CrossFit zračni čučanj: tehnika * Crossfit

Crossfit vježbe

9K 0 16.12.2016 (zadnja izmjena: 17.04.2019)

Air Squat jedna je od najpopularnijih crossfit tjelesnih utega bez utega. Gotovo niti jedno zagrijavanje prije vježbanja nije potpuno bez njih. I zašto? Jer su korisni i svestrani. O tome i ispravnoj tehnici izvođenja zračnih čučnjeva razgovarat ćemo danas.

Blagodati i blagodati zračnih čučnjeva

Zračni čučanj vrsta je tjelesnog čučnja bez utega. Vježba znači raditi samo s tijelom i može se raditi bilo gdje - i kod kućnih treninga i u teretani. Barem na poslu

Zračni čučnjevi korisni su za pomoć sportašu da razvije izdržljivost, djeluje na sagorijevanje masti i jača mišiće bedara, stražnjice i donjeg dijela leđa. Uz to, praktički su neophodni kao element zagrijavanja prije treninga, jer dobro razvijaju velike zglobove i ligamente. Uključivanje ove vježbe u redovite treninge imat će sljedeće pozitivne učinke:

Kardiovaskularni stres. Čučnjevi se preporučuju umjerenim tempom ili većim. Pomaže u poboljšanju izdržljivosti sportaša.
Razvoj koordinacije i ravnoteže pokreta. Isprva se za ravnotežu koriste ruke ispružene ravno ispred vas. Kako savladate tehniku, postupno se možete odreći ove "pomoći".
Sigurno vježbanje ispravne tehnike čučanja. Koristeći čučanj bez utega, možete razraditi osnovnu tehniku vježbanja - položaj donjeg dijela leđa i koljena bez rizika po zdravlje, a zatim prijeći na čučnjeve s bučicama ili utegom.
Otkrivanje neravnoteže desne i lijeve strane kućišta. Ovaj se problem obično nalazi u zglobovima ramena ili kuka, kao i u cijelom tijelu. Možda ćete primijetiti dominaciju desne ili lijeve noge. Ako jedno od ovih odstupanja postoji, sportaš će osjetiti da se teret pomiče u jednu stranu ili će se jedna od nogu brže umoriti.

Trening mišića, zglobova i ligamenata

Prilikom treninga zračnih čučnjeva u rad su uključeni mišići cijelog donjeg dijela tijela. Glavno je opterećenje sljedećih mišića nogu i stražnjice:

gluteus maximus mišići;
potkoljenice;
kvadricepsa.

Ova vježba pomaže ojačati zglobni aparat, ligamente i tetive sportaša. Rad uključuje zglobove kuka, koljena i gležnja.

Poboljšanje istezanja ligamenata i jačanje potkoljenica sprječava moguće ozljede prilikom izvođenja čučnjeva s utezima.

Tehnika izvršenja

Čučnjevi se ne preporučuju bez prethodnog zagrijavanja. Obavezno istegnite mišiće nogu, zglobova kuka i koljena. Uz to, čučnjevi se često vježbaju nakon kardio-treninga, kada su mišići već dobro zagrijani.

Razmotrite glavne točke tehnike bez grešaka u izvođenju zračnih čučnjeva:

Zauzimamo početnu poziciju. Stopala su postavljena u širini ramena ili malo šira. Prsti na nogama i koljenima nalaze se na istoj vertikalnoj liniji. Slabina je blago zasvođena. Možete stisnuti ruke ravno naprijed ili ih raširiti u bokove kako biste stvorili ravnotežu.
U trenutku izdaha kukovi se spuštaju do točke paralelne s podom. Uz dobru fleksibilnost tijela možete se spuštati i spuštati, dok je važno držati leđa uspravnima.
Učvršćujemo se na najnižoj točki i dižemo se u početni položaj.

Na prvi pogled tehnika izvođenja zračnih čučnjeva izgleda prilično jednostavno. Ali za kvalitetne čučnjeve tijekom treninga morate obratiti pažnju na sljedeće važne nijanse:

Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Nemojte stajati na prstima ili podizati pete s poda. Ovaj vam položaj omogućuje ravnomjernu raspodjelu težine cijelog tijela i poboljšava ravnotežu.
Koljena se kreću precizno u ravnini stopala. Ne mogu ići dalje od linije prstiju. Ako su stopala paralelna jedno s drugim, tada će koljena "gledati" samo prema naprijed. Pri širenju čarapa, rašire se i koljena.
Leđa su tijekom vježbe ravna. Postoji mali otklon u donjem dijelu leđa. Zaokruživanje leđa ili donjeg dijela leđa je neprihvatljivo. Važno je ovaj trenutak dovesti do savršenstva kako se ne bi ozlijedili u vježbama sa šipkom.
Glava je ravna. Pogled je ravno i usmjeren strogo ispred vas.
Položaj ruku stvara ravnotežu za tijelo i ne dopušta pad. Ruke možete držati ispružene ispred sebe ili raširiti.
Pokušajte težinu ravnomjerno rasporediti između obje noge. U trenutku spuštanja točka ravnoteže nalazi se na stopalima između peta i prstiju.