Rumunjski uteg s utegom jedna je od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića leđa, tetiva i gluteusa. Kao i obično - gdje je učinkovitost, tu je i ozljeda. Treningu s ovom vježbom mora se pristupiti vrlo pažljivo. Napokon, ključ sigurnog treninga je ispravna tehnika izvođenja vježbe. Danas ćemo reći o njoj, kao i o glavnim pogreškama i značajkama ovog rumunjskog mrtvog dizanja.
Značajke i sorte
Često početnici brkaju klasični i rumunjski deadlift sa šipkom. (ovdje detaljno o svim vrstama mrtvog dizanja sa šipkom). Na prvi pogled doista su slični, ali imaju niz razlika. Klasični oblik mrtvog dizanja izvodi se u smjeru kretanja odozdo prema gore na nogama, savijenim u koljenima. Zdjelica se spušta dovoljno nisko u odnosu na pod. Sljedećim ponavljanjem šipka zapravo dodiruje pod. Za razliku od klasike, rumunjski deadlift izvodi se kretanjem od vrha do dna isključivo na ravnim nogama, a šipka je spuštena samo do sredine potkoljenice.
Aktivni i statički učinak djeluje na različite mišićne skupine, ovisno o odabranoj vrsti rumunjskog mrtvog dizanja:
- S bučicama. Izvodi se prema istoj tehnici kao i rumunjski deadlift sa šipkom. Istodobno se smatra traumatičnijom i manje učinkovitom vježbom zbog neravnomjerne raspodjele težine na kralježnici.
- Rumunjsko jednonožno dizanje. Ova vrsta vježbe izvodi se u položaju na jednoj nozi - onoj koja podupire. Bučica se uzima u suprotnu ruku. Tijelo se naginje naprijed do paralelne crte s podom, na trenutak zastaje u ovom položaju i vraća se u prvobitni položaj.
- Rumunjski deadlift ravnih nogu. Jedina značajka koja se razlikuje od rumunjskog mrtvog dizanja su savršeno ravne noge bez i najmanjeg savijanja u zglobovima koljena tijekom vježbe.
- Deadlift rumunjske mrene. Ovo je vježba sa više zglobova. U ovoj vježbi biceps femoris, ekstenzori leđa, mišići slabinskog dijela i gluteusni mišići sudjeluju u različitom stupnju.
Koji su mišići uključeni?
Koji mišići rade u rumunjskom mrtvom dizanju? Vježbanje je s pravom prepoznato kao jedno od najučinkovitijih za razvoj mišića bedara i leđa. Uključeni su i pomoćni mišići - glutealni i gastroknemijski.
Osnovno opterećenje
Glavno opterećenje za rumunjsku vuču pada na:
- lumbalni mišići;
- skupina stražnjih mišića bedara;
- trapezni mišići;
- bedreni kvadriceps, gluteus maximus.
Dodatno opterećenje
Također, neka bude manje, opterećeni su sljedeći mišići:
- prednja tibijalna;
- srednji i mali glutealni;
- deltoid;
- bedra aduktora.
Važna značajka rumunjskog mrtvog dizanja je veliko opterećenje donjeg dijela leđa. Početnicima se savjetuje da prvo ojačaju mišiće donjeg dijela leđa hiperekstenzijom. Osim toga, ako postoje ozljede leđa, pametnije je potpuno napustiti ovu vježbu.
Tijekom treninga rade najveće mišićne skupine u tijelu i koriste se značajne težine. Pospješuje proizvodnju ogromnih količina energije, stimulira endokrini sustav i povećava oslobađanje hormona rasta, testosterona i drugih anaboličkih hormona u krv.
Tehnika vježbanja
Zatim ćemo detaljno analizirati tehniku izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja. Prije svega, preporučujemo da cijeli postupak pogledate na videu.
Osnovna pravila
Prije nego što počnete proučavati tehniku izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja, trebali biste proučiti neka pravila. Usklađenost s njima omogućit će vam siguran i učinkovit trening.
- Smjer kretanja vježbe je od vrha do dna. Stoga će biti prikladnije i sigurnije ne podizati uteg s poda, na primjer, kao u klasičnom mrtvom dizanju, već ga instalirati na poseban nosač mrene na razini zdjelice.
- Cipele pristaju ravnim i širokim potplatima. Prisutnost pete je nepoželjna. Dopuštena visina potpetice - 1 cm. Cipele moraju dobro pristajati na stopalu. Ako se prsti na cipelama mogu podići, nedostatak stabilne potpore može ozlijediti donji dio leđa.
- Hvat je klasičan ravno. Šipka je uzeta u sredini, na udaljenost malo šira od ramena.
- Pri spuštanju tijela dolje, šipka bi trebala ići blizu nogu. To osigurava pravilan stres na mišićima donjeg dijela leđa. Ako se ne poštuje pravilo, donji dio leđa tijekom vježbe jednostavno će se "odmoriti".
Početni položaj
Zauzmite ispravan položaj za početak vježbe:
- Morate se približiti šipci gotovo od kraja do kraja, tako da šipka visi preko gležnja. Noge su postavljene u širini ramena, nožni prsti usmjereni ravno naprijed. Hvat se uzima srednje - nešto širi od ramena.
- Leđa su ravna i ravna. Lopatice su blago spljoštene. Tijelo je napeto. Morate ukloniti projektil sa postolja ili ga uzeti s poda. U oba slučaja, leđa cijelo vrijeme ostaju ravna.
- Zdjelica se hrani malo prema naprijed. To osigurava preciznu vertikalnost cijelog tijela.
Moment potiska
Zauzimanjem ispravnog početnog položaja započinje glavni rad mišića:
- Tijelo se podiže u početni položaj bez naglih pokreta i trzaja.
- Podizanje šipke ne izvodi se ispravljanjem tijela, već potiskivanjem utega nogama.
- Noga je čvrsto pritisnuta na pod. Snažno, ali glatko, čini se da je pod pritisnut, a tijelo se ispravlja.
Obrnuto kretanje
Nakon što se nekoliko trenutaka učvrstilo u najnižem položaju, tijelo se vraća u prvobitni položaj:
- Tijelo se počinje spuštati. Važno je da leđa u isto vrijeme moraju ostati ravna, a lopatice su također malo spljoštene.
- Zdjelica je povučena do maksimuma, ali bez nagiba prema dolje. Postoji napetost u glutealnim mišićima i istezanje koljena.
- Zglobovi koljena fiksirani su tijekom cijele vježbe i ostaju u izvornom položaju.
- Šipka se polako pomiče strogo okomito prema dolje i dovodi do sredine potkoljenice. Leđa nisu zaobljena.
Tipične pogreške
Dalje ćemo analizirati najčešće pogreške prilikom izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja šipkom.
Pogrbljeno natrag
Česta pogreška među početnicima i hobistima. Priznavanje ove grube pogreške dovodi do smanjenja učinkovitosti rumunjske vuče. Osim toga, zaokruživanje leđa može ozlijediti kralježnicu.
Savjet: Kada se šipka podigne s poda ili ukloni sa postolja i na najvišoj točki, leđa bi i dalje trebala biti napeta, a kralježnica ostaje napeta i savršeno ravna.
Nepravilan položaj grane
Često sportaš stoji predaleko od šanka. Zbog toga leđa primaju dodatno opterećenje u trenutku uklanjanja šipke sa postolja ili podizanja s poda.
Savjet: Šipka bi trebala biti postavljena izravno preko gležnja sportaša, odnosno što bliže nogama.
Fleksija ruke u laktu
S velikom težinom šipke, sportaš pokušava „gurnuti“ šipku savijajući ruke u lakatnim zglobovima. To je zato što šake i podlaktice nisu dovoljno jake da izdrže ovu težinu.
Savjet: Ako se pojavi ovaj problem, bolje je uzeti lakši teg ili koristiti posebne naramenice. Takve mjere opreza osigurat će ozljede.
Zadržavajući dah
Ova se pogreška može primijetiti u bilo kojoj vježbi. Ipak, neće biti suvišno da vas još jednom podsjetimo na disanje tijekom treninga. Mišići moraju biti neprestano zasićeni kisikom. O tome ovisi njihov rast i razvoj. Uz to, zadržavanje daha tijekom treninga snage može dovesti do nedostatka kisika i kao rezultat toga, gubitka svijesti.
Savjet: Neprihvatljivo je zaboraviti na disanje. Disanje sportaša tijekom vježbanja je sporo, duboko i ujednačeno. Izdah se vrši u trenutku najvećeg napora mišića, a udisanje se najmanje.
Vrijedno je napomenuti da je rumunjsko dizanje utega relevantno za bodybuilding i fitness sportaše. Ova će se vježba svidjeti posebno djevojkama. Usklađenost s tehnikom treninga i važna pravila za izvođenje rumunjskog mrtvog dizanja omogućit će vam plodno pumpanje glutealnih mišića, stražnjeg dijela bedra i jačanje mišića donjeg dijela leđa.
Ako još uvijek imate pitanja o rumunjskom mrtvom dizanju mrene, postavite ih u komentarima. Sviđa vam se? Podijelite sa svojim prijateljima na društvenim mrežama! 😉
