Postoji mnogo kvalitetnih CrossFit vježbi. Jedno od njih je snažno podizanje bučica na prsima (engleski naziv je Dumbbell Split Clean), što sportašu omogućuje učinkovito korištenje mnogih mišićnih skupina. Ciljano opterećenje primaju stražnji dio bedra, tele i glutealni mišići, kao i biceps bodybuildera.
Da biste izveli vježbu, trebat će vam bučice ugodne težine. Snažno podizanje bučica na prsima savršeno je i za profesionalne sportaše i za početnike.
Tehnika vježbanja
Ako sportaš tehnički ispravno izvede sve elemente, tada će moći razraditi ogroman broj mišićnih skupina bez rizika od ozljeda. Da bi to učinio, sportaš mora slijediti sljedeći algoritam za izvođenje dizanja bučica na prsima:
- Stanite pored sportske opreme, stavite noge u širinu ramena. Uzmite bučice u obje ruke.
- Nagnite se dolje. Držite leđa uspravno. Bučice bi trebale biti u razini koljena.
- Uz pomoć trzaja bacite sportsku opremu na razinu ramena. Savijte laktove. Sportaš također treba skakati jednom nogom naprijed, a drugom unatrag.
- Stanite s nogama u širini ramena i zaključajte ruke u gornjoj fazi pokreta, a zatim bučice spustite na bokove.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
Vježbajte sa sportskom opremom ugodne težine. Slijedite tehniku vježbe - da biste postigli učinak, morate raditi bez grešaka. Vodite računa o svojoj sigurnosti i provjerite snagu bučica prije početka treninga. Bit će bolje ako prvu vježbu izvodite pod vodstvom iskusnog trenera. Uputiće vas na pogreške i pomoći vam u stvaranju kvalitetnog programa treninga.
Crossfit trenažni kompleksi
Sportaši koji se bave intenzivnim treningom snage moraju raditi brzim tempom. Broj ponavljanja u dizanju bučica snagom na prsima je individualan. Ovisi o vašoj povijesti treninga, kao i o ciljevima treninga.
| 20 ponavljanja pakla | Vježbajte s dvije bučice od 20 kg Ispunite 20 rundi. 1. krug je:
|
| CrossFit Mayhem-01/16/2014 | Izvedite 3 runde po 21-15-9 ponavljanja.
|
