Ako se ozbiljno bavite sportom, vjerojatno ste čuli izraz BCAA. Među raznolikošću dodataka prehrani za sportaše, ovaj je okružen najviše glasina i nagađanja. Istodobno, malo ljudi zaista može objasniti zašto je dodatak toliko atraktivan i je li njegova upotreba zaista potrebna svima koji se bave profesionalnim sportom.
Što je ovaj dodatak, kako uzimati BCAA i koje su njegove prednosti i jedinstvenost - shvatit ćemo u ovom članku.
Svojstva BCAA
BCAA (razgranate lančane aminokiseline) su aminokiseline razgranatog lanca. Zapravo su to tri aminokiseline "u jednoj boci": leucin, izoleucin i valin. Svi su oni nezamjenjivi.
Vjeruje se da su navedene aminokiseline u prehrani prisutne u minimalnoj količini, ali brzina i intenzitet sinteze proteina ovise o njima. Međutim, to nije baš onako kako se obično vjeruje. Ali shvatimo to redom.
Najvažnija od ove tri kiseline je leucin. Važnost leucina je sljedeća:
- On je taj koji djeluje kao moćan energetski supstrat koji podupire funkciju mišića u uvjetima ograničenog unosa glukoze (na primjer, tijekom stroge dijete).
- Iz leucina tijelo sintetizira glutamin, tvar koja podupire naš imunitet u pozadini visokointenzivnih treninga.
- Sinteza proteina je nemoguća bez esencijalnih aminokiselina u tijelu, što znači da bez leucina neće doći do rasta mišića.
Jedini nedostatak leucina je taj što se u svom čistom obliku slabo apsorbira zbog svoje prilično male bioraspoloživosti. Ali u kombinaciji s izoleucinom i valinom, postotak asimilacije dramatično se povećava.
Drugi važan čimbenik u korist unosa BCAA je njihov blagotvoran učinak na jetru. Proteinska prehrana, višak hrane, teški treninzi (u osnovi oksidativni stres) vrlo negativno utječu na naš glavni organ detoksikacije. BCAA, uzimani u većim dozama (u odnosu na standardnu prehranu), stimuliraju obnavljanje stanica jetre, što ga čini mnogo boljim i učinkovitijim od većine modernih hepatoprotektora.
Oblici oslobađanja dodatka
Postoje deseci obrazaca za izdavanje BCAA. Svaki sportaš može pronaći za sebe najprihvatljiviju opciju. Oblik otpuštanja utječe na vrijeme uzimanja BCAA - tablete, kapsule i tekuće otopine imaju različito razdoblje asimilacije, što znači da se željeni učinak također javlja nakon različitog vremenskog razdoblja.
BCAA tablete
Tablete su najmanje koristan oblik BCAA za potrošača. U osnovi je stlačeni protein. Koliko aktivne tvari sadrže, nepoznato je, ali količina i "kvaliteta" nečistoća veliko je pitanje. Jedini plus dodataka tabletama je relativno niska cijena.
Još jednim relativnim "plusom" ove vrste BCAA može se smatrati dugotrajno oslobađanje aktivne tvari iz tablete. Uzimajući ovaj farmakološki oblik dodatka noću, imate sve šanse izbjeći teški noćni katabolizam, posebno dok ste na dijeti. Da biste razumjeli kako uzimati BCAA tablete, pažljivo pročitajte upute za njih i sastav svake tablete. Na temelju tih podataka odredite doziranje. U ovom je pitanju bolje vjerovati iskusnom stručnjaku.
Kapsule
Enterički obložene kapsule najuspješniji su oblik BCAA s izvrsnom bioraspoloživošću. Ne povećavaju kiselost želučanog soka, brzo se apsorbiraju u krvotok i počinju djelovati 15-30 minuta nakon uzimanja. Optimalno vrijeme za uzimanje dodatka prije treninga je pola sata prije početka.
Kako i koliko uzimati BCAA kapsule? Ovisi o količini aktivne tvari (leucin i valin s izoleucinom) koju sadrži svaka kapsula. Važna je i težina sportaša - što je veća, to će odjednom trebati više kapsula. Primjerice, s 500 mg leucina u jednoj kapsuli za sportaša teškog 90 kg, pojedinačna doza dodatka bit će 6 kapsula, jer je optimalna količina 36 mg BCAA na 1 kg tjelesne težine. Pouzdani proizvođači jasno navode sve ove detalje u uputama za uporabu.
© bulgn - stock.adobe.com
Tekući oblik
Tekući oblik prvak je u brzini apsorpcije i trajanju djelovanja. Bilo koja tekućina počinje se apsorbirati u usnoj šupljini, tako da se vrijeme potrebno aminokiselinama da uđu u krvotok izračuna za nekoliko minuta. To se posebno odnosi na one koji provode visokointenzivne treninge u pozadini ograničavanja unosa kalorija - u pripremi za natjecanje ili kada se pokušavaju "uklopiti" u manju kategoriju. U tim situacijama uzimanje tekućih BCAA neposredno nakon i tijekom treninga (ne prije sat vremena nakon početka treninga) zaštitit će vas od ozbiljnog gubitka mišića zbog katabolizma. Jedini nedostatak tekućih BCAA su visoki troškovi.
Oblik praha
Oblik praha aditiva (bcaa prah) koristi se za pripremu napitka. Poput tekućeg oblika, prah se apsorbira što je brže moguće. Dvije su sorte BCAA praha - sa i bez okusa. Ovdje postoji jedna nijansa. Pristalice zdravog načina života i prirodnosti odmah će požuriti kupiti aminokiseline bez nečistoća. Ali toplo preporučujemo da to ne radite. Neukusni prašci, tako reći "prirodni" BCAA, uvijek su gorki. Njihov okus i miris toliko su specifični da će se piće, bez obzira na to što ga otopite, beznadno pokvariti.
Bilješka! Vjeruje se da bi se prilikom pripreme pića od BCAA u prahu na površini tekućine trebao stvoriti film - to nije potpuno točno. Moderni aditivi u prahu savršeno se otapaju u tekućim medijima. Dakle, situacija je upravo suprotna - nepotpuno rastvaranje BCAA ukazuje na nisku kvalitetu sirovine. Drugi je razlog taj što vaš dodatak BCAA sadrži i kreatin. Stoga pažljivo čitamo naljepnicu na pakiranju proizvoda!
Usput, ako ste kupili prah bez mirisa, osim vode možete ga razrijediti i sokom. Što se tiče kako pravilno piti BCAA u prahu u smislu doziranja, tada je izračun potpuno isti kao i za kapsule: uzimamo 36 mg dodatka po 1 kg (ali ne više od 12 mg odjednom).
© zhekkka - stock.adobe.com
Tablete za žvakanje
Nemoguće je ne spomenuti još jedan specifičan oblik dodatka. To su BCAA u tabletama za žvakanje. Ovaj oblik ima nekoliko prednosti, uključujući visoku bioraspoloživost i brz odgovor. I na kraju, ali ne najmanje važno, ove tablete za žvakanje prehrambeni su proizvod s visokim udjelom esencijalnih aminokiselina.
Postoje varijacije s dodatkom glutamina. Ova je opcija poželjnija jer će se kad se uzme sav uzeti leucin koristiti za sintezu proteina mišića i neće se trošiti na sintezu glutamina i glukoze.
Vraćajući se BCAA za žvakanje, recimo da će vam ovaj proizvod, u pozadini ograničavanja kalorija i ugljikohidrata, pomoći da duže i čišće slijedite dijetu, jer vam pruža psihološko olakšanje - možete jesti nešto slatko bez štete napretku u sagorijevanju masti.
Doziranje i učestalost BCAA
Kako pravilno uzimati BCAA? Prvi i glavni savjet je poštivanje preporuka proizvođača naznačenih na pakiranju, pažljivo proučavanje i uzimanje u obzir.
Međutim, nije uvijek uputno slijediti upute. Dizajnirani su tako da vas potaknu da što prije upotrijebite lijek i kupite sljedeću željenu teglu. Vaš je zadatak pogledati sadržaj jednog dijela proizvoda, izračunati potrebnu količinu BCAA u odnosu na taj dio, a zatim upotrijebiti dodatak u izračunatoj dozi. Ne preporučujemo da se izravno vežete za proizvode bilo koje marke - isprobajte proizvod proizvođača, slušajte svoje tijelo i odaberite dodatak koji "osjećate".
Preporučeni režim
Kada i koliko uzimati BCAA? Količina lijeka ovisi o rasporedu treninga. Preporučena doza za BCAA u dane bez treninga je 10 g jednom dnevno. Na dane treninga dodatak se uzima dva puta: prije i nakon treninga. Doziranje se određuje pojedinačno, ovisno o željenom cilju i težini sportaša, u skladu s gornjim dijelom. Dopušten je i treći unos dodatka - izravno tijekom procesa treninga, ali ne prije 30-40 minuta nakon početka treninga.
Preporuka je neovisna o spolu i dobi sportaša. BCAA su samostalni dodatak koji može pružiti značajne koristi. Međutim, ne zaboravite da vam bez promišljene i uravnotežene prehrane i kompetentnog sustava treninga s napredovanjem opterećenja uzimanje BCAA neće dati ništa. Iznimka su ljudi s hepatitisom ili cirozom jetre - za njih će uzimanje BCAA biti vrlo korisno u smislu poboljšanja jetre.
Kombinacija s drugim dodacima
Ako vas zanima pitanje treba li piti BCAA, ako pijete proteine ili gajner, odgovor je da. Tako ćete osigurati rast mišićne mase s dodatnom količinom esencijalnih aminokiselina, koje će s 90% vjerojatnosti koristiti mišićno tkivo i upravo za potrebe sinteze proteina.
Važno je što postoje mješavine proteina i aminokiselinski pripravci različitog sastava. Kad smo kod proteina, istaknimo odmah proteine soje i proteine sintetizirane iz pšenice - takozvanu "vegetarijansku sportsku prehranu". Imajte na umu da bilo koji biljni protein nedostaje. To znači da ne sadrže puni spektar esencijalnih aminokiselina i ne mogu osigurati punopravnu sintezu proteina u tijelu polaznika.
Dodatak BCAA pomoći će u popunjavanju nedostatka potrebnih esencijalnih aminokiselina.
Referenca. Kod vegetarijanaca, dozu BCAA treba povećati 2 do 3 puta kako bi se nadoknadio nedostatak esencijalnih aminokiselina u prehrani.
Značajke uzimanja tekućih aminokiselina
Još jedan sportski dodatak koji se često koristi kao proteinska alternativa su aminokiseline u tekućim bocama. Ne radi se o sportskim pićima, već o koncentriranim otopinama na bazi želatine. Ovo je učinkovit proizvod, ali s važnom nedostatkom: budući da se želatina koristi kao matrica, profil aminokiselina formiran je na takav način da postoji čak i višak histidina i arginina u jednoj porciji, ali valin, leucin i izoleucin - upravo ti BCAA - očit su nedostatak. Dakle, istodobna primjena BCAA s tekućim aminokiselinama može pružiti značajne koristi u smislu dobivanja čiste mišićne mase i ubrzavanja oporavka od teških treninga.
Važna stvar: prilikom kupnje ovog sportskog dodatka prehrani obratite pažnju na omjer u pripremi kiselina - leucin: izoleucin: valin. Optimalni omjer bit će 2: 1: 1.
Ishod
Esencijalne aminokiseline BCAA sportski su dodatak neophodni za cjelovit i skladan razvoj sportaša i prije svega predstavnika sportova snage. Proizvod se koristi u kombinaciji s treningom i uravnoteženom prehranom.
