Crossfit vježbe
7K 1 04.11.2017. (Zadnja izmjena: 16.05.2019.)
Jednoručni kettlebell trzanje u stalak vježba je koja je na CrossFit migrirala podizanjem kettlebell-a i specijaliziranim fizičkim treningom. Za razliku od klasičnog grabljenja kettlebellbell-a ili kettlebell-a u sjedećem položaju, ovdje je faza sjedenja minimalna ili odsutna. To smanjuje opterećenje nogu, ali mišići ramenog pojasa više rade.
Blagodati vježbanja
Ova vježba omogućuje vam da rameni pojas učinite jačim i postojanijim u osnovnim vježbama dizanja utega i crossfita (razni švungi, mrena, grabež i čišćenje i trzanje). Zbog činjenice da su mišići nogu manje uključeni u podizanje projektila nego u klasičnom otmici, povećava se opterećenje deltoidnih i trapezijskih mišića. To čini gornji dio tijela jačim i masivnijim.
Uz to, mnogi sportaši primjećuju da je ugrađivanje kettlebell-a jednom rukom u stalak izvrsna pomoć za grabež mrene ili kettlebell-a. To je doista slučaj, što su vaši učinci u naprednoj vježbi veći (što je grabež) veći, to će rezultati biti veći u klasičnoj vježbi (redovito grabljenje). Ovaj pristup treningu primjenjiv je na mnoge druge osnovne vježbe, poput mrtvog dizanja i jame, čučnjeva sa šipkom i čučnja u maloj pauzi. Nakon pomoćnog pokreta, uglavnom se napreduje.
Koji mišići rade?
Pogledajmo koji mišići rade kad se jednom rukom ugrabi kettlebell u stalak. Glavno opterećenje pada na sljedeće mišićne skupine:
- deltoidni mišići;
- trapezoid;
- ekstenzori kralježnice.
Četverokuti, gluteusi i unutarnja strana bedara djeluju malo manje. Mišići trbušnog tiska djeluju kao stabilizatori tijela tijekom cijelog pokreta.
Tehnika vježbanja
Tehnika trzanja kotlovine jednom rukom u stalak je sljedeća:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Stavite kotlić ispred sebe. Bolje je koristiti relativno malu težinu i raditi u velikom opsegu ponavljanja, jer je u ovoj vježbi naš zadatak razviti izdržljivost mišića ramenog pojasa.
- Napravite lagani zavoj prema naprijed, savijte koljena za 45 stupnjeva. Počnite podizati kettlebell s poda. Držite leđa uspravna, lakat je blago savijen, drugom rukom hvatamo ravnotežu. Naš je zadatak otrgnuti težinu s poda što je više moguće i pružiti mu potrebno ubrzanje.
- Kad je kettlebell malo iznad koljena, započinjemo povlačenje ramenom, kao da pokušavamo povući do brade. Istodobno, savijamo lakat i podižemo ruku gore, fiksirajući težinu iznad sebe. Cijeli lift se izvodi na izdisaju. Kao takav, ovdje nema produženja ruke, jednostavno „bacimo“ kettlebell što je više moguće, a zatim ga „ulovimo“. Zbog toga triceps praktički nije uključen u kretanje. Da biste održali ispravan tempo i odradili više posla, preporučuje se da svaki put promijenite ruku s kojom ronite. Primjerice, ako prvo napravite 10 trzaja desnom rukom, vaše će se zalihe energije početi iscrpljivati, a bit će puno teže napraviti 10 trzaja lijevom rukom, a da se ne prekine tehnika.
- Glavna značajka ove vježbe je minimalan ili nikakav čučanj. Svi smo navikli na činjenicu da grabež uključuje duboki čučanj s utegom iznad glave i ustajanje iz sjedećeg položaja. Stojeći kreten je sasvim druga priča. Ovdje nam nije važno podići golemu težinu, zanima nas samo količina obavljenog posla. Stoga je ovdje sjedenje i ustajanje iz sjedećeg položaja minimalno - doslovno 5-10 centimetara amplitude. U skladu s tim, ni na dnu se ne prave pauze.
- Ljubiteljima doista teških crossfit treninga preporučujemo da naprave nešto poput podizanja iznad glave nakon što završite planirani broj trzaja. Ovo je jedna od onih vježbi koja istovremeno opterećuje sve stabilizirajuće mišiće tijela i čini ih jačima.
Detaljan trening o tehnici vježbanja:
Program treninga
Sljedeći je kompleks prikladan za pripremu za natjecanje ili za sustavno povećavanje rezultata sportaša u jednoručnom kidanju kettlebell-a. Za njegovu uspješnu provedbu bit će potrebno određeno iskustvo; za sportaše koji počinju ispočetka, opterećenje će biti preveliko. Također će vam trebati set sljedećih utega: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Vrijeme je naznačeno za obje ruke, odnosno ako je napisano 4 minute, zatim 2 za svaku ruku.
6-tjedni program:
| 1. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 24 kg | 1 minuta |
| 20 kg | 2 minute |
| 16 kg | 3 min |
| Vježbanje 2 | |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minuta |
| 2. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vježba 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| 16 kg | 5 minuta |
| Trening 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetracija) |
| 3. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 26 kg | 1 minuta |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| Vježbanje 2 | |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vježba 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minuta |
| 4. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vježbanje 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| 20 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetracija) |
| 5. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 28 kg | 1 minuta |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 2 minute |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vježba 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minuta |
| 6. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 28 kg | 2 minute |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minute |
| 24 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetracija) |
Ovaj program također možete preuzeti s poveznice.
Što se tiče tempa vježbe. Na temelju približnog plana trzanja od 24 utega u zadnjem potonuću 70-80 puta, brzina bi trebala biti 14-16 puta u minuti s težinom od 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, što je više moguće ...
