Uteg s ramenima

Razvijeni trapezijski mišić nije samo dokaz izvanrednog sportskog stanja tijela, već i bitna komponenta pravilnog držanja tijela i, u skladu s tim, zdravih leđa. Vratna i torakalna kralježnica definitivno će vam zahvaliti na redovnom treningu trapezijskih mišića. Utezanje ramenima vježba je koja će vam u tome pružiti neprocjenjivu pomoć. Postoji nekoliko vrsta slijeganja ramenima, izvedenih s različitim sportskim rekvizitima. No, u ovom ćemo članku detaljnije razgovarati o tome kako točno napraviti sleganje ramenima sa šipkom.

Blagodati vježbanja

Utezanje ramenima pomaže aktivirati cirkulaciju krvi u cerviko-okcipitalnoj regiji, poboljšavajući isporuku kisika u meka tkiva. To može pomoći onima koji redovito pate od glavobolje koja nema očigledan uzrok.

Iako neizravno, ova vježba također pomaže u poboljšanju moždane cirkulacije, posebno - okcipitalnog režnja mozga. Ljudi koji primijete smanjenje vidne oštrine zbog čestog sjedenja za računalom, izvođenja slijeganja ramenima s utegom ili bučicama, mogu nakon nekog vremena primijetiti neko poboljšanje stanja, jer se vizualni centar nalazi u zatiljnom režnju mozga. Njegova nedovoljna opskrba krvlju zbog nepravilnog sjedećeg položaja dovodi do smanjenja vidne oštrine.

Što se tiče aspekata povezanih sa sportom, redovito korištenje slijeganja ramenima čini vrat kraćim i debljim. Ova okolnost "igra na ruku" hrvačima, jer će protivniku biti puno teže izvesti davljenje, ne mogavši ​​pravilno uhvatiti vrat.

Slijeganje ramenima sa šipkom također će biti korisno za ekstremne sportaše (koturaljke, slobodne jahače) kojima prijeti ozljeda glave uslijed pada s visine. Činjenica je da je mišićni kostur vrata razvijen prilikom izvođenja slijeganja ramenima u stanju doslovno spasiti život ovih ljudi.

Ne postoje apsolutne kontraindikacije za izvođenje ramena. Neželjeno je pribjegavati ovoj vježbi za takve sportaše:

• s oštećenim venskim odljevom iz lubanjske šupljine;
• s teškom skoliotičnom deformacijom torakalne kralježnice.

Žene trebaju biti oprezne s težinom mrene koja se koristi u slijeganju ramenima - treba je odabrati zbog mogućnosti izvođenja 15-20 ponavljanja (ne više!). Tada će, s jedne strane, slijeganje ramenima s mrenom pridonijeti ispravnom držanju tijela, s druge strane, neće dovesti do izražene hipertrofije trapezijskih mišića.

Koji su mišići uključeni u slijeganje ramenima?

Sada ćemo pažljivije pogledati koji mišići rade prilikom izvođenja ramena:

• izravno trapezni mišić;
• podizanje mišića lopatice;
• romboidni (veliki i mali) mišići;
• interkostalni mišići;
• mali prsni mišići.

Govoreći o trapeznom mišiću, ovdje je važno pojasniti - on se funkcionalno sastoji od tri dijela:

1. gornji, podižući gornji rameni pojas prema gore;
2. srednja, odgovorna za približavanje lopatica kralježnici;
3. donji, odgovoran za dovođenje donjih polova lopatica na kralježnicu.

Moramo se toga sjetiti kad počnemo razmatrati vrste slijeganja ramenima - bit će lakše razumjeti kako se međusobno razlikuju.

Vrste slijeganja ramenima sa šipkom

Govoreći o tome koji mišići rade u slijeganju šipkom, spomenuli smo podjelu trapeznog mišića u funkcionalne zone. Da biste koristili svaki od njih, postoje razna slijeganja ramenom.

Sliježe ramenima s utegom koji stoji

Slijeganje ramenima s utegom stojeći osigurava položaj šipke ispred vas u razini bokova u spuštenim rukama. U ovoj verziji vježbe uključen je gornji dio trapeza, budući da tehnika izvođenja uključuje pomicanje šipke gore-dolje unutar okomice tijela. Slijeganje ramenima sa šipkom ispred sebe (ovo je ujedno i naziv opcije vježbe u stojećem položaju) najčešće se izvodi vrsta ove vježbe.

Slijeganje ramenima s utegom iza leđa

Sleganje ramenima s utegom iza leđa opcija je za izvođenje slijeganja ramenima kojima se teret prenosi na srednji i donji dio trapeza, s obzirom na to da je nemoguće podići rameni pojas bez snažnog smanjenja lopatica. U principu, algoritam kretanja isti je kao kada izvodite slijeganje ramenima utegom ispred sebe.

Slegnuti ramenima na klupi

Sleganje ramenima dok ležite na klupi omogućuje vam da razradite srednji dio trapezijskog mišića. To je najvažnije za formiranje lijepog, ispravnog držanja. Nema posebnih zahtjeva za mjesto klupe - može se postaviti pod različitim kutovima, ovisno o osjećajima vježbača (zahtijeva "individualno prilagođavanje"). Jedino što je ako je klupa podignuta previsoko, a sportaš sam ne dođe do poda, trebat će mu pomoćnici koji će hraniti mrenu za vježbu.

Odmah rezervirajmo - mrena je daleko od najbolje sportske opreme za izvođenje ramena. Bučice ili D-ručke pričvršćene na uređaje za križanje blokova su puno bolje. U tom će slučaju vaše ruke biti u neutralnom položaju, a ruke uz tijelo. Ipak, u nastavku smo pokušali što jasnije opisati kako izvoditi slijeganje ramenima šipkom, jer postoje mnogi sportaši koji preferiraju vježbanje s ovom sportskom opremom.

Tehnika vježbanja

Reći ćemo vam o dvije tehnike izvođenja slijeganja ramenima - klasičnoj i terapijskoj. Prva je usmjerena na razvoj trapezija, a druga je, uz to, terapijska i profilaktička mjera za određene bolesti.

Klasična tehnika

Vježbu treba izvoditi stojeći čvrsto na podu. Šipka šipke trebala bi biti u razini kukova, hvat je jednostran, hvat je zatvoren.

Ruke su ispravljene u zglobovima lakta, stisak je u širini ramena. Dok izdišete, snažno pomičemo ramene zglobove na ramena, izvodeći svojevrsno slijeganje ramenima. Bez stanke počinjemo udisati, a ramena spuštamo u početni položaj. Ponavljamo pokret nekoliko puta zaredom bez dužih stanki.

Terapijska tehnika

Sada ćemo pogledati korak po korak kako izvesti slijeganje utegom s terapeutskim učinkom. Ova tehnika vježbanja je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj: stojeći na podu punom nogom, stavite noge u širinu ramena. Četke bi trebale biti u neutralnom položaju.
2. Privucite ramena do ušiju.
3. Ne ispuštajući ramena, spojite lopatice.
4. Bez širenja lopatica, lagano ih spustite i tek onda raširite u najnižoj točki amplitude, vraćajući se u prvobitni položaj.

Ova tehnika izvođenja vježbe omogućuje vam korištenje sva tri funkcionalna područja trapeznog mišića. Također je terapijska i profilaktička mjera za torakalnu osteohondrozo, izbočine prsne kralježnice, kifotično držanje i humeralni periatritis.

Bilješka! Kada izvodite vježbu sleganja šipkom, nemojte jako podizati bradu prema gore, jer to može dovesti do istezanja cervikalnih mišića.

Kompleksi za crossfit trening

Gledaj video: Vježbe koje pomažu za bolna ramena, ruke i vratnu kralježnicu (Siječanj 2025).