Mogu li piti vodu tijekom vježbanja?

Svaka tjelesna aktivnost dovodi do gubitka vode u tijelu. Količina tekućine koja se izlučuje tijekom intenzivnog treninga može biti prilično impresivna. Osjećaj žeđi javlja se gotovo trenutno i može pratiti sportaša tijekom cijelog treninga. S tim u vezi, mnogi početnici crossfittera imaju brojna pitanja. Konkretno, možete li piti vodu tijekom vježbanja. Ako da, koliko vode popiti za vrijeme vježbanja? I odgovor je u ovom slučaju jednoznačan: nije samo moguć, već je i potreban. Glavna stvar je učiniti to ispravno. Tada se neće pojaviti osjećaj težine u želucu, a metabolizam će se ubrzati.

Uloga vode u tijelu

Uloga vode u ljudskom tijelu je kolosalna. Svi znamo da je tijelo odrasle osobe više od 70% vode. Krv je oko 80% vode, mišićno tkivo je 79% tekućine. Svi metabolički procesi u tijelu događaju se zahvaljujući vodi. Svaka tjelesna aktivnost, normalna probava, fleksibilnost zglobova, prehrana stanica cijelog ljudskog tijela neraskidivo su povezane s vodom.

Voda ima niz važnih funkcija u ljudskom tijelu:

• Funkcija termoregulacije - voda u ljudskom tijelu osigurava održavanje konstantne tjelesne temperature isparavanjem i znojenjem. Tijekom intenzivnog vježbanja, ljudsko se tijelo prirodno hladi procesom znojenja.
• Funkcija apsorbiranja udara - Voda je osnova sinovijalne tekućine koja osigurava podmazivanje zglobova. Zbog toga, tijekom kretanja, nema trenja zglobova.
• Transportna funkcija - voda je prijenosnik svih tvari u tijelu. Dostavlja hranjive sastojke u sve stanice tijela, prodirući čak i u međustanične prostore, a također uklanja otpadne tvari i toksine iz tijela.
• Pomoćne i zaštitne funkcije - nedostatak vode u ljudskom tijelu snažno utječe na njegove performanse, dovodi do smanjenja koncentracije, pada snage i energije. Čvrstoća i elastičnost kože također su izravno povezane s količinom tekućine u ljudskom tijelu. Nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da je potrošnja vode jedna od ključnih točaka u prevenciji mnogih bolesti. Što više osobe konzumira vode, to se više otrovnih tvari izlučuje iz tijela zajedno s njom.

Poznata je činjenica da bliže starosti ljudsko tijelo počinje gubiti tekućinu, a količina vode u njegovom tijelu do 80.-90. Godine iznosi oko 45%. Znanstvenici su otkrili sljedeći obrazac: oko 30% starijih osoba u dobi od 65-75 godina mnogo je manje vjerojatno da će osjetiti žeđ, a do 85. godine oko 60% starijih ljudi unosi premalo tekućine tijekom dana.

Na temelju predstavljenih podataka, znanstvenici su zaključili da je proces starenja osobe usko povezan s razmjenom vode u njegovom tijelu. Stoga voda mora biti prisutna u svakodnevnoj prehrani čovjeka. 2-3 litre tekućine dnevno potreban je minimum koji će pomoći u održavanju visokih performansi, mentalne jasnoće, vanjskog i unutarnjeg ljudskog zdravlja.

Za sportaše je vrlo važno popiti potrebnu količinu vode, jer je, kao što je već spomenuto, mišići gotovo 80%. Stoga ćemo nadalje pokušati otkriti odgovore na brojna važna pitanja koja zabrinjavaju svakog CrossFitera, posebno početnika. Na primjer, pokušajmo shvatiti vrijedi li piti vodu tijekom treninga ili ne, koliko vode piti tijekom treninga i koju vrstu.

Pijenje na treningu: korist ili šteta?

Pitanje je li moguće piti vodu tijekom treninga uvijek je izazivalo burne rasprave u sportskim krugovima. Neki sportaši inzistiraju na tome da ne biste trebali piti vodu tijekom vježbanja jer ona može naštetiti vašem tijelu. U tim riječima ima malo istine.

Znanstvenici sa Sveučilišnog medicinskog centra Georgetown (SAD) čak su pronašli obrazloženje zašto tijekom vježbanja ne biste trebali piti vodu. Prema njihovom istraživanju, višak vode u tijelu može uzrokovati trovanje vodom. Činjenica je da mnogi sportaši tijekom treninga koriste vodu ili posebna sportska pića, ali ne znaju to ispravno izvesti. To može dovesti do takozvane hiponatremije, stanja u kojem bubrezi ne mogu izlučiti toliko tekućine koliko je osoba popila. Istodobno, potpuno odbijanje pijenja tijekom trenažnog postupka također šteti zdravlju, jer može prouzročiti dehidraciju, što je još gore. Iz tog razloga zdravstveni radnici smatraju da je i dalje potrebno piti vodu tijekom vježbanja, ali to se mora pravilno raditi.

Uloga vode u termoregulaciji tijela

Tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti, ljudsko tijelo započinje procese termoregulacije i gubi puno tekućine. Da biste razumjeli zašto piti vodu tijekom vježbanja, morate znati mehanizam regulacije znojenja. Provodi se na sljedeći način. Tijekom vježbanja mišići se skupljaju i stvaraju puno topline. Krv koja cirkulira mišićnim tkivom počinje se zagrijavati i ulazi u opći krvotok. Kad zagrijana krv uđe u mozak, ona počinje djelovati na receptore u hipotalamusu, koji reagiraju na povišenu temperaturu krvi. Hipotalamički receptori šalju žlijezde znojnice i oni počinju aktivno proizvoditi znoj.

U procesu intenzivnog isparavanja znoja s površine kože dolazi do općeg hlađenja tijela. Stoga, za učinkovit proces termoregulacije i nadopunjavanja ravnoteže vode u tijelu, osoba tijekom treninga treba piti vodu u optimalnoj količini. Dehidracija tijekom vježbanja može dovesti do naglog pogoršanja dobrobiti, vrtoglavice, grčeva u mišićima i grčeva, a u ozbiljnijim slučajevima i toplotnog udara i gubitka svijesti.

Da biste zaštitili sebe i druge od dehidracije i spriječili neželjene posljedice, trebali biste biti svjesni znakova koji mogu ukazivati ​​na to da ljudsko tijelo hitno treba vodu.

Rani znakovi dehidracije uključuju:

• vrtoglavica i glavobolja;
• netolerancija topline;
• suhi kašalj, upaljeno grlo i suha usta;
• izmijenjeni, tamniji urin s jakim mirisom;
• bol i peckanje u želucu, gubitak apetita;
• opći umor.

Opasniji znakovi dehidracije uključuju:

• utrnulost kože i udova;
• grčevi i grčevi u mišićima;
• zamagljen pogled;
• bolno mokrenje;
• otežano gutanje;
• halucinacije.

Obavezno obratite pažnju na ove manifestacije lošeg zdravstvenog i fizičkog stanja, to će vam pomoći da se zaštitite od dehidracije.

Stope potrošnje tekućine

Ne postoje stroga pravila o tome koliko vode treba piti tijekom vježbanja. Ovdje je glavno pravilo da trebate piti prema svojim potrebama. Ovisno o tome gdje vježbate, vaše tijelo može imati različite potrebe za vodom.

Tijekom treninga u teretani s radnim uređajima za grijanje i niskom vlagom zraka, žeđ se može pojaviti u prvim minutama boravka. Suprotno tome, vježbanje vani ili u dobro prozračenom prostoru s normalnom vlagom možda neće stvoriti tako snažnu potrebu za pijenjem vode. U svakom slučaju, ako tijekom vježbanja osjetite žeđ, ovo je pokazatelj da tijelo treba napuniti zalihe tekućine. Količina popijene tekućine trebala bi zasititi tijelo vlagom, ali istodobno ne uzrokovati osjećaj težine.

S tim u vezi postavlja se novo pitanje - kako pravilno piti vodu tijekom treninga? Kad se osoba počne aktivno znojiti tijekom vježbanja, osjećaj žeđi javlja se gotovo trenutno. Međutim, vodu treba piti u malim gutljajima, po 100-150 mililitara, svakih 15-20 minuta. Naravno, možete popiti puno više tekućine ako osjećaj žeđi i dalje traje, ali u ovom slučaju može se pojaviti težina koja će ometati intenzitet i učinkovitost vježbi.

Zapamtite, nedostatak žeđi tijekom vježbanja nije uvijek pokazatelj dovoljne količine vode u tijelu. Stoga je u svakom slučaju pijenje vode tijekom vježbanja nužno.

Tablica prikazuje približne dnevne potrebe ljudskog tijela za vodom.

Održavanje ravnoteže vode tijekom sušenja

Sportaše koji se pripremaju za natjecanje posebno brine pitanje da li je moguće piti vodu tijekom treninga na sušilici? Ako ste u fazi sušenja, tada treba povećati količinu vode koju pijete tijekom treninga i tijekom dana, bez obzira koliko to paradoksalno izgledalo. Ljudsko tijelo djeluje prema principu čuvanja vode s malim unosom. Ispada da ako oštro ograničite potrošnju vode, tijelo se neće "isušiti", već "nabubriti" od viška uskladištene vode. Da biste se učinkovito sušili, morate povećati unos vode na 3-4 litre dnevno. To je točno ona količina vode koja je tijelu potrebna da bi trošilo i uklanjalo tekućinu bez pokušaja da je pohrani. Štoviše, ako ste dehidrirani, jednostavno nećete moći učinkovito vježbati, povećat će se rizik od ozljeda i nećete imati dovoljno snage i energije.

Odgovarajući na pitanje koje brine mnoge početnike CrossFittera o tome je li moguće piti vodu nakon treninga, valja napomenuti da je pijenje vode nakon treninga moguće, pa čak i potrebno. Nakon treninga, tijelo je u fazi maksimalne dehidracije, zajedno sa znojem, osoba gubi oko 1 litru tekućine. Stoga morate piti nakon treninga onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva. Znanstvena istraživanja potvrđuju činjenicu da je količina potrošene tekućine za svaku pojedinu osobu individualna, pa biste trebali piti vode koliko god želite i kada se za tim ukaže potreba. Štoviše, eksperimenti dr. Michaela Farrella iz Melbournea potvrđuju da osoba tijekom dana unosi točno onoliko vode koliko je potrebno njezinom tijelu, tako da ne postoje stroga ograničenja o količini popijene vode i ne bi je trebalo biti.

Voda za mršavljenje: istina i mit

Mnogi ljudi koji dolaze u sport da bi smršavili pitaju se mogu li piti vodu dok vježbaju za mršavljenje. Ako je cilj vaše vježbe mršavljenje, ne smije biti ograničena ni količina vode koju pijete tijekom i nakon vježbanja. Strogo definirana količina vode koja se troši tijekom i nakon vježbanja za mršavljenje nije ništa drugo nego marketinški trik usmjeren na povećanje prodaje vode i posebnih pića. U procesu mršavljenja značajnu ulogu ima metabolizam koji se značajno povećava ne samo tijekom i nakon intenzivnog treninga, već i zbog dovoljne količine tekućine popijene tijekom dana. Za učinkovito mršavljenje obično se koriste proteinske dijete u kombinaciji s puno redovite vode za piće u prehrani. Ova vrsta prehrane pomaže ne samo da se riješite suvišnih kilograma, već pomaže i u uklanjanju "učinka narančine kore" na problematičnim područjima.

Koju je vodu najbolje piti?

Jednom riječju, ne možete odgovoriti na pitanje kakvu vodu trebate piti tijekom treninga. Sve ovisi o svrsi lekcije, karakteristikama i fizičkim mogućnostima tijela. Slijedi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odlučite što ćete piti i u kojoj situaciji:

Piti vodu

Tijekom kratkog treninga možete piti redovitu negaziranu čistu vodu. Najvažnija točka prilikom uzimanja vode je njena kvaliteta. Voda iz slavine, u obliku u kojem ulazi u naše stanove, potpuno je neprikladna za konzumaciju, jer sadrži puno štetnih organskih i anorganskih nečistoća. Takva se voda mora prokuhati i naknadno braniti. Ponekad se pitanje pročišćavanja vode može riješiti uz pomoć kvalitetnih filtara.

Alternativa može biti kupnja vode pročišćene posebnim industrijskim filtrima visoke čistoće. U svakom slučaju, boca kvalitetne vode uvijek bi trebala biti uz vas, jer tijekom treninga svakako morate piti vodu.

Izotonika i druga specijalizirana sredstva

U slučajevima kada se sportaš izlaže povećanom fizičkom naporu, a proces znojenja je preintenzivan, upotreba obične vode za piće može biti nedovoljna. U takvoj situaciji morat ćete koristiti posebna pića - izotonična. Razlog uzimanja izotoničnih lijekova je taj što se zajedno s znojem iz ljudskog tijela uklanjaju elektroliti: soli kalija, magnezija, kalcija i natrija. Tijekom i nakon treninga trebali biste nadopuniti zalihu soli i minerala u tijelu. Obično profesionalni sportaši, pripremajući se za natjecanje, pribjegavaju pomoći posebnim kapaljkama, koje nadopunjuju rezerve elektrolita u krvi. Ali u slučaju crossfittera, uzimanje izotoničnih lijekova tijekom i nakon treninga može dobro pomoći.

To su posebna rješenja koja se uzimaju po 40-50 mililitara odjednom i u količini ne većoj od 350-400 mililitara za cijeli trening koji traje 1,5-2 sata. Inače, pojava grčeva i grčeva u mišićima tijekom i nakon vježbanja također je povezana s nedostatkom elektrolita u krvi.

Da bi poboljšali performanse na vrlo dugim treninzima, sportaši mogu tijekom treninga piti slatku vodu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate za brzo nadopunjavanje energije. To nikako nije uobičajena slatka soda. Ta se posebna pića obično proizvode na bazi saharoze ili glukoze. Nakon njihovog konzumiranja, šećer gotovo trenutno ulazi u krvotok nadopunjavajući energetski potencijal tijela. Također, takva voda u učionici bit će korisna onima koji pate od niskog krvnog tlaka.

Postoji mišljenje da biste tijekom treninga za mršavljenje trebali piti vodu s limunom, ali to nije sasvim točno. Pijenje vode s dodatkom limunovog soka izaziva povećanje kiselosti u želucu i u nekim slučajevima može izazvati dispepsiju (žgaravicu). Stoga, da bi se neutralizirala kiselost, u vodu s limunom treba dodati šećer ili par žlica meda. Malo je vjerojatno da će vam takvo piće pomoći da smršavite, ali osjetno će dodati energiju tijekom treninga.

Gledaj video: Celodnevna Ishrana Sa Nixom Za dodavanje Misicne Mase (Travanj 2025).