Većina CrossFit vježbi na ovaj ili onaj način uključuje sve mišiće u tijelu. To nameće određene zahtjeve mišićima jezgrovito-glutealnih mišića, trbušnih mišića, iliopsoa i ekstenzora kralježnice, jer oni služe kao poveznica između pojasa gornjih i donjih ekstremiteta. Da biste se pravilno pripremili, definitivno morate u svoj plan treninga uključiti vježbu poput savijanja sa šipkom na ramenima. Danas ćemo razgovarati o tome je li to korisno za djevojke, koji mišići rade, a također i o ispravnoj tehnici izvođenja.
Koji su mišići uključeni u rad?
Pri savijanju sa šipkom na ramenima, glutealni mišići aktivno rade: mali i veliki, ekstenzori leđnih i trbušnih mišića statički su uključeni. U maloj mjeri rade i mišići stražnje strane natkoljenice - odgovorni su za savijanje noge ne samo u koljenu, već i u zglobu kuka.
Moćni razvoj navedenih mišićnih skupina ne samo da će povećati vaš uspjeh u raznim sportskim disciplinama, već će biti i izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa - notorna "osteohondroza", bolest, zapravo uzrokovana slabošću mišića donjeg ekstremiteta i donjeg dijela leđa, štoviše, sa nije točan naziv. Uz to, dodat ćete funkcionalnost mišićima ramenog pojasa zbog savršenije interakcije s pojasom donjih udova, potencijal snage leđa, prsa i ruku znatno će se povećati.
Postoje li kakve pogodnosti za djevojke?
Prednosti za djevojke od izvođenja sklonosti s utegom na ramenima su očite - elastične zategnute stražnjice, vitke noge nisu razmazile niti jednu djevojku. Međutim, uz estetski aspekt, postoji i nekoliko ne tako očitih "bonusa":
- Prvo, snažni mišići donjeg dijela leđa važni su za svaku djevojku koja planira postati majkom - u kasnim fazama trudnoće težište se pomiče, što prenosi više od uobičajenog opterećenja na lumbalnu kralježnicu - ništa osim mišića ne drži naše kralježake - tako, što su vam jači mišići donjeg dijela leđa, to ćete manje nelagode imati dok nosite bebu.
- Drugo, svako amplitudno kretanje u zglobovima kuka dovodi do aktivacije cirkulacije krvi u mišićima dna zdjelice, a to, pak, sprečava bolesti kao što su proširene vene donjih ekstremiteta, miomi maternice (naravno, ne hormonska geneza), osteoporoza glava femura ...
Tehnika vježbanja
Razumijevanje tehnike izvođenja zavoja sa šipkom na ramenima nemoguće je bez razumijevanja anatomije lumbosakralne regije. Relativno gledano, možete se saviti savijanjem zglobova kuka s fiksnim koljenom ili savijanjem u lumbalnoj kralježnici, a istovremeno možete saviti u zglobovima kuka i donjem dijelu leđa - kao što se to događa kada se trebamo saviti što niže.
U donjem dijelu leđa savijate se kada se trebate sagnuti nad nečim, na primjer kada perete čarape u kadi. Fleksija u zglobovima kuka s fiksnim donjim dijelom leđa može se primijetiti u teretani kada vidimo vježbu poput mrtvog dizanja. Dakle, upravo nas takav pokret zanima u vježbi, sklonosti s utegom na ramenima, prve dvije opisane opcije su apsolutno neprihvatljive, zbog vrlo visokog rizika od ozljeda.
Početni položaj
- Stanite, noge u širini ramena ili malo šire.
- Koljena su blago savijena, potpora cijelom stopalu (održava se tijekom cijelog pokreta).
- Donji dio leđa je savijen i kruto fiksiran - u tom položaju ostaje tijekom cijele vježbe.
- Šipka počiva na ramenima, lopatice i ramena su spušteni, hvat je proizvoljan, ovisno o antropometriji i pokretljivosti u ramenskim zglobovima.
- Pogled je usmjeren prema gore ili ispred vas.
Padine
Zglobove kuka savijamo izolirano, zbog toga se savijamo prema naprijed dok ne osjetimo istezanje glutealnih mišića. Popravljamo ovaj osjećaj, zadržavamo se na donjoj točki sekundu ili dvije, ispravljamo tijelo pod kontrolom zbog produženja u zglobovima kuka. Pokret zdjelicom izuzetno je nepoželjan - često možete vidjeti tehniku u kojoj sportaš na gornjoj točki u potpunosti ispravlja tijelo i lagano gura zdjelicu prema naprijed - ova je opcija netočna, jer prenosi opterećenje s mišića i tetiva na slabinski kralježak.
Važna stvar u vezi pojasa za dizanje utega: ovaj dodatak isključuje mišiće donjeg dijela leđa i trbušnih mišića, što dodatno narušava trofizam ovih zona zbog jakog sabijanja krvnih žila. Ako je vaš zadatak ujedanje gluteusa izolirano, naravno, pojas za dizanje utega možda ima smisla, ali ima smisla koristiti za to prikladniji alat.
Sukladno tome, ne koristimo remen u nagibu s utegom - naše osiguranje je postupni razvoj svih mišića koji sudjeluju u pokretu, sustavno povećanje radnih težina i idealna tehnika.
Što padine može zamijeniti utegom na ramenima?
Očito je da se nagibi zamijene utegom na ramenima, prikladni su pokreti tamo gdje je potrebno izvesti ekstenziju u zglobu kuka. Te će vježbe biti:
- deadlift, opcija kada postoji mali kut savijanja u zglobovima koljena;
- hiperekstenzija - opcija kada se jastuk za potporu nalazi ispod bodlji ilijačnih kostiju, drugim riječima, počiva na bokovima; za potpunu zamjenu sklonosti utegom neće biti suvišno koristiti utege - možete ga držati u ispruženim rukama ili pritisnuti na prsa. Najteža opcija - postavljanje utega na leđa, što bliže glavi i vratu - ova je opcija najtraumatičnija i stoga se ne preporučuje u početnim fazama treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- savijanje prema naprijed u zglobovima kuka, kada se donji blok simulatora križanja koristi kao teret - stojeći leđima naslonjen na blok, ručka se prolazi između nogu i drži uskim hvatom;
- plie čučnjevi, kada su noge puno šire od ramena, a teret je fiksiran u spuštenim rukama, ako govorimo o bučici ili utegu, ili počiva na ramenima, ako govorimo o mreni;
- donja blokada vuče, u verziji kada se pokušavate saviti naprijed s fiksnom lumbalnom kralježnicom u negativnoj fazi pokreta, štoviše, savijanje prema naprijed možete koristiti samo zbog savijanja u zglobu kuka, bez dodatnog savijanja ruku - na ovaj način možete sigurno razraditi glutealni mišići i lumbalni dio ekstenzora kralježnice.
