Zdrav životni stil i sport privlače sve veći broj modernih ljudi. I to ne čudi, jer svi žele imati zategnuto tijelo i izgledati lijepo u bilo kojoj dobi. S tim u vezi, posebno uoči ljeta, sve se teretane aktivno protežu. No, umjesto da nam biceps raste pred očima, već prvi dan treninga, sportaše početnike očekuje ne baš ugodno iznenađenje - jaka bolovi u mišićima. Zašto mišići bole nakon treninga i što učiniti s tim - reći ćemo u ovom članku.
Svatko tko je barem jednom u životu posjetio teretanu upoznat je s osjećajem kada nas jutro nakon treninga susretne s ukočenošću i bolovima u cijelom tijelu. Čini se da pri najmanjem pokretu svaki mišić boli i vuče. Bavljenje sportom odmah prestaje izgledati tako privlačno.
Je li tako dobro kada mišići bole nakon treninga? Mnogi iskusni sportaši odgovorit će potvrdno, jer bolovi u mišićima ukazuju na to da postupak opterećenja tijekom vježbanja nije bio uzaludan. Iako zapravo nema izravne veze između rezultata treninga i jačine bolova u mišićima. Umjesto toga, služi kao vodič za intenzitet tjelesne aktivnosti. Ako uopće nema bolova, onda je sasvim moguće da netko nije dovoljno opteretio svoje mišiće i trenirao u nepotpunoj snazi.
Zašto mišići bole nakon vježbanja?
Bolovi u mišićima nakon vježbanja u sportskim krugovima nazivaju se bolnošću mišića. Što uzrokuje to kod onih koji su prvi put došli u teretanu ili kod ljudi koji su napravili dugu pauzu između tjelesnih aktivnosti?
Obrazloženje Otta Meyerhofa
Još uvijek nema definitivnog i jedinog ispravnog odgovora. Dugo se vjerovalo da bol koja se javlja tijekom tjelesnog napora u mišićima nastaje stvaranjem viška mliječne kiseline, koja se ne razgrađuje u potpunosti s nedostatkom kisika, koji mišići u velikim količinama koriste kada se opterećenje na njih povećava. Ova se teorija temelji na radu nobelovca za fiziologiju i medicinu Otta Meyerhofa na proučavanju odnosa između potrošnje kisika i razgradnje mliječne kiseline u mišićima.
Istraživanje profesora Georgea Brooksa
Daljnja istraživanja drugog znanstvenika - profesora s Odjela za opću biologiju sa Sveučilišta u Kaliforniji, Georgea Brooksa - pokazala su da energiju oslobođenu tijekom metabolizma mliječne kiseline u obliku molekula ATP mišići troše tijekom njihovog intenzivnog rada. Dakle, mliječna kiselina je, naprotiv, izvor energije za naše mišiće tijekom povećane tjelesne aktivnosti i zasigurno ne može uzrokovati bol nakon povećane tjelesne aktivnosti. Štoviše, ovaj je postupak anaeroban, tj. ne zahtijevajući prisutnost kisika.
Međutim, izvornu teoriju ne treba potpuno odbaciti. Kad se mliječna kiselina razgradi, ne nastaje samo energija toliko potrebna za aktivan rad naših mišića, već i drugi proizvodi raspadanja. Njihov višak može djelomično uzrokovati nedostatak kisika, koji se troši na njihovo razgradnju u našem tijelu i, kao rezultat, bol i osjećaj pečenja u mišićima kojima nedostaje kisika.
Teorija oštećenih mišića
Druga, češća teorija je da su bolovi u mišićima nakon vježbanja uzrokovani traumatičnom ozljedom mišića na staničnoj razini ili čak na razini staničnih organela. Doista, studije mišićnih stanica u istrenirane i netrenirane osobe pokazale su da u potonje miofibrile (izdužene mišićne stanice) imaju različitu duljinu. Naravno, sportašem početnikom dominiraju kratke stanice koje se oštećuju tijekom intenzivnog napora. Redovitim vježbanjem ta se kratka mišićna vlakna istežu i osjećaj boli nestaje ili se smanjuje na minimum.
Ovu teoriju o uzroku bolova u mišićima, posebno kod početnika ili kod naglog povećanja intenziteta opterećenja, ne treba odbaciti. Napokon, koji je mišić ljudskog mišićno-koštanog sustava izravno? Samo mišićno tijelo, koje se sastoji od različitih mišićnih vlakana, pričvršćeno je tetivama na ljudski kostur. I često se na tim mjestima događa uganuće i druge ozljede s povećanim opterećenjem.
Kada počinje bol?
Kao što ste već primijetili, bolovi u mišićima ne pojavljuju se odmah. To se može dogoditi sljedeći dan ili čak dan nakon treninga. Logično je pitanje, zašto se to događa? Ova se značajka naziva sindrom odgođene bolnosti mišića. A odgovor na pitanje izravno proizlazi iz uzroka boli.
Uz oštećenje mišića na bilo kojoj razini i nakupljanje viška metaboličkih proizvoda, javljaju se upalni procesi. To nije ništa drugo do posljedica borbe tijela s narušenim integritetom tkiva i stanica i pokušaja uklanjanja tvari koje ga prate.
Imunološke stanice tijela izlučuju razne tvari koje iritiraju živčane završetke u mišićima. Također, u pravilu se temperatura povećava u ozlijeđenim i susjednim područjima, što također uzrokuje nelagodu. Ova se bol nastavlja ovisno o veličini primljenih opterećenja i mikrotrauma, kao i o stupnju nespremnosti sportskog navijača. Može trajati od nekoliko dana do tjedan dana.
© blackday - stock.adobe.com
Kako se riješiti boli?
Kako možete preživjeti ove neugodne trenutke i olakšati si ulazak u daljnji proces treninga?
Kvalitativno zagrijavanje i hlađenje
Uistinu postoji jako puno načina. Moramo se čvrsto sjetiti da je visokokvalitetno svestrano zagrijavanje prije snažnog opterećenja mišića ključ uspješnog treninga i najmanje boli nakon njega. Također je dobro malo se rashladiti nakon stresa na mišiće, pogotovo ako se sastoji od vježbi istezanja, što pridonosi dodatnom, nježnijem produljenju mišićnih vlakana i ravnomjernoj raspodjeli metaboličkih proizvoda nastalih tijekom rada naših mišića.
© kiković - stock.adobe.com
Vodeni postupci
Dobar lijek protiv bolova u mišićima nakon vježbanja su vodeni tretmani. Štoviše, sve su njihove vrste dobre, u različitim kombinacijama ili izmjenama. Vrlo je korisno odmah nakon treninga istuširati se ili uroniti u bazen. Plivanje je izvrsno za opuštanje svih mišićnih skupina. Kasnije je poželjno uzeti toplu kupku koja će uzrokovati vazodilataciju i odljev različitih metaboličkih proizvoda nastalih u procesu metabolizma. Posjet parnoj kupelji ili sauni prekrasan je lijek, posebno u kombinaciji s hladnim tušem ili bazenom. U ovom slučaju odmah postižemo puni utjecaj kontrastnih temperaturnih uvjeta.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pijenje puno tekućine
Tijekom i nakon treninga neophodno je unositi veliku količinu vode ili drugih tekućina koje uklanjaju metaboličke produkte i toksine koji se pojavljuju tijekom rada stanica imunološkog sustava. Vrlo su korisni dekocije šipka, kamilice, lipe, lišća crnog ribiza i drugih ljekovitih biljaka, koje ne samo da nadoknađuju rezerve konzumirane tekućine, već i ublažavaju upalu i vrše funkciju vezanja slobodnih radikala zbog sadržaja antioksidansa.
© rh2010 - stock.adobe.com
Pravilna prehrana
U istu svrhu potrebno je organizirati pravilnu prehranu i prije i nakon povećanog opterećenja. Uključite u njega proizvode koji sadrže vitamine C, A, E, kao i flavonoide - spojeve s najvišim antioksidativnim djelovanjem. Potonji se nalaze u svim plodovima plave i ljubičaste boje.
Vitamini skupine A nalaze se u povrću i voću žute, narančaste i crvene boje. Nesumnjivo je da morate povećati unos proteina, što će vam pomoći regenerirati i izgraditi mišićnu masu te smanjiti bol nakon treninga.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Opuštajuća masaža
Opuštajuća masaža daje uvijek odličan rezultat, pogotovo ako ulje za masažu obogatite esencijalnim uljima koja uzrokuju opuštanje i smanjuju bol. Ako nije moguće pribjeći uslugama profesionalnog masažnog terapeuta, nemojte očajavati. Jednostavno trljajte i gnječite napeta i bolna područja mišića, izmjenjujući gnječenje s hladnim i vrućim oblozima. Bol će sigurno nestati, čak i bez lijekova.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Lijek protiv bolova
Drugi način ublažavanja bolova u mišićima nakon vježbanja je upotreba lijekova za ublažavanje boli. Ali nemojte nepotrebno koristiti sredstva za ublažavanje boli, jer su bolni osjećaji umornih mišića prirodne prirode. Prolaze prilično brzo i pokazatelj su da svoj mišićni sustav razvijate u širem i dubljem rasponu od onoga koji je odgovoran za uobičajene svakodnevne pokrete. Ali, u krajnjem slučaju, ako su bolovi u mišićima nepodnošljivi, možete uzeti "Ibuprofen" ili njegov analog, premda ih možete zamijeniti biljnim prirodnim lijekovima. U određenoj fazi možete koristiti i masti za zagrijavanje, poput Voltarena i slično.Kada posjetiti liječnika?
Postoje slučajevi u kojima se ne biste trebali baviti nikakvim samoliječenjem, ali bolje je odmah se obratiti liječniku. Obavezno posjetite liječnika ako su bolovi u mišićima prejaki, traju više od tjedan dana ili se pogoršavaju. Napokon, moguće je da ste se tijekom treninga ozlijedili ili iščašili ligamente i niste to odmah primijetili. Strahove bi također trebao uzrokovati povišena temperatura tijekom cijelog procesa oporavka.
Trebate li nastaviti vježbati ako vas boli?
Trebam li nastaviti s treningom ako bol nakon prvog treninga nije potpuno nestala? Nedvojbeno, jer što prije mišiće naviknete na nova opterećenja, brže ćete doći u dobru fizičku formu i zaboraviti na jake bolove u mišićima.
Samo nemojte odmah povećavati opterećenje, već naprotiv, nakon prvih treninga, bolje je odabrati takav raspored tako da mišići rade pola svoje amplitude ili opterećuju druge mišićne skupine, antagoniste onih koji bole.
I posljednja preporuka, koja će vam omogućiti maksimalno zadovoljstvo vježbanjem, ublažiti bolove u mišićima i drugu nelagodu. Redovito vježbajte, postupno povećavajte opterećenje, savjetujte se s trenerom ili učiteljem, ne težite brzim postignućima. Volite svoje tijelo, slušajte svoje tijelo - i ono će vas zasigurno oduševiti fizičkom izdržljivošću, neumornošću, ljepotom i olakšanjem treniranih mišića.
