Okretanje leđa jedna je od najčešćih gimnastičkih vježbi. Od sportaša se zahtijevaju posebne vještine. U slučaju da je pokret izveden pogrešno, sportaš može biti ozlijeđen. Vježbu možete izvoditi na bilo kojoj ugodnoj podlozi. Ne treba vam nikakva dodatna sportska oprema.
Tijekom pokreta sportaš koristi teleće mišiće, kao i kvadriceps. Stražnjica prima dodatno opterećenje. U ovom ćemo vam članku pokazati kako naučiti raditi okretanje unatrag i razgovarati o pripremnim vježbama.
Opće informacije o pripremi
Opasno je savladati ovu vrstu skokova bez prethodnog treninga. To je posebno opasno za sportaše koji se tek počinju baviti CrossFitom, a njihova fleksibilnost još nije previše razvijena. Ali ako ste od djetinjstva razmišljali o tome kako naučiti raditi preokrete i sanjali da ovaj trik napravite na zavist svojim prijateljima, onda biste trebali pokušati.
Dakle, evo nekoliko preporuka o tome kako naučiti leđa kod kuće:
Uže za preskakanje
Preliminarni trening nogu je obavezan. Započnite svaki dan s užetom u ruci. Postepeno povećavajte učestalost i visinu skokova - ovo razvija okretnost.
Dugačak skok
Skokovi u dalj iz stojećeg položaja i početak trčanja, kao i skokovi uvis s rukama ispruženim prema gore, bit će korisni za razvoj spretnosti.
Stražnje role
Neprestano radite nekoliko okretanja unatrag, jer je ovo glavna vježba koja će vam pomoći naučiti kako pravilno grupirati. Tada ćete ga morati izvesti u zraku. Bacanje se može obaviti i na sportskim prostirkama i na bilo kojoj prikladnoj podlozi.
Slijetanje
Također morate naučiti kako pravilno sletjeti nogama na zemlju i pravilno grupirati u zraku. Da biste to učinili, prvo pokušajte skočiti s brda, grupirajući se u zrak. Ne zaboravite staviti prostirke na mjesto slijetanja.
Trampolini
Također možete naučiti kako izvoditi okretanje unatrag na trampolinima. Na početku treninga odaberite trampolin s posebnim sigurnosnim pojasevima. Na taj način možete naučiti grupirati se u zraku bez straha od ozljeda.
Čak i kod kuće trebate naučiti samo okretati leđa s partnerom, ili još bolje - s iskusnim trenerom, jer je ovo vrlo traumatičan i rizičan trik. Naravno, možete pokušati to učiniti sami, ali odmah vas upozoravamo - ovo je prije svega prilično teško zbog prisutnosti straha da napravite skok unatrag.
Kako napraviti okretanje leđa?
Vježba okretanja leđa smatra se tehnički teškom. Ako se i dalje odlučite svladati ovaj trik sami, tada prvo pažljivo proučite donji tekst koji opisuje tehniku izvođenja vježbe. Ova je tehnika prikladna i za učenje rada s jastucima kod kuće i za trening na trampolinu.
Prije salta na leđima, neophodno je zagrijati ligamente i mišiće, raditi vježbe istezanja. Nakon toga slijedite ovaj algoritam kretanja:
- Noge raširite u širini ramena, a također ih lagano savijte. Usredotočite se na jednu točku. Držite glavu uspravno.
- Odgurnite zemlju i istovremeno zamahujte rukama.
- Skoči visoko. Odmah se grupirajte i savijte noge ispod sebe, omotajte ih rukama.
- Kotrljajte se u zraku.
- Kada sletite na tlo, počnite se ispravljati.
- Sletite na cijelo stopalo, a koljena ne moraju biti ravna.
Budite spremni na činjenicu da u početku nećete uspjeti. Vrlo je važno prevladati svoj strah. Kako biste se zaštitili, vježbajte na trampolinima, pijesku, posebnim prostirkama koje omekšavaju pad ili skočite u vodu. Vježbajte s iskusnim mentorom. Tako će pomoći u ispravljanju tehničkih nedostataka, kao i reći više o specifičnostima vježbe.
Također vam preporučamo da u videozapisu s treninga pogledate kako se preokreću unatrag. Ali ne zaboravite, bez obzira koliko gledali video, ipak je bolje provesti trening s iskusnim mentorom koji izvana može procijeniti vašu tehniku skakanja. To ne možete učiniti sami ni pod kojim uvjetima!
Crossfit trenažni kompleksi
Okretanje straga izvrsno je za intenzivan trening i od sportaša zahtijeva posebne tehničke vještine. Možete ga izvoditi zajedno s raznim pokretima snage. Među iskusnim sportašima snop burpee + salta vrlo je popularan.
Broj ponavljanja u vježbi trebao bi biti individualan za svakog sportaša. Koncentrirajte se na kretanje, a također pratite stanje svog tijela. U slučaju da vam se zavrti u glavi ili vam je mučnina, bolje je odbiti izvođenje okretanja leđa.
Kroz redoviti trening ne samo da ćete naučiti učinkovit gimnastički element, već ćete i povećati fleksibilnost i snagu nogu.
| Zadatak: | Završite u najmanje 10 rundi |
| Zadatak: |
|
