Danas ćemo vam reći o vježbi Crossfit vježbe Farmer's walk.
Prednosti i šteta vježbanja
Što je s prednostima hodanja farmera? Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Istodobno, sve nabrojane mišićne skupine djeluju u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i ojačavajući. Nakon farmerove šetnje, obična šetnja činit će vam se nečim neopisivo laganim - prestat će se osjećati barem polovina težine vlastitog tijela.
Ali gdje ima plusa, tu su i minusi. Nedostatak je rizik od ozljeda u lumbalnoj kralježnici. Tijekom hodanja zglob zdjelice i kralježnice aktivno radi, dolazi do rotacijskog pokreta u kralješcima lumbalne kralježnice. Ova vrsta međusobnog kretanja kralješaka nije vrlo korisna i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kralježnice. Preuzimajući teret u svoje ruke, više puta povećavamo opterećenje ovog ligamentnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Rješenje je izbjeći šetnju farmerom tijekom prvih godina aktivnog CrossFit treninga, sve dok ne dobijete snažnu jezgru ili dok ne koristite pojas za dizanje utega. Prva je opcija poželjnija, jer će remen u svakom slučaju rasteretiti dio tereta s trbušnih mišića, posebno s kosih mišića i ekstenzora kralježnice.
Tehnika vježbanja
Postoji nekoliko mogućnosti za farmerovu vježbu hoda, naime s bučicama, kotlićima ili drugim opcijama s utezima.
S bučicama
Skidamo uteg s poda.
- Slabina je savijena i učvršćena.
- Lopatice su spojene.
- Ruke po šavovima.
Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i kukove, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice značajne težine, može se koristiti pletenje - to će vam omogućiti da prijeđete veliku udaljenost, ali skinite teret s mišića fleksora prstiju. Druga mogućnost za "olakšavanje" ruke je zatvoreni preklopni hvat, kada se palac nasloni na prečku bučice, ostatak ga pokrije i kruto učvrsti za projektil.
I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od prsta. Dakle, koraci su kratki. Čak i na maloj udaljenosti vjerojatno nećete ići prebrzo, osiguravajući time dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Poduzima se i kratki korak kako bi se smanjio opseg pokreta u lumbalnim kralješcima i u zglobu kuka - najosjetljiviji na kompresijska opterećenja. Tijekom farmerova hoda tijelo se drži u ravnini, ramena se lagano iznose prema naprijed, trapezni mišić se, kao, širi preko gornjeg ramenog pojasa.
U gore opisanoj tehnici glavno opterećenje pada na mišiće pojasa donjih udova. Leđa, trapez i ruke izvode samo statički rad, a glavno opterećenje pada na fleksore prstiju. Kako bismo ozbiljnije opteretili mišiće gornjeg ramenog pojasa „farmerovim hodom“, postoje sljedeće mogućnosti vježbanja.
S utezima
Početna pozicija:
- Stopala raširena u širini. Leđa su ravna, u donjem dijelu leđa postoji otklon.
- Ako imate snažan stisak i mišiće podlaktice ili ih želite ojačati, držite kotliće za ručke.
- Ako nemate dovoljno snage da ih zadržite na ovaj način, upotrijebite sljedeću opciju: ruke su vam savijene u laktovima, zglobovi su zavučeni pod mišice kotlića, sami kotlovi oslonjeni na laktove. Laktovi su pritisnuti na prsa, dovedeni naprijed.
© kltobias - stock.adobe.com
Teža modifikacija farmerovog hoda je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže se prstima ruku, ruke su savijene u laktovima, laktovi su rašireni.
Farmer hoda stubama
Da bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećao stres na mišićima nogu i trbuhu, farmerova šetnja može se odvijati uz stepenice. Teret se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena su malo pregažena prema naprijed, gornji dio trapeza je napet. Koraknemo korak prema gore, prebacimo tjelesnu težinu na potpornu nogu, radnu nogu postavimo na gornju stepenicu, nogu u zglobu koljena i kuka savijemo kombiniranim naporima kvadricepsa i bicepsa bedara. Stavimo obje noge na jedan korak, sljedeći korak napravimo s potpornom nogom.
Možete poduzeti svaki korak do sljedećeg koraka, ali to će ograničiti vrijeme opterećenja mišića i stvoriti veću pokretljivost u lumbosakralnom zglobu.
Kompleksi
| Weston | Obavite 5 rundi u odnosu na sat
|
| Lavier | Obavite 5 rundi u odnosu na sat
|
| Dobogay | 8 rundi protiv vremena
|
