Crossfit vježbe
7K 0 31.01.2017. (Zadnja revizija: 28.04.2019.)
Vješanje (Hang Clean) je crossfit vježba posuđena od dizanja utega. Koristi se kao element koji pomaže u svladavanju natjecateljskog pokreta. Mora se reći da upravo ovaj dio potiska u punoj dužini predstavlja značajne poteškoće s tehničkog gledišta - kako dovesti tešku mrenu iz položaja s koljena u položaj "mrenu na prsima"? Na ovo ćemo pitanje pokušati odgovoriti.
Tehnika vježbanja
Krenimo tradicionalno s tehnikom vješanja.
Početni položaj
- Dok stoji, šipka je u ispravljenim rukama.
- Držač je jednostran, ravan, "u bravi".
- Koljena su ravna, leđa ravna, ramena su razdvojena.
- Oslonci na cijelom stopalu, stopala i koljena gledaju u jednom smjeru, malo razdvojeni.
- Noga je ispod koljena, koljeno ispod zgloba kuka.
U tom će položaju vaš rameni zglob biti frontalno na istoj osi ramenog zgloba - to će osigurati ispravnu kinematiku cijelog pokreta.
Potkopavanje
Tijelo pomičemo malo naprijed, zdjelicu malo natrag. Lagano savijte noge u zglobovima koljena. Šipka visi na trapeznom mišiću. U ovom trenutku kontinuiranim pokretom mi:
- savijte koljena
- Hranimo zdjelicu prema naprijed,
- Oštro potkopavamo šipku trapezoidom.
- Slijedeći trapez, lakti se podižu zajedno s podlakticama.
Uzimajući na prsima
U trenutku kada je sila inercije minimalna, a šipka u rukama pređe liniju bradavice, lakti se spuštaju i sjedinjuju, tako da lakat sa svake strane ide pod istoimenu podlakticu. Na završnoj točki, ruke su raširene u širini ramena, laktovi su ispod ruku, šipka s mrenom je u razini ključnih kostiju ili nešto niže. Laktovi se oslanjaju na tijelo. U teoriji biste trebali biti spremni pritisnuti potisak iz ovog položaja - i izvoditi s najvećom mogućom težinom za vas i uz minimalnu napetost - to upravo objašnjava ovaj konačni položaj u ovom pokretu.
Izlaz na vis
Tijelo se pomiče naprijed, mrena se, kao da je odbačena s ključne kosti. Istodobno se pod utjecajem gravitacije pomiče na pod. Projektil bi se trebao strogo kretati duž vašeg tijela. Nakon prolaska kroz solarni pleksus, povucite laktove prema gore, zaustavljajući kretanje šipke i uspostavljajući kontrolu nad njom. Kad je šipka u razini kukova, ispravljamo koljena, zglobove kukova i okupljamo lopatice.
