Klasteri

Klasteri za vježbanje gomila su dvije dosljedno izvedene vježbe poznate u CrossFitu: uzimanje šipke na prsa (na bilo koji prikladan način) i potisnici (bacanja šipkom). Nakon svakog izbacivanja šipka se postavlja na pod i započinjemo sljedeće ponavljanje iz izvornog položaja. Tijekom vježbe klaster praktički djeluje na mišićnim skupinama našeg tijela: tetiva, kvadricepsa, delta, ekstenzora kralježnice, trapezija i trbuha. Iz tog je razloga stekao ogromnu popularnost u CrossFitu.

Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte klaster vježbe:

1. Tehnika vježbanja;
2. Crossfit kompleksi koji sadrže klaster vježbu.

Tehnika vježbanja

Klaster vježba sastoji se od slijeda dizanja mrene i potisnika. Razlika je u tome što nakon što napravimo traster, a šipka je zaključana u ispruženim rukama, vratimo šipku na pod i ponavljamo cijeli pokret od samog početka. U tom se slučaju vježba može izvoditi "u batinama" (odmah započinjanje novog ponavljanja) ili možete učvrstiti uteg na podu dok inercija u potpunosti ne prestane - odaberite opciju u kojoj možete raditi što tehnički i intenzivno. Klaster vježba izvodi se na sljedeći način:

1. Postavite šipku ispred sebe tako da šipka bude što bliže potkoljenici.
2. Držeći leđa uspravno i izdišući, podignite uteg s poda i podignite uteg na prsa u bilo kojem prikladnom položaju (sjedeći, napola čučeći ili stojeći). Šipka treba biti postavljena na prednjim deltama i gornjim prsnim mišićima.
   
3. Počnite raditi potisnike - istodobno počnite stajati s utegom, kao u prednjim čučnjevima, i radite švung sa šipkom, uključujući i deltoide u radu. Šipku zaključajte na ravnim rukama.
   
4. Glatko spustite šipku prema dolje, kretanje treba kontrolirati. Prvo ga spuštamo na prsa, a zatim ga stavljamo na pod, držeći leđa ravno.
   
5. Napravite još jedan rep. Ako radite crossfit i vaš je zadatak dovršiti vježbu ili kompleks u najkraćem mogućem roku, izvedite klaster vježbu "u poskoku", bez stanke na dnu točke.

Kompleksi

Gledaj video: Klasteri u Srbiji No1 - B92info (Listopad 2025).