Potisna šipka

Potisak šipke s utegom vježba je koja je stekla ogromnu popularnost među dizačima tegova i crossfit sportašima. I ako je prvi trzaj vrsta pomoćnog sredstva za povećanje pokazatelja snage i razvoj tehnike u čistom trzaju, tada crossfit sportaši slijede nešto drugačije ciljeve.

Za razliku od dizanja utega, maksimalna i submaksimalna težina praktički se ne koriste u crossfitu, dakle, za sportaše koji se bave funkcionalnim treningom, trzanje utegom od prsa prije svega je alat za razvoj eksplozivne snage nogukao i za povećanje volumena treninga i ukupnog intenziteta treninga.

Dvije su glavne opcije za izvođenje potisne šipke sa šipkom: push pull (klasično) i push push. Obično se švung izvodi iz prsa, rjeđe iza glave. U današnjem ćemo se članku usredotočiti na push-pull iz prsa. Moja osobna preporuka je suzdržati se od izvođenja bilo kakvih pokreta guranja i guranja iza glave zbog njihove prevelike opasnosti od ozljeda. Ne zaboravite da je rameni zglob najpokretljiviji u tijelu, pa čak i profesionalnom sportašu ne treba puno rada da bi ga oštetio.

Danas ćemo razmotriti glavne aspekte povezane s push-pull schwungom, naime:

1. Tehnika izvođenja vježbe.
2. Tipične pogreške koje se javljaju pri izvođenju pokreta.
3. Kompleksi koji sadrže potisnu šipku.

Tehnika vježbanja

Analizirajmo tehniku ​​izvođenja vježbe guranja trzaja utegom iz prsa korak po korak, počevši od početnog položaja.

Početni položaj

• Stopala raširena u širini;
• Stopala su paralelna jedno drugom i čvrsto pritisnuta na pod, težište leži na petama;
• Hvat je nešto širi od ramena;
• Zdjelica je položena natrag;
• Koljena su savijena približno 45 stupnjeva;
• Leđa su ravna - sve je kao kod klasičnog mrtvog dizanja.

Naš prvi zadatak je podići uteg na prsa. Da bismo to učinili, počinjemo izvoditi mrtvo dizanje šipkom, u drugoj polovici amplitude u posao uključujemo deltoidne mišiće, bacajući šipku malo prema gore i lagano čučnite ispod nje uz napor kvadricepsa. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, tako da ne samo da minimalizirate rizik od ozljeda, već i uvelike povećavate učinkovitost vježbe.

Nakon što ste bacili uteg na prsa, možete stajati 1-2 sekunde i konačno se zaključati u ovom položaju. Pazite da šipka leži na prednjim deltoidnim snopovima i vrhu prsa, bez pritiska na ključne kosti, a dlanovi čvrsto stisnu šipku. Sada možete započeti drugi dio pokreta.

Druga faza vježbe

Drugi dio je u osnovi prednji čučanj, izveden u skraćenoj amplitudi. Počinjemo glatko klizati, duboko udišući. Dubina amplitude čučanja s gurnutim utegom iz prsa čisto je individualan trenutak, neki sportaši trebaju 5-10 cm, neki se spuštaju pod gotovo pravi kut u zglobu koljena. Ovisi o razini treniranosti sportaša, sportaši s dobro razvijenim kvadricepsom i velikim radnim utezima u čučnju imaju dovoljno kraću amplitudu od sportaša početnika koji nemaju izvanredne fizičke podatke.

Problem se rješava jednostavno - ne zaboravite na mišiće nogu! Kojim god sportom se bavili, sjetite se da su vam dobro razvijene noge "temelj" i da biste im trebali posvetiti dovoljno vremena i pažnje.

Sljedeći je zadatak gurnuti uteg preko glave. To je glavna razlika u tehnici između push push i push push: prilikom guranja više radimo s deltoidnim mišićima i tricepsima, lagano gurajući šipku nogama od donje točke; prilikom guranja gotovo sav posao obavljaju kvadricepsi i glutealni mišići. Naglo "izbacujemo" šipku nogama s donje točke, pokušavajući ne uključivati ​​deltoidne mišiće u rad, kao u tiskovnom švungu ili vojnom tisku. Ne zaboravite na činjenicu da biste tijekom cijelog pokreta trebali držati leđa ravno. Potpuno ispravite laktove i zaključajte se u ovom položaju. Spuštamo uteg natrag na prsa i ponavljamo švung.

Tehnika trčanja u usporenom videu:

Tipične pogreške

Zatim ćemo analizirati tipične pogreške u tehnici izvođenja trzajskog švunga utegom iz prsa:

1. Mnogi neiskusni sportaši tijekom čučnja opuštaju ekstenzore kralježnice i trbušnih mišića. To je u osnovi pogrešno, jer su upravo ti mišići odgovorni za stabilizaciju tijela prilikom izvođenja potisne šipke.
2. Ne tjerajte velike utege u ovoj vježbi i povećavajte vrijeme odmora između setova. Odmaramo se jednu do minutu i pol, ako nakon toga niste uspjeli dovršiti više od 5-6 ponavljanja, onda bi u sljedećem pristupu težinu utega trebalo smanjiti za najmanje 20%.
3. Ni u kojem slučaju ne biste smjeli zanemariti zagrijavanje i odmah početi raditi s velikim utezima. Čak i ako je vaša težina za trčanje veća od 100 kg u rasponu ponavljanja od 10 do 15, počnite s praznom šipkom i postupno povećavajte težinu. Ne zaboravite na opće zagrijavanje zglobova prije početka treninga!
4. Ne gubite ni na trenutak mentalnu usredotočenost na kretanje. Mnogi početnici slabo kontroliraju uteg tijekom čučanja, gube ravnotežu i ispuštaju je s ramena. Pokreti bi trebali biti glatki i samopouzdani, ali ne polagani.

U kojim se kompleksima izvodi potisna šipka?

Ovisno o razini vaše fizičke spremnosti, možete mijenjati gore predstavljene komplekse: možete ukloniti iz njih ono što još ne možete učiniti ili dodati nešto svoje, na primjer, sklekove na neravnim šipkama, rad s užadima, sprint trčanje ili skakanje užeta ...

Ako još uvijek imate pitanja o push-pull mreni s prsa - napišite ih u komentarima. Je li vam se svidio materijal? Podijelite s prijateljima na društvenim mrežama!

Gledaj video: Кованные перила,виноградная лоза (Svibanj 2025).