Možete li se istovremeno udebljati i sušiti i kako?

U novom ćemo se materijalu dotaknuti najvažnijeg pitanja moderne atletike, naime: je li moguće istodobno debljati se i sušiti? Mišljenja endokrinologa, nutricionista i trenera se u tom pogledu razlikuju. Postoje i uspješni primjeri istodobnog sušenja i dobivanja mišićne mase, i oni neuspješni. Kopajmo malo dublje kako bismo što detaljnije razumjeli ovu temu.

Odgovor na pitanje

Prije čitanja svih sljedećih materijala, odmah ćemo dati odgovor: istodobno dobivanje mišićne mase i sušenje u osnovi je nemoguće iz jednog jednostavnog razloga što su to suprotni procesi.

Dobivanje mišićne mase je povećanje anaboličke pozadine, što potiče super oporavak u tijelu. Iako je sušenje, posebno one komponente koja je odgovorna za sagorijevanje masti, optimizacijski katabolički proces, u većini slučajeva obvezno je za sportaše.

ALI to uopće ne znači da se ti procesi ne mogu kombinirati. Za sve ove prilagodbe postoji pojam kao što su makro i mikroperiodizacija.

Makroperiodizacija i mikroperiodizacija

Sve ovisi o izgradnji prehrambenih kompleksa i kompleksa za trening. Tipični ciklus uključuje makro periodizaciju. Koja je njegova suština? Prilično je jednostavno - jedan korak naprijed, jedan natrag. Zatim dva koraka naprijed - jedan korak natrag. Prvo, svi dobivamo mišićnu masu, paralelno postoji niz zaliha glikogena i, nažalost, tjelesne masti.

Uz odgovarajući trening i planiranje prehrane, zapošljavanje ide na sljedeći način:

1. 200-300 g mišićne mase. Skup ovisi o razini metabolizma i razini hormona testosterona - izravnog stimulatora sinteze mišićnih proteina.
2. 500-1000 g glikogena. Ovdje je sve ograničeno veličinom spremišta glikogena. Dakle, iskusni sportaši mogu dobiti do 3 kg glikogena po ciklusu.
3. 1-3 litre vode. Budući da je voda glavni transport svih vrsta tvari u našem tijelu, 3 litre vode po ciklusu planirana su norma.
4. 1-2 kg masnog tkiva.

Neto mišićna masa čini oko 10% ukupnog skupa, ili čak manje. Dalje, nakon nekoliko ciklusa dobivanja snage i mase, za sportaše započinje razdoblje sušenja.

Tijekom sušenja (posebno intenzivnog sušenja) dolazi do sljedeće potrošnje:

• 50-70 g mišićne mase.
• 100-300 g glikogena.
• 2-4 litre vode.
• 2-5 kg ​​masnog tkiva.

Bilješka: gore se razmatraju takozvane vakuumske situacije - tj. uz savršeno poštivanje dnevnog režima, pravilnu prehranu i trening usmjeren na ciljano sagorijevanje masti.

Nakon što napravi nekoliko koraka naprijed, sportaš se povuče korak unatrag. U klasičnom body buildingu, periodizacija vam omogućuje održavanje maksimalne količine mišićne mase, dok istovremeno gubite što više tjelesne masti. U prosjeku, koristeći klasični sustav - 9 mjeseci povećanja mase naspram 3 mjeseca sušenja - sportaš dobiva kumulativni porast do 3 kg neto mišićne mase i do 20 kg glikogena (sve ovisi isključivo o karakteristikama organizma i razdoblju).

Masnoće u tijelu često postaju manje nego prije početka intenzivnog vježbanja.

S takvom periodizacijom, istodobni skup mišićne mase i sušenje moguć je samo unutar treninga, kada tijelo naporno gubi višak tekućine, a super oporavak nastavlja poticati rast proteinskih tkiva. Međutim, ukupni dobitak bit će beznačajan čak i ako se ovaj postupak poveća za 1 mjesec.

Zaključak: svaki klasični sportaš koji ne koristi anaboličke steroide reći će da se ne možete istodobno isušiti i dobiti mišićnu masu.

Sada prijeđimo na mikroperiodizaciju. Ovaj pristup koriste sportaši koji se bave borilačkim vještinama. Napokon, trebaju neprestano povećavati svoje pokazatelje brzine-snage, ali istodobno održavati istu masu tijekom cijele godine.

Načela mikroperiodizacije gotovo su identična makroperiodizaciji - mijenja se samo razdoblje:

1. Tijekom 3 tjedna intenzivno dobivate mišićnu masu i zalihe glikogena, pokušavajući izgraditi metaboličke procese na takav način da je ukupni porast tjelesne masnoće minimalan.
2. Zatim, u 4. tjednu započinjete oštar početak rotacije ugljikohidrata ili bilo koje druge periodizirajuće dijete, budući da ste na granici, trošite ogromnu količinu tjelesne masti.
3. Na izlazu do kraja mjeseca dobit ćete očuvanje masne mase na istoj razini (mali dobitak ili gubitak bit će statistička pogreška), što se nadoknađuje skupom čiste mišićne mase.

Hoće li ovaj rezultat biti primjetan u kratkom roku? Ne! Hoće li to biti dugoročno uočljivo? Da!

Treba li to smatrati istodobnim sušenjem i povećanjem mišića, drugo je pitanje. Ako svako razdoblje promatramo zasebno, onda ne možemo govoriti o istodobnim procesima. Ali kad se promatra u smislu makroperiodizacije, odgovor je očit ... Izgubili ste tjelesnu masnoću i stekli mišićnu masu.

Biokemijski procesi

Sada razgovarajmo o racionalizaciji mikroperiodizacije. Naš je metabolizam strukturiran prema principu težine i teži ravnoteži. Svaki utjecaj na to, bilo da je riječ o promjeni prehrane ili plana treninga, stres je kojem se naše tijelo opire.

Kad utječemo na tijelo, nastojimo vanjske čimbenike suprotstaviti unutarnjim težinama. Tako postupno ubrzavamo metabolizam. Svaki put, sve više i više, istovremeno pokrećemo principe super-oporavka i širimo skladište glikogena. Sve to dovodi do stalnog povećanja pokazatelja snage. Ponovno namjestivši vagu, praktički ne nailazimo na protuutež tijela. To rast čini fenomenalno brzim.

To je posebno uočljivo u prvoj godini treninga, kada osoba nakon drugog mjeseca treninga započinje nagli porast svih pokazatelja.

Isto se događa tijekom sušenja - u početku se naše tijelo opire i nastoji pokrenuti procese optimizacije, ali svaki put, podlegnuvši triku, sagorijeva masnoću i zalihe glikogena sve brže i brže.

Tijelo nema vremena da se navikne na trenutni tempo vježbanja i prehrane. Zapravo, on ne zna što će se sljedeće dogoditi - super oporavak ili ekstremni katabolizam. Stoga, na mikroperiodizaciji - nakon 2-3 mjeseca, napredak potpuno prestaje. Tijelo se navikava na vrstu stresa i na samu periodizaciju, promatrajući istu ravnotežu. Posljedično, stopa rasta usporava.

Uzmite u obzir ranije naznačene brojeve

Korištenjem klasičnog sustava: 9 mjeseci povećanja mase naspram 3 mjeseca sušenja sportaš postiže kumulativni porast do 3 kg neto mišićne mase i do 20 kg glikogena.

U slučaju mikroperiodizacije, sportaš će, čak i kompetentno promatrajući sve osnove dijetetike i procesa treninga, dobiti najviše kg mišićne mase i 5-6 kg glikogena. Da, to će biti odmah suha masa, koja neće zahtijevati dodatno sušenje, ali:

• Na mršavu masu jako utječe prehrana. U slučaju kršenja režima, lako je iscijediti cjelokupan rezultat u mjesec dana. Istodobno, u prisutnosti velikih rezervi glikogena i pravilno ubrzanog metabolizma, gubici u slučaju kršenja bit će neke mrvice.
• Kumulativni dobitak je znatno manji.
• Mikroperiodizaciju je puno teže uskladiti s makroperiodizacijom.
• Potpuno zaustavljanje rasta moguće je za sve vrste pokazatelja, što će podrazumijevati prilagodbu. Ovo je snažna psihološka barijera. Bilo koja visoravan moćan je stres za sportaša i često ga navodi na razmišljanje o prestanku nastave.

I što je najvažnije, stalno hodanje na suhom opasno je po zdravlje. Mnogo je primjera kada su zdravi i suhi sportaši jednostavno umrli uslijed destabilizacije svih procesa u tijelu.

Ako se još uvijek niste predomislili, pogledat ćemo kako se učinkovito udebljati i istovremeno osušiti kao dio mikroperiodizacije.

Planiranje prehrane

Razmotrite klasični sustav mikroperiodizacije za istodobno dobivanje i sagorijevanje masti:

Ciklus je dizajniran za ektomorf težine 70 kg s tjelesnom masnoćom do 16%. Ne uzima u obzir individualne karakteristike treninga, prehrane, početnu brzinu metabolizma, razinu testosterona itd. Istodobno, kao primjer periodizacije u okviru mikro-promjena u ciklusu, pokazuje da trebate voditi dnevnik prehrane i prehranu jasno podijeliti na razdoblja.

Potrebno je razdoblje održavanja kako se ubrzanim metabolizmom nakon prirasta mase mišići ne iscrpljuju, prelazeći na trenutno sušenje. Optimalno rješenje bio bi dodatni aditiv u obliku ciklusa održavanja tijekom prijelaza između sušenja i povećanja mase. Da, učinkovitost takve prehrane bit će minimalna - postotak masti, kao i mišićna masa, lagano će rasti, zauzvrat ćete dobiti ono zbog čega ste došli - skup idealne čiste mišićne mase s paralelnim sušenjem tijela.

Namjerno ne razmatramo pitanje potrošnje vode i njezine potrošnje, kao ni life hacks s uklanjanjem suvišnih soli, budući da vjerujemo da će to dugoročno donijeti više štete nego koristi - posebno za srčani mišić.

Planiranje vježbanja

Nakon sastavljanja dijete, započnite s mikroperiodiziranjem kompleksa za trening. Ovdje je sve nešto složenije: iako je trening manje važan od prehrane, dobitak mase bez njih je nemoguć, što je odlučujući čimbenik u procesu mikroperiodizacije.

Vježbanje u tom razdoblju odlikuju se istim ozbiljnim promjenama u periodizaciji kao i tijekom prehrane.

Ne smijemo zaboraviti na tako važne aspekte kao što su:

• Stalni šok za mišiće. Ne koristite iste vježbe vježbanja prilikom mijenjanja kompleksa. Primjer: ako ste u prvom ciklusu masovnog sakupljanja koristili mrtvo dizanje i čučanj s utegom iza leđa, onda u drugom ciklusu masovnog sakupljanja koristite rumunjski trap bar deadlift, nadopunjavajući ga čučnjem sa šipkom na prsima.
• Nemojte koristiti više od 50% jednog kompleta tijekom razdoblja sušenja.
• Nemojte koristiti kardio s prekidima - može izgorjeti puno mišića ako ne možete pratiti zonu otkucaja srca.
• Tijekom razdoblja podrške možete potpuno napustiti osnovne vježbe. Ne trenirajte više od 3 puta tjedno, vrijeme treninga treba biti oko 30 minuta.

Sportpit

Što se tiče sportskih dodataka prehrani koji su prikladni za istodobno dobivanje mišićne mase i sušenje u granicama mikroperiodizacije, ovdje apsolutno nema tajni.

1. Tijekom razdoblja masovnog dobitka koristite sportsku prehranu za dobivanje mase.
2. Tijekom razdoblja sušenja za sušenje koristite sportsku prehranu.
3. Tijekom održavanja koristite isključivo proteine ​​sirutke. Potrebno je prijelazno razdoblje za uklanjanje viška kreatin-fosfata (u slučaju da ste njime opterećeni) i pripremu tijela za promjenu u toku lijekova.

Postoje općenite preporuke koje urednici savjetuju u slučaju da se ipak odlučite na tako ozbiljan eksperiment:

1. Multivitamini - tijekom cijelog razdoblja. Ne bojte se dobiti hipervitaminozu - tijekom intenzivnog sušenja najvjerojatnije ćete znatno smanjiti količinu potrebnih mikroelemenata.
2. BCAA - kontinuirano.
3. Polineralni kompleksi. Pogledajte sadržaj magnezija i cinka, koji su najvažniji u vašem slučaju.
4. Tijekom sušenja ne isključujte natrij u potpunosti - ostavite minimalnu količinu za sustavniji ulaz i izlaz.

Stvarno djelujući lijek

Bilješka: sljedeći odjeljak predstavljen je samo u informativne svrhe. Uredništvo nije odgovorno za moguću štetu na vašem tijelu i ne promiče upotrebu AAS-a i drugih ozbiljnih doping čimbenika za postizanje rezultata.

Naravno, zapravo, sve ovo vrijeme svi su vas zavaravali, uključujući i nas! Napokon, fitnes instruktor iz obližnje teretane cijelu godinu hoda suho, dok neprestano gradi ogromnu količinu mišićne mase. On točno poznaje tehniku ​​rada i spreman je savjetovati vas o posebnom alatu za cijenu komada. Ovaj se lijek naziva anabolički steroidi. Samo s njima možete istodobno izgraditi mišićnu masu i isušiti se. Pa čak i kod njih, ovaj postupak neće biti vrlo učinkovit.

Kako se to događa? Stvar je u tome što ako odaberete pravi tečaj (od lijekova koji ne preplavljuju vodom), možete povećati sintezu proteina čak i prilikom sušenja.

Sljedeći lijekovi i tečajevi će u tome pomoći:

• Stanazol + Winstrol tablete za injekcije. Oba lijeka imaju malu pretvorbu u estrogen i praktički nisu preplavljeni vodom.Često se koriste na sušilicama za očuvanje mišićne mase. No stalnom uporabom primjećuju da imaju antikatabolički učinak i imaju blagi učinak sagorijevanja masti.
• Oksandrolon + testosteron propionat. Prva je odgovorna za dobivanje vitke mase, dok druga održava intenzitet treninga tijekom ciklusa sušenja.

Odmah napominjemo: pri radu s hormonalnim lijekovima koriste se potpuno različite vrste kompleksa za trening i prehrane. Načelo djelovanja ovih lijekova temelji se na činjenici da prisilno prisiljavaju tijelo da sintetizira proteine ​​(u prisutnosti građevinskih materijala), čak i pod uvjetima vanjskih kataboličkih procesa.

Ekstremisti mogu dodati hormon rasta. Uzročit će hiperplaziju, što će pak povećati broj mišićnih vlakana. To ni na koji način neće utjecati na pokazatelje snage, ali omogućit će vam da dobijete mišićnu masu čak i dok se pridržavate najekstremnijih i najštetnijih mono dijeta.

Važno: Ako odlučite koristiti AAS u svojim treninzima, ne zaboravite na učinak ovisnosti, i što je najvažnije, ne zaboravite na nesmetan ulazak i izlazak s tečaja uz prethodnu upotrebu lijekova nakon terapije. Samo u ovom slučaju zaštitit ćete se od pojave ginekomastije, virilizacije ili maskulinizacije (za djevojčice).

A što je s djevojkama?

Dobivanje mišićne mase i sušenje za djevojčice pitanje je koje zaslužuje posebnu pozornost. Prirodna razina prirodnog testosterona u žena je nekoliko puta niža. To znači da mikroperiodizacija uopće neće raditi. Maksimalno što se u ovom slučaju može zaraditi su problemi s endokrinim sustavom i metabolički poremećaji, koji će se tada morati odvojeno liječiti.

Bolje koristiti klasičnu makroperiodizaciju. Ako vam je važno ostati vitki i vitki tijekom cijele godine, upotrijebite ciklus: mjesec dana povećanja mase naspram 3 mjeseca neintenzivnog sušenja. Samo u ovom slučaju moći ćete održavati "fitoformu" tijekom cijele godine, iako bez velikih postignuća u sportu.

Ishod

Unatoč svim trikovima, dobivanje mišićne mase paralelnim sušenjem najteža je vježba koja praktički ne donosi rezultate. Koristi se izuzetno rijetko, a jedina situacija kada je to opravdano je sezona nastupa za profesionalne sportaše. U tom razdoblju mikroperiodizacija im je zaista važna, što im omogućuje da ostanu suha bez ozbiljnih gubitaka u mesu sva 3 mjeseca.

U ostalom, recimo: bez upotrebe anaboličkog testosterona i hormona rasta, istovremeni skup mišića i gubitak kilograma u bilo kojem obliku jednostavno je nemoguć, bez obzira što vam rekli, bez obzira na magične dijete i komplekse za trening. Mikroperiodizacija je samo trik, ali čak i tada zamjenjujete glomazne cikluse s onima koji sagorijevaju masnoću. I što je najvažnije, sve je to jednostavno iracionalno. Čak i sportaši koji sjede na oksandralonu tijekom cijele godine koriste makrorazdoblja, jer je čak i uz uporabu anaboličkih steroida učinkovitije koristiti pojedina razdoblja debljanja. To vam omogućuje da dobijete više mišićne mase i sagorijevate više masnoće tijekom razdoblja sagorijevanja masti.

Zapamtite: profesionalci nisu ograničeni na uzimanje sportske hrane i steroida; za njihovo ekstremno sušenje koristi se ogroman broj opasnijih lijekova, od inzulina do kombiniranja lijeka protiv astme s moćnim diureticima. Sve ovo ne prolazi bez traga za tijelo i relevantno je samo ako vam sport, posebno profesionalni bodybuilding / fitness na plaži donose puno novca. U suprotnom, jednostavno nećete moći nadoknaditi daljnji tretman koji će biti potreban nakon takvih pokusa na tijelu.

Gledaj video: ANOREXIA TO BODYBUILDING SKINNY TO STRONG - kako sam se udebljala 20 kilograma (Studeni 2024).