Crossfit vježbe
7K 0 12.03.2017. (Zadnja revizija: 22.03.2019.)
Program funkcionalnog treninga snage (crossfit) u svojoj strukturi sadrži ogroman broj intenzivnih vježbi. Većina njih pomaže sportašu da odjednom razradi nekoliko mišićnih skupina. Da biste istodobno pumpali mišiće leđa i trbuha, izvodite povlačenja kutom na vodoravnoj traci, koja se često nazivaju i L-povlačenja (engleski naziv L-Pull-up).
Ova vježba je vrlo popularna kod iskusnih sportaša. Početnici pumpe za trbušnjake i leđa najčešće izvode odvojeno dok ne nauče kako to raditi s lakoćom. Vježba zahtijeva od sportaša da pravilno izvodi pokrete, kao i visoku razinu koordinacije. Bodybuilderi rade na ovom sportskom elementu na prečki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Prije izvođenja osnovnih pokreta zagrijte mišiće i ligamente. Dakle, možete sigurno izvoditi bilo koji pokret. Radite na potezu. Da bi izvlačenje pod kutom (L-pull-up) bilo tehnički ispravno, sportaš mora slijediti sljedeći algoritam pokreta:
- Skočite na vodoravnu traku. Širina hvatanja trebala bi biti dovoljno široka.
- Spoji noge. Podignite ih za 90 stupnjeva.
- Počnite redovito izvlačiti. Donji dio tijela trebao bi biti u statičnom položaju, zategnite trbušnjake. Noge držite paralelno s podom. To bi trebalo raditi tijekom vježbe. Radite punom amplitudom. Bradu biste trebali dodirivati šipku.
- Napravite nekoliko ponavljanja L-izvlačenja.
Držite leđa uspravno. Glatko podignite noge. Trebali biste osjetiti napetost ciljne skupine mišića i osjećaj pečenja. Završivši sve elemente bez grešaka, sportaš će moći istovremeno ojačati nekoliko područja mišića.
Kompleksi za crossfit
Program vježbanja u kutu ovisi o vašem iskustvu u treningu. Za početnike se preporučuje naizmjenično izvoditi povlačenje i vješanje nogu. Iskusnim sportašima preporučujemo da pokret izvodite glatko kako biste imali dobar osjećaj za trbušne mišiće. Radite po 10-12 ponavljanja u više setova. Profesionalci mogu vježbati sa supersetovima. Izvedite nekoliko vježbi odjednom bez pauza između. Možete upotrijebiti i palačinku s utegom, koju treba stegnuti između nogu. Tako ćete još više povećati opterećenje.
Također nudimo nekoliko kompleta za vježbanje crossfita koji sadrže povlačenja s kutom na vodoravnoj traci.
