udaljenosti od noge tijekom cijelog pokreta, doslovno je gotovo dodirujući. Apsolutno je nemoguće odvesti je dalje od tijela!
Konačna pozicija
Nakon što smo podigli letvicu na račun nogu i leđa, trebali bismo biti u uspravnom položaju s ravnim leđima. Dalje, ako nastavimo vježbu i nježno spustimo šipku na pod, radeći iste pokrete obrnutim redoslijedom, ali malo brže. Ne biste se trebali koncentrirati na povratak, jer je to traumatično. Spuštamo šipku dok ne dodirne pod (ako se to ne može učiniti u vašoj teretani, stavite je ispod dodirnih točaka na palačinki), a zatim ciklično započnite pokret.
Pažnja: ne preporučujemo držanje šipke na težini tijekom cijelog prilaza, bez spuštanja!
Morate stajati:
- Okomito ravno (bez skretanja prema natrag ili prema naprijed);
- Ruke paralelne s tijelom u potpuno ispruženom položaju;
- Lopatice moraju biti razvedene;
- Zdjelica nije unazad.
Prilikom izvođenja kompleksa nepoželjno je prekinuti ciklus mrtvog dizanja. Odnosno, ako to učinite 10 puta, onda je poželjno napraviti svih 10 ili, ako je to nepodnošljivo i slomite se, onda ga raščlanite na značajne količine. Ne trebate jednom napraviti deadlift i baciti - učinak takvog treninga je smanjen.
Tipične pogreške u izvršenju
Dakle, glavne pogreške u tehnici izvođenja klasičnog mrtvog dizanja:
- Pošast svih početnika su okrugla leđa. Kao rezultat, pokušaji podizanja težine na štetu ruku, ramena i malo leđa, bez uključivanja nogu u proces.
- Položaj noge - Mnogi ljudi stavljaju noge preširoko. Smjernica za vas trebala bi biti da samo još 1 može slobodno stati između nogu i ne više.
- Bacanje glave za vrijeme vježbanja.
- Podizanje otmicom zdjelice. Odnosno, prvo sportaš uzima zdjelicu gore i natrag, a zatim kreće produženje leđima. U ovom slučaju dobivamo svojevrsni hibrid klasičnog stila s rumunjskom žudnjom, koji nam apsolutno nije potreban.
- Također, položaj zdjelice nakon podizanja mrene - trebate otvoriti do kraja.
To je to. Svidjelo mi se - dijelimo s prijateljima na društvenim mrežama. Ima još pitanja i želja - dobrodošli u komentare!
