Podizanje šipke u stojećem položaju (ponekad se naziva i trzanje ili dizanje šipke) osnovni je višezglobni pokret koji bi svaki sportaš CrossFita trebao uzeti na znanje. Sama vježba potječe iz dizanja utega, ali danas je uspješno izvode sportaši iz srodnih disciplina.
Preporučujemo svim entuzijastima CrossFita da malo preispitaju svoj proces treninga i odvoje malo vremena kako bi izveli rezanje mrene. Činjenica je da nema toliko vježbi koje odmah “pogađaju na sve fronte”, naime: povećavaju snagu, potiču prirast mišićne mase, daju dobro aerobno opterećenje, razvijaju eksplozivnu snagu i izdržljivost snage. Trzanje šipke u prsa samo je jedna takva vježba.
Danas ćemo razmotriti sljedeće točke:
- Tehnika izvođenja vježbe.
- Koje mišićne skupine rade kada podižu šipku na prsa?
- Blagodati izvođenja vježbe.
- Uobičajene pogreške početnika.
- Crossfit kompleksi koji uključuju ovu vježbu.
Koje mišiće opterećuje?
Koji mišići rade prilikom podizanja šipke na prsa? Lavovski udio tereta raspoređen je između glutealnih mišića, kvadricepsa, delta i zamki. Noge i ekstenzori kralježnice nešto su manje zahvaćeni. Treba napomenuti da trbušni tisak također značajno utječe na izvedbu vježbe, pomažući stabilizirati položaj tijela, pa bi trebao biti u statičkoj napetosti tijekom cijelog pokreta.
Prednosti podizanja prsnog koša pomažu u razvoju mišića poput delta, zamki, četverokuta i gluteusa.
Štoviše, zbog svoje višezglobne prirode, iskusni sportaš u ovom pokretu može dizati pristojne utege, što povoljno utječe na proizvodnju vlastitog testosterona. S obzirom na činjenicu da je podizanje šipke na prsima osnovna vježba, povećanje pokazatelja snage u njoj dovest će do povećanja radnih težina u vježbama kao što su grabež, prednji čučanj, mrtvo dizanje, dobro jutro, potisnici itd.
Tehnika vježbanja
Zgrabljenje mrene na prsima može se grubo podijeliti u tri faze: mrena je otkinuta s poda, bacanje na prsa i čučanj ispod školjke. Izuzetno je važno promatrati tehniku izvođenja podizanja šipke na prsima stojeći. Ako se to ne učini, postoji ozbiljna opasnost od ozljeda. Krenimo redom.
Početni položaj
Imamo sljedeću početnu poziciju:
- Noge su u širini ramena, šipka je što bliže potkoljenici, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, težište je na petama.
- Leđa su savršeno ravna i važno ih je držati u ovom položaju tijekom cijelog pokreta. Ravnih leđa sjednemo i hvatanjem odozgo čvrsto uhvatimo šipku.
- Ramena se lagano povuku, trapezni mišići su u statičkoj napetosti, stvaramo malu lordozu u lumbalnoj i prsnoj kralježnici. Koljena su savijena na približno 45 stupnjeva. Iz ovog položaja počinjemo podizati uteg na prsa.
Naš je zadatak strgnuti uteg s poda. Koja je razlika između kidanja mrene s poda i redovnog dizanja? Zastoj podrazumijeva da ćemo izvršiti veći amplitudni pokret (uzimanje šipke na prsima, grabljenje, guranje itd.), Pa je naš glavni cilj stvoriti dovoljan zamah da uteg može "poletjeti".
Potkopavanje
Čim je šipka malo iznad zglobova koljena, počinjemo bacati šipku na prsa. Da biste to učinili, trebate povući pokret ramenima prema gore i malo unatrag, kao kada izvodite povlačenje šipke do brade. U posao uključujemo lakatne zglobove, pokušavajući baciti letvu više. U ovoj fazi mnogi dizači tegova kreću se u zglobu gležnja - stoje na prstima ili malo skaču.
Ova opcija naravno vrijedi i za CrossFit, ali morate shvatiti da se dizači tegova i sportaši CrossFita vode potpuno različitim zadacima, stoga se tehnika izvođenja vježbe može razlikovati. Štoviše, utezi korišteni za ovu vježbu u CrossFitu nisu usporedivi s utezima koje koriste dizači utega. Moj položaj - pete bi trebale ostati ravne na podu.
Podsjedalo
Kada šipka dosegne točku maksimalne amplitude, morate izvesti pod-čučanj. Da biste to učinili, morate spustiti laktove prema dolje i odraditi čučanj u kratkoj amplitudi. Koliko je kratak ovisi o težini koja se podiže. Što je veća težina, niža morate sjesti. Ako su sva tri koraka izvedena pravilno, šipka bi trebala "pasti" na gornji dio prsnog koša i udubine, a triceps paralelno s podom.
Video prikazuje mogućnosti uzimanja šipke na škrinju:
Uobičajene početničke pogreške
- Zglobovi i ligamenti nisu pripremljeni za rad. Povlačenje šipke za prsa predstavlja veliko opterećenje na zglobove lakta i zgloba kada držite šipku na prsima i tetive koljena kad se šipka povuče. Da biste izbjegli neugodne posljedice, temeljito se zagrijte. Zagrijte laktove u svim kutovima: radite ekstenzije tricepsa, uvojke bučica za biceps, sklekove ili bench press uskim hvatom. Da biste spriječili ozljedu koljena, napravite nekoliko setova sjedećih ekstenzija i prednjih čučnjeva s minimalnim utezima. Upotrijebite elastične zavoje na koljenima i laktovima kako biste minimalizirali rizik od ozljeda.
- Lumbalno zaokruživanje. Mnogi početnici misle da ako koriste atletski pojas, mogu zaboraviti na držanje leđa. Ovo nije istina! Ako zaokružite leđa, remen će fiksirati samo dio donjeg dijela leđa koji pokriva, a sve što je više pogrbiti će se.
- Projektil je pretežak. Izbjegavajte velike utege dok ne usavršite tehniku dizanja šipke.
Crossfit kompleksi
| kreolski | Izvršite 3 podizanja prsa i 7 natezanja. Samo 10 rundi. |
| JAX | Izvedite 10 burpee-a, 10 mrena u prsa, 20 iskoraka i sprint na 400 metara. Samo 5 rundi. |
| 999 | Izvedite 9 potisnika, 9 trbušnjaka, 9 podizanja prsnog koša, 9 čučnjeva prednjih dijelova, 9 trbušnjaka, 9 preskoka preko prečke, 9 naglo naglo trzaja sa kettlebell-om, 9 povlačenja utegom za bradu. Ukupno 9 rundi. |
| Veliki | Izvršite 6 mrtvih dizanja, 6 trbušnjaka, 5 mrena na prsima, 5 natezanja, 4 potisnika, 4 izlaza na prstenovima. |
Ispod je nekoliko kompleksa koji uključuju podizanje šipke na prsa. Preporučujem isprobati svakog od njih, neopisivi osjećaji nakon treninga su zajamčeni.
