Što trči? Svaka osoba razumije svoj koncept na svoj način. Za neke je to način života, za druge način zarade za kruh, a za druge prilika za poboljšanje zdravlja. Bit će riječ o trčanju kao jednoj od vježbi za poboljšanje zdravlja.
Zašto se u zapadnoj Europi i Sjevernoj Americi na one koji ujutro izlaze na pokretnu traku gleda s više poštovanja nego na one koji voze skupi automobil, dok je u Rusiji sve upravo suprotno?
Ne radi se o mentalitetu, već o nedostatku obrazovnih aktivnosti o prednostima trčanja. Nije pitanje pripremiti prvaka, već potaknuti stanovništvo da trči u zdravstvene svrhe ... Kažu.
Da je ovo gubljenje vremena. A da biste poboljšali svoju dobrobit, bolje je ići u teretanu. A zašto u drugim zemljama mladi i stari trče uokolo? Ne trče i ne hodaju. Ovaj se stil naziva jogging ili jogging.
Što je trčanje
Jogging se s engleskog doslovno prevodi kao premetanje. U praksi je ovo promjenjiv stil trčanja koji vam omogućuje kretanje brzinom od 7-9 km / h. Zašto varijabilno?
Povijest
Jogging, najekonomičniji stil kretanja, omogućuje neobučenoj osobi da pređe udaljenost veću od 500 m najvećom prosječnom brzinom. Prirodno, to se znalo puno prije naše ere. Ali, riječ "jogging" uvedena je u svakodnevni život, a novozelandski Lidyard razvio je sustav treninga početkom 80-ih godina prošlog stoljeća.
Zove se "Lidyardov sustav". 27-godišnji mladić jedva je pretrčao udaljenost od 10 km. Pitao se je li u dobi od 27 godina ta udaljenost jedva prigušena, što će se onda dogoditi s 47 godina? Ovaj sustav omogućio je Lidyardu sa 61 godinu da trči maraton (42,195 km) s prosječnom brzinom od 14,3 km / h.
Razlika od ostalih vrsta trčanja
Najvažnija razlika je nedostatak vezanja za bilo koji rezultat. Službena natjecanja održavaju se u sljedećim disciplinama:
- Trkačko hodanje - 3,10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- Trčanje s preponama - 110, 200 m.
- Trčanje s 400 na 42195 m.
No, jogging prvenstva nema, osim na amaterskoj razini. U svojoj srži jogging pomalo podsjeća na maraton. No, prosječna brzina maratonske utrke premašuje prosječnu brzinu prosječnog džogera za 1,5 puta ili više.
Svaki sportaš, bio to sprinter, stajer, trkač na srednje staze ili hodač, strogo se drži određene tehnike, a za džogera je glavno da ne izlazi iz ritma.
Većina disciplina u krosu održava se na posebnoj površini koja apsorbira udarce. Iznimka su trčanje i maraton. No, trening za razvoj određene tehnike, na primjer, opći fizički trening, izvodi se na terenu s bilo kojim olakšanjem. Za trčanje, odabir terena zapravo nije važan.
Napokon, drugačiji pristup procesu! Krajnji cilj u sportskom trčanju nije samo završiti, već to učiniti i što je brže moguće, a džoger trči sve dok ne postigne laganu euforiju zbog oslobađanja hormona užitka endorfina.
Zajedničke značajke trčanja
Glavna značajka trčanja je da se maksimalna brzina na cijeloj udaljenosti praktički podudara s prosjekom. Odnosno, udaljenost se prelazi ravnomjerno bez ubrzanja i usporavanja. Ovaj način omogućuje uštedu energije, jer nakon trčanja mnogi ne odlaze u krevet, već odlaze na posao!
Tehnika trčanja
Za jogging je glavno osjećaj za ritam. Početnici mentalno igraju neki motiv, ponavljaju jezični zavrtač ili pjesmu. Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva, ali ne nose nikakvo aerodinamično opterećenje, već se jednostavno ne miješaju u ovaj položaj. Stražnja noga se podiže s tla u trenutku kada se prednja noga dotakne. U joggingu nema ili praktički nema faze bez podrške.
Stopalo se postavlja kotrljanjem od pete do pete, kao prilikom hodanja, ali dopuštena je kratkotrajna nepodržana faza. Štoviše, iza okreta neće biti izbirljiv sudac i neće vas diskvalificirati zbog pogrešnog postavljanja stopala! Tijelo je malo nagnuto prema naprijed. Što je veći nagib, dulja je nepodržana faza - veće je opterećenje mišića potkoljenice.
Gdje je najbolje mjesto za učenje?
Smatra se da je pokrivač stadiona najprikladniji za trčanje. To je zabluda! Mekana prevlaka opterećuje mišiće potkoljenice, tvrda stvara pretjerano opterećenje na zglobovima.
Ako u vašem gradu postoji stadion s podlogom za trčanje, imate sreće, inače je najbolja opcija obični asfalt i dobra sportska obuća. U tenisicama možete trčati samo na savršeno suhoj podlozi. Na mokrom se klize.
S vremena na vrijeme možete zakomplicirati zadatak, na primjer trčati po šljunku ili po neravnom terenu. Takve vježbe pumpaju potkoljenicu.
Kada je najbolje vrijeme za učenje
Vjeruje se da je učinkovito trčanje moguće samo ujutro. Ali, takav koncept ne uzima u obzir osobitosti bioritma ljudskog tijela:
- Žarodice. Vrhunac biološke aktivnosti je od 06:00 do 10:00.
- Sove. Aktivan od 16:00 do 20:00.
- U 5% populacije maksimum biološke aktivnosti događa se noću.
Maksimalna učinkovitost trčanja postiže se na vrhuncu biološke aktivnosti određene osobe. Kako saznati ovo vremensko razdoblje? Tipično 1-2 sata nakon buđenja.
Blagodati trčanja
- Poboljšanje moždane aktivnosti zbog opskrbe kisikom.
- Jačanje kardiovaskularnog sustava.
- razvoj pluća.
- Ubrzanje regeneracije jetre.
- osjećaj blage euforije.
- Sagorijevanje masti.
Učinkovitost sagorijevanja masti
Koji je najbolji način za mršavljenje, trčanje, dijetu ili uzimanje dodataka prehrani? Ako govorimo o joggingu, tada se ne preporučuje trčanje za mršavljenje bez odgovarajuće prehrane. U prosjeku, sat vremena vožnje sagorijeva 360 kilokalorija.
Energiju ćete najlakše dobiti iz ugljikohidrata, oni se prvo sagore. Masti su energetski intenzivnije, ali za njihovu razgradnju potrebno je 3-5 puta više energije, one su spaljene na drugom mjestu. Proteini se sagorijevaju zadnji. Prirodno, nakon trčanja javlja se pojačani apetit.
Stoga, da biste jogging koristili za mršavljenje, morate se pridržavati sljedeće prehrane:
- Trčite natašte.
- Nakon trčanja, kako biste nadoknadili utrošenu energiju, konzumirajte samo ugljikohidrate - bobice, voćne sokove, kuhano povrće. Ne biste trebali jesti krumpir (škrob se ne razgrađuje u potpunosti, a ostatke njegove razgradnje, dekstrine je teško ukloniti iz tijela), orašaste plodove, mliječne proizvode.
- Nakon nekoliko sati možete jesti kuhano jaje, kuhano nemasno meso, plodove mora, mliječne proizvode, posebno svježi sir.
- Prije spavanja Kaša (heljda, riža, - uklanja toksine; proso - obogaćuje tijelo željezom; zobene pahuljice - ako postoji neravnoteža u crijevnoj flori).
- Suzdržite se od prženog i masnog svinjskog mesa.
Kontraindikacije
- Hipertenzija ili hipotenzija. S povećanim tlakom, povećani protok krvi može puknuti krvne žile. Kad je niska, krvne žile se mogu proširiti prije nego što se protok krvi ubrza, što dovodi do nesvjestice.
- Srčana bolest.
- Glaukom.
- Proširene vene.
- Ravna stopala - trebate izvoditi dodatne vježbe za kompleks terapijske vježbe.
- Ateroskleroza - ubrzanje protoka krvi opterećeno je istiskivanjem plakova kolesterola sa zidova krvnih žila.
- Nedavno je pretrpio traumatičnu ozljedu mozga.
- Artritis i reumatizam.
- nedostatak vitamina D u tijelu - rahitis.
- Mjesečeva bolest - aktiviraju se masne stanice. Tijelo ne samo da nadoknađuje sagorjelu masnoću, već i povećava njezino skladištenje.
Unatoč prednostima trčanja, ima dovoljno kontraindikacija. Da bi trčanje koristilo, a ne i bolje, prije početka nastave pridržavajte se sljedećih preporuka:
- Prije prve vožnje podvrgnite se detaljnom pregledu u okružnoj klinici i na temelju podataka o općem stanju tijela posavjetujte se s liječnikom o uputnosti ovih klasa.
- Trčanje izmjenjujte s drugim vježbama treninga snage, poput vježbi bodybuildinga.
- Barem prvih nekoliko mjeseci pronađite iskusnog džogera i počnite trčati pod njegovim pažljivim vodstvom.
- Prije početka nastave kako biste izgubili višak kilograma, što iskrenije odgovorite na pitanje: "ne možete li podleći sveobuhvatnom osjećaju gladi?"
