Vježbe istezanja za ruke i ramena

Za vas smo pripremili najučinkovitije vježbe za istezanje mišića ruku, podlaktica i ramenog pojasa. Zapamtite, ključ istezanja nije raditi vježbu dok bol ne počne. Uvijek trebate znati kada se zaustaviti i postupno napredovati.

Za prednji dio ramena

Istezanje prednje delte:

1. Stojeći, noge raširene u širini ramena. Ruke iza leđa, jedna stežući zglob druge.
2. Zglobovi su podignuti što je više moguće, a laktovi se savijaju. Prsa moraju biti savijena prema naprijed. Ramena se stegnu. Osjetit ćete kako se prednji dio ramena proteže.

Za sredinu ramena

Ova vježba omogućuje vam rastezanje srednjih delta:

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena.
2. Pritisnite jednu ruku uz tijelo u položaju kao na donjoj fotografiji. Prstima druge ruke uhvatite lakat, povucite u stranu i dolje. Ne pomičite rame u stranu, trebalo bi biti fiksirano na jednom mjestu.
3. Ponovite s drugom rukom.

Za stražnji dio ramena

Vježba je usmjerena na istezanje stražnje delte i rotatorne manšete:

• Položaj tijela je isti.
• Podignite jednu ruku paralelno s podom i, bez savijanja, ispružite se preko prsa do drugog ramena. Drugom rukom pomozite laktu na kraju pokreta. Tijelo ostaje nepomično.
• Ponovite pokret za drugu ruku.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triceps se proteže

Triceps brachii možete istegnuti na sljedeći način:

1. Stanite ravno, blago savijenih koljena.
2. Stavite ruku savijenu u laktu iza glave. Rame bi trebalo biti okomito na pod.
3. Drugom rukom uhvatite radni lakat i pritisnite, pokušavajući ga još više odmaknuti iza glave. Lakat ruke koju povlačite treba biti savijen što je više moguće, dlan se proteže prema lopaticama (prema kralježnici). Torzo ostaje ravan.
4. Promijeni ruke.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps se proteže

Vježba za biceps brachii:

1. Stavite prste na dovratak ili drugu sličnu površinu laktom prema gore i palcem prema dolje. Ruka je paralelna s podom.
2. Lagano pomaknite tijelo prema naprijed.
3. Ponovite za drugu ruku.

Istezanje tricepsa i ramena

Ovo je složena vježba koja vam omogućuje istodobno istezanje i tricepsa i ramena:

1. Noge u širini ramena, blago savijene.
2. Zglob jedne ruke doveden je iza leđa odozdo. Dlan okrenut prema van pritisnut je na leđa.
3. Druga ruka također se navija, ali kroz vrh. Lakat gleda prema gore, prstima dosežemo vrhove prstiju druge ruke. Nastojte zatvoriti prste u bravi. U početku možda neće uspjeti, bit će dovoljan jednostavan dodir. Ako to ne uspije, upotrijebite uže i "puzite" po njemu prstima jedni prema drugima. S vremenom ćete ih moći dodirnuti.
4. Promijenite ruke i ponovite pokret.

© bnenin - stock.adobe.com

Istezanje zgloba

Ova vježba isteže mišiće na prednjoj strani podlaktice:

1. Sjednite na pod na koljenima. Ispružite ruke prema naprijed tako da stražnja strana dlanova počiva na podu, a prsti usmjereni jedni na druge. Ruke su u širini ramena.
2. Nastojte, stežući šake i naginjući se cijelim tijelom prema naprijed, da prenesete masu svog tijela na ruke.

Istezanje fleksora zgloba

Sada istežemo unutarnju površinu podlaktice:

1. Stanite ravno, blago savijenih koljena. Vježbu možete raditi i sjedeći.
2. Ispružite ravnu radnu ruku ispred sebe. Napravite gestu zaustavljanja dlanom. Podignite dlan što je više moguće (točno dlan, a ne cijelu ruku).
3. Drugom rukom uhvatite dlan i povucite ga prema sebi.
4. Napravite vježbu iz druge ruke.

© michaelheim - stock.adobe.com

Detaljni videozapisi o tome kako pravilno istegnuti ruke i ramena (evo odabira vježbi koje nisu u materijalu - izgledamo):

Gledaj video: Istezanje vrata, ramena i ruku (Listopad 2025).