Negativni sklekovi s poda i na neravnim šipkama

Negativni sklekovi su pojednostavljena verzija klasičnih sklekova. Vježba se naziva negativnom, jer se naglasak tereta mijenja u trenutku kada se dosegne donja točka. Prilikom izvođenja klasičnih sklekova, glavno opterećenje mišića osjeća se kada se tijelo odgurne od poda. U negativnim sklekovima glavni napor usmjeren je na usporavanje tijela do donje točke. To će biti glavna komponenta takvih vježbi.

U CrossFitu negativni sklekovi imaju dvije namjene:

1. Za sportaše početnike. Ako redoviti sklekovi uzrokuju poteškoće, optimalno je započeti s negativnim sklekovima od poda. Ova vježba pripremit će vaše pecs, triceps i deltoide.
2. Za profesionalne sportaše. Nakon što odradite potreban broj klasičnih sklekova s ​​poda ili na neravnim šipkama, neće biti suvišno "napuniti" prsne mišiće na kraju treninga. Da bi se postigao učinak, potrebno je raditi maksimalni mogući broj negativnih sklekova dok se mišići potpuno ne umore.

Razmotrite dvije tehnike za izvođenje negativnih sklekova - s poda i na neravnim šipkama.

Tehnika izvođenja negativnih sklekova s ​​poda

Takvi sklekovi izgledom su vrlo slični običnim sklekovima, ali imaju značajnu razliku.

1. Prihvaćamo početnu poziciju. Bit će potpuno isto kao u klasičnim sklekovima - ležeći.
   
2. Ruke su ravne, u širini ramena ili malo uže. Što je šire postavljanje ruku veće je opterećenje prsnih mišića. Ako su ruke već u širini ramena, u ovom slučaju triceps se više trenira.
3. Počinjemo polako spuštati tijelo prema dolje. Važno je kontrolirati mišiće prsa i tricepsa.
4. Tijelo treba biti ravno: trbuh se ne opušta, a zdjelica se ne uvlači prema gore.
5. Na najnižoj točki zadržavamo se 1-2 sekunde.
   
6. Brzo se vraćamo u početni položaj. Faza podizanja može se izvesti uz dodatnu pomoć - napor nogu. Povratak u početni položaj nije značajan dio vježbe.

Ovaj videozapis pokazuje ispravnu izvedbu negativnih sklekova s ​​poda:

Tehnika izvođenja negativnih sklekova na neravnim šipkama

Jedna od najučinkovitijih vježbi koja vaše mišiće može pripremiti za kvalitetne redovite sklekove.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj - naglasak na neravnim šipkama.
   
2. Polako savijamo ruke u lakatnim zglobovima i spuštamo tijelo prema dolje.
3. U ovom položaju fiksiramo se za 1-2 sekunde i skačemo.
   
4. Opet zauzimamo početni položaj na neravnim šipkama.
5. Ponavljamo vježbu.

Glavna svrha ovih sklekova je spuštanje što je moguće sporije.

Ovaj video prikazuje tehniku ​​izvođenja negativnih sklekova na neravnim šipkama (od 2:48), pogledajte, korisno je:

Gledaj video: RADI SKLEKOVE! (Srpanj 2025).