Trčanje shuttleom je vrsta kardio vježbanja, raširena po cijelom svijetu, čiji je cilj razviti osobine sportaša u brzini i snazi. Kada izvodi trčanje shuttleom, sportaš mora nekoliko puta istrčati istu udaljenost u smjeru naprijed i natrag s okretanjem za 180 stupnjeva na krajnjoj točki udaljenosti. Najpopularnija među sportašima je shuttle tehnika trčanja 10x10, 3x10.
Korist
Ova metoda treninga korisna je time što pomaže povećati eksplozivnu snagu mišića nogu, poboljšati rad cijelog kardiovaskularnog sustava, razviti koordinaciju i izdržljivost snage. Standardi vožnje shuttleom koriste se za procjenu fizičke spremnosti ne samo sportaša, već i zaposlenika različitih struktura moći.
Obično se vožnja šatlom izvodi na kratkim udaljenostima od 10 do 30 metara, ali u rijetkim slučajevima udaljenost može doseći i 100 metara. Zbog svojih svestranih blagodati, ova je vježba stekla popularnost u fitnesu, crossfitu, raznim borilačkim vještinama, a također je uključena u program obveznog tjelesnog treninga u školama, specijaliziranim akademijama pri vladinim agencijama i u Oružanim snagama Ruske Federacije.
Danas ćemo shvatiti kako pravilno trčati shuttle trčanje, kao i koja je praktična korist ove vježbe na ljudskom tijelu sa stajališta svestranog razvoja sportaša.
Tehnika vježbanja
Tehnika shuttle trčanja ima nekoliko varijanti, čiji izbor ovisi o udaljenosti na kojoj se izvodi shuttle staza: 10x10, 3x10, 4x9. No, prema vlastitom nahođenju, udaljenost možete povećati nekoliko puta - vodite se razinom tjelesne spremnosti i dobrobiti.
U svakom slučaju, tehnika trčanja shuttleom gotovo je ista za bilo koju udaljenost. Jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir je da u trčanju na kratke staze sportaš odmah počinje izvoditi vježbu s najvećim intenzitetom, koristeći sav svoj potencijal snage; s duljim vožnjama brodom (na primjer, 10x10 ili 4x100), prvih 4-6 segmenata treba izvoditi uobičajenim tempom, nastojeći ne trošiti puno energije kako se ne bi iscrpili prije vremena. Bolje je da većinu resursa brzine vašeg tijela ostavite za kraj kako biste u najkraćem mogućem roku prevladali potrebnu udaljenost i pokazali uistinu izvanredan rezultat.
Vježbu treba izvoditi na sljedeći način:
Početni položaj
Klasični početni položaj: nogu podignite prema naprijed, pokušavajući zadržati cijelo težište iznad nje. Kvadriceps potporne noge napet je, poput opruge, tijelo je nagnuto lagano prema naprijed, leđa su ravna, držimo ruke u razini rebara. Start bi trebao biti što eksplozivniji i brži kako bi se u najkraćem vremenu prevladao prvi segment. Za doista eksplozivan početak potrebne su nam jake i dobro razvijene noge, pa obratite više pažnje na vježbe koje razvijaju eksplozivnu snagu kvadricepsa: čučnjevi sa šipkom s pauzom na dnu, mrtvi liftovi za sumo, skokovi u boks, skokovi u čučanj itd.
Druga mogućnost za početnu poziciju je nizak start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Brzina trčanja
Tijekom same utrke trebamo maksimalnu brzinu. Da biste to učinili, nakon svakog koraka ne biste trebali sletjeti na cijelo stopalo, već samo na nožni prst. Da biste razvili ovu vještinu, zamijenite standardni kardio užadom za skakanje, tada će se Lisfranc zglob prilagoditi stalnom slijetanju na prste, a trčanje u shuttleu bit će puno lakše.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Preokret
Na kraju svakog segmenta morate napraviti zaokret od 180 stupnjeva. Da biste to učinili, trebate naglo smanjiti brzinu i poduzeti zaustavljajući korak, okrećući stopalo prednje noge za 90 stupnjeva u smjeru okreta - ovaj pokret će vas usporiti, ali neće potpuno ugasiti tromost.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ubrzanje
Na posljednjem istezanju morate iz tijela istisnuti maksimalno moguće i izvršiti posljednje eksplozivno ubrzanje, bez razmišljanja da ćete uskoro trebati zaustaviti, trebali biste nastaviti povećavati brzinu točno do cilja.
Video snimka vožnje shuttleom možete pogledati u nastavku. Vrlo jasno pokazuje tehniku izvođenja shuttle trčanja:
Tipične pogreške
Kada uče tehniku izvođenja vožnje shuttleom 10x10, mnogi se sportaši početnici suočavaju sa sljedećim problemima koji ih sprečavaju da iz ove vježbe izvuku maksimum:
- Neispravna raspodjela opterećenja. Ako prevozite 10 jednakih duljina, izdržljivosti obično dolazi kraj nakon prvog poluvremena. Da biste to izbjegli, morate početi trčati srednjeg intenziteta, pri čemu svaki segment pokušava povećati brzinu, koristeći eksplozivnu snagu mišića nogu.
- Volumen tereta je prevelik. Ne pretjerujte s količinom treninga kada je riječ o ovako intenzivnom kardio, posebno ako patite od raznih kardiovaskularnih bolesti. Šanse su da ćete VI dobiti više štete nego koristi.
- Presporo za zaustavljanje prije skretanja. Ne trebate smanjivati brzinu trčanja da biste se mirno okrenuli, trebate se okrenuti jednim pokretom, oštro okrećući nogu za 90 stupnjeva - na taj ćete način zadržati silu tromosti i nećete ugasiti brzinu na nulu.
- Pogrešna brzina disanja. Tijekom vožnje shuttleom dišite u načinu "2-2", čineći dva koraka tijekom udisanja i dva koraka tijekom izdisaja. Dišite samo kroz nos.
- Ne zaboravite se pravilno zagrijati, jer trčanje u shuttle uključuje ogroman broj mišića, zglobova i ligamenata.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program treninga
Ovaj shuttle program trčanja dizajniran je za početnike koji su tek započeli s ovom vježbom. Ima samo 6 treninga, između kojih biste trebali napraviti pauzu od 2-3 dana kako bi tijelo imalo vremena nadoknaditi troškove energije. Međutim, ponavljanjem nekoliko puta, možete značajno poboljšati svoj maksimalni rezultat shuttlea. Te je treninge najbolje raditi na trkaćem stadionu ili u atletskoj dvorani. Tamo možete točno izmjeriti potrebnu udaljenost.
| Broj vježbanja: | Broj prilaza i potrebna udaljenost: |
| 1 | Napravite 4x9 shuttle tri puta. |
| 2 | Trčite 4x9 utrku pet puta. |
| 3 | Trčite 4x15 utrku tri puta. |
| 4 | Pet puta trčite utrku 4x15. |
| 5 | Trčite 4x20 utrku tri puta. |
| 6 | Jednom trčite utrku 10x10. |
Brzina prijevoza 10x10
Vožnja brodom dio je obveznog programa tjelesne obuke vojske u raznim postrojbama. Tablica u nastavku prikazuje trenutne standarde na snazi za vojsku, ugovorene zaposlenike i vojsku iz specijalnih snaga, odobrene naredbama Ministarstva unutarnjih poslova Ruske Federacije.
Izvođači radova | Muškarci | Žene | ||
| Do 30 godina | Stariji od 30 godina | Ispod 25 godina | Stariji od 25 godina | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Specijalne snage | 25 sek. | – | ||
Shuttle trčanje 3x10
Standardi za učenike (dječake i djevojčice) predstavljeni su u nastavku. Tablicu možete preuzeti i ispisati pomoću veze.
| Dob | Razina CS-a | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| niska | ispod prosjeka | srednja | iznad prosjeka | visok | |
Dječaci | |||||
| 7 | 11.2 i više | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Djevojke | |||||
| 7 | 11,7 i više | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit kompleksi s shuttle trčanjem
Ako vam je proces treninga počeo dosaditi, pokušajte izvesti nekoliko funkcionalnih kompleksa iz donje tablice. To će unijeti nešto novo u vaš program i diverzificirati cijeli trening. Kompleksi su dizajnirani za prilično iskusne sportaše s dobrom izdržljivošću snage, jer se početnik jednostavno ne može nositi s takvom kombinacijom aerobnih i anaerobnih opterećenja, pa čak i u tako velikom volumenu.
| Kit Kat | Izvedite 60 sklekova, 60 trbušnjaka, 15 sklekova, 50 sklekova, shuttle trčanje 10x10. Ukupno postoje 3 runde. |
| Lira | Izvedite shuttle trčanje 6x10 i 15 burpee. Samo 10 rundi. |
| Maraphon | Trčanje u trčanju na 250 m, 5 natezanja, 10 sklekova, 5 povišenja obješenja i 4x10 trčanje shuttleom. Ukupno 4 runde. |
| Ralph | Izvedite 10 klasičnih mrtvih dizanja, 10 burpee-a i vožnju brodom 6x10. Ukupno postoje 3 runde. |
| Tjelohranitelj | Izvedite 4x10 vožnju shuttleom, 40 dvostrukih užeta za skakanje, 30 sklekova i 30 čučnjeva za skok. Ukupno postoje 3 runde. |
Ponekad se, kako bi se diverzificirala vježba, vježba trčanje shuttleom s nošenjem 2-3 predmeta.
