Crossfit vježbe
10K 0 28.01.2017. (Zadnja izmjena: 15.04.2019.)
Čučnjevi s jednom nogom (čučnjevi s pištoljem ili čučnjevi s pištoljem) neobična su, ali prilično učinkovita vježba za noge, kojom možete diverzificirati svoj trening za kvadriceps, kao i poboljšati koordinaciju i funkcionalnost, uz promatranje tehnike izvođenja. Što se tiče biomehanike, ova je vježba gotovo slična klasičnom čučnju, ali nekim je sportašima puno teže izvoditi je. Danas ćemo vam reći kako naučiti kako pravilno čučati na jednoj nozi.
Također ćemo se dotaknuti sljedećih aspekata koji nas zanimaju:
- Koje su prednosti čučnjeva na jednoj nozi;
- Prednosti i nedostaci ove vježbe;
- Vrste i tehnika čučnjeva na jednoj nozi.
Koja je korist od izvođenja ove vježbe?
Čučeći na jednoj nozi postavljate neobično opterećenje mišića nogu, što se ne može postići redovitim čučanjima. Ovdje se više koncentriramo na rad svojih mišića, treniramo neuromuskularnu komunikaciju, fleksibilnost i koordinaciju. Učeći čučati na jednoj nozi, moći ćete puno bolje osjetiti svoje tijelo, kao i ispraviti neravnotežu ako mišići jedne noge zaostaju za drugom, na primjer nakon ozljede ligamenta koljena.
Glavna radna mišićna skupina kod čučanja na jednoj nozi su kvadricepsi, a naglasak je na medijalnom snopu kvadricepsa, a ovaj segment kod mnogih sportaša često "ispadne". Ostatak tereta raspodijeljen je između aduktora bedra, stražnjice i tetiva, kao i malo statičko opterećenje na ekstenzore kralježnice i trbušnih mišića.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Za i protiv
Dalje ćemo razbiti prednosti i nedostatke čučnjeva s jednom nogom:
| profesionalci | Minuse |
|
|
Vrste i tehnika izvođenja vježbi
Čučnjevi na jednoj nozi mogu se približno podijeliti u sljedeće vrste: uz upotrebu potpore, bez upotrebe potpore i s dodatnim utezima. Dalje ćemo razgovarati o tehnici izvođenja svake od njih. Pa kako pravilno izvoditi vježbu s pištoljem?
Korištenje potpore
Ova je opcija najjednostavnija od svih i upravo s tim preporučujem započeti proučavanje ove vježbe. To bi trebalo učiniti na sljedeći način:
- Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Uhvatite rukom potporu ispred sebe. To može biti bilo što: zidne šipke, vodoravne šipke, okviri vrata itd.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed i podignite je, malo ispod pravog kuta između noge i tijela. Stavite ruke na oslonac približno na razini solarnog pleksusa.
- Počnite čučati. Silazeći, glatko udahnemo. Naš glavni zadatak je spriječiti da koljeno odstupi od zadane putanje; koljeno bi se trebalo saviti u istoj ravnini kao i stopalo (ravno). Ako malo uvučete ili izvučete koljeno, izgubit ćete ravnotežu.
- Spustite se dok vam biceps ne udari u teleći mišić. Nije važno hoćete li u donjoj točki zadržati leđa uspravno i malo zaokružite područje križnog koša - ovdje praktički nema aksijalnog opterećenja i nećete zaraditi ozljedu leđa na čučanjima na jednoj nozi.
- Počnite ustajati s donje točke, istodobno izdišući i ne zaboravljajući na položaj koljena - ono bi trebalo biti smješteno na liniji stopala i ne bi smjelo ići dalje od razine nožnog prsta. Držite se čvrsto za oslonac i malo upotrijebite ruke ako snaga kvadricepsa nije dovoljna za ustajanje.
Bez korištenja potpore
Naučiti čučati na jednoj nozi bez držanja oslonca trebat će vam puno truda. Ne brinite ako ne možete napraviti barem jedno ponavljanje prvo ili drugo. Budite strpljivi i nastavite trenirati, tada će sve sigurno uspjeti.
- Zauzmite početni položaj. To je isto kao i kod potpore. Ispružite ruke ispred sebe - na taj će vam način biti lakše kontrolirati kretanje.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed i podignite je, lagano ne dovodeći je pod pravim kutom između noge i tijela, lagano se savijte u prsnoj kralježnici, gurajući prsa naprijed - to će olakšati balansiranje.
- Započnite čučati glatkim dahom. Zapamtite položaj koljena - ovo se pravilo odnosi na bilo koju vrstu čučnja. Pokušajte malo vratiti karlicu, a prsa "dati" malo prema naprijed i prema gore - tako će težište biti optimalno. Glatko se spustite, bez naglih pokreta, osjetite istezanje kvadricepsa.
- Nakon dodirivanja mišića potkoljenice bicepsom natkoljenice, počinjemo glatko ustajati, izdišući i naprežući kvadriceps. Održavajte ispravan položaj tijela i koljena i pokušajte održati ravnotežu. Da biste si olakšali vizualizaciju procesa, zamislite da radite ekstenziju koljena na jednoj nozi dok sjedite u simulatoru. Slične senzacije, zar ne?
Uz dodatni teret
Postoje tri vrste čučnjeva na jednoj nozi s dodatnom težinom: držanje opreme na ispruženim rukama ispred sebe, sa utegom na ramenima i s bučicama u rukama.
Meni je osobno prva opcija najteža, jer je u njoj najteže održavati ispravan položaj tijela, zdjelica se mora povući što je više moguće, plus deltoidni mišići počinju izvoditi statički rad, što odvlači pažnju od samog pokreta.
Važno je razumjeti da u tim opcijama postoji aksijalno opterećenje kralježnice, a one su kontraindicirane za neke ljude s problemima s leđima.
Glavna tehnička razlika između čučnjeva na jednoj nozi s dodatnom težinom u odnosu na klasičnu verziju je u tome što je neprihvatljivo zaokruživanje leđa u najnižoj točki, to nije samo traumatično, već i značajno komplicira uspravljanje, jer se morate koncentrirati ne samo na ravnotežu, već i na produžetak kralježnice.
