Crossfit vježbe
5K 0 16.03.2017. (Zadnja revizija: 21.03.2019.)
Tursko podizanje vrećicom (vreća s pijeskom) funkcionalna je crossfit vježba usmjerena na razradu temeljnih mišića, povećanje izdržljivosti snage i poboljšanje koordinacije. Korištenje vrećice umjesto kettlebell-a ili bučice otežava vježbu, jer morate uložiti više truda kako biste torbu držali u ispravnom položaju, plus nema šanse za ravnotežu pomoću ispružene ruke.
Turska vreća za ustajanje s pijeskom zahtijeva dobru živčano-mišićnu vezu s jezgrom mišića, kao i dobro istezanje i osjećaj ravnoteže. Trebali biste započeti s proučavanjem ove vježbe bez dodatnog opterećenja, a zatim pokušajte to učiniti laganim kotlićem, bučicama ili šipkom sa šipke i samo započnite s opcijom vreće s pijeskom. Ne preporučuje se izvođenje ove vježbe osobama s bolestima mišićno-koštanog sustava, jer putanja kretanja nije posve prirodna za ljudsko tijelo, a postoji i visok rizik od pogoršanja postojećih problema.
Glavne radne mišićne skupine su rektus i kosi trbušni mišići, kvadricepsi, adduktori bedra i ekstenzori kralježnice.
Tehnika vježbanja
Da biste izveli tursko podizanje vrećom, slijedite algoritam kretanja u nastavku:
- Lezite na gimnastičku prostirku ili prostirke, ispravite jednu nogu, drugu (na čijoj će strani biti torba) - savijte se u koljenu. Stavite torbu u visinu prsa i jednom rukom je čvrsto uhvatite u sredinu. Stavite drugu ruku sa strane.
- Stavite slobodnu ruku na pod i lagano se podignite na lakat. Pokušajte držati leđa ravno tijekom cijelog dizala. Nastavite dizati dok ne nađete na dlanu, ispravite tijelo i sjednite.
- Potrebno je podići tijelo na svojevrsni most, oslanjajući se na dlan i stopalo savijene noge. Zatim drugu nogu pomaknite natrag, klečeći. Ispravite tijelo i premjestite torbu s prsa na rame, tako će vam biti ugodnije ustati.
- Stanite, istovremeno stavljajući stopalo savijenih ispod vas na pod. Zatim slijedite sve korake obrnutim redoslijedom i vratite se u početni položaj.
Crossfit trenažni kompleksi
Skrećemo vam pozornost nekoliko dobrih kompleksa za crossfit trening, u kojima se koristi turski lift s torbom.
