Endomorph je osoba genetski sklona nakupljanju prekomjerne tjelesne težine. Njegov potkožni masni sloj puno je deblji od onog kod ljudi s drugim tipovima tijela, zbog sporog metabolizma. Također, endomorf karakterizira širok kostur, što čini još masivnijim.
Mišići ljudi s ovom vrstom tjelesne građe dobro reagiraju na anaerobne vježbe, tako da dobitak mišića prolazi bez ikakvih problema. Ali što ako masna masa raste zajedno s mišićnom masom? Da biste to izbjegli, uključite se u poseban program treninga za endomorfa. Zajedno s pravilnom prehranom pružit će izvrsne rezultate u borbi za mišićavo tijelo.
Tko je endomorf?
Endomorfe karakteriziraju sljedeće značajke:
- Niskog rasta.
- Težnja ka ženskoj pretilosti.
- Velika količina masnih naslaga na bokovima i struku.
- Kosa ramena.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Svi su ti znakovi svojstveni samo stopostotnim endomorfima. Ali to su rijetke prirode. U praksi je nešto više između mezomorfa i endomorfa. S pravilnim pristupom treningu i prehrani takva osoba može izgledati sjajno i imati izvanredne sportske performanse. Puno je takvih primjera, uključujući i u praksi CrossFita.
Ako osoba istodobno tvrdoglavo zanemaruje sport i pravilnu prehranu, s vremenom će se pretvoriti u pretilog endomorfa slabih mišića i puno masnoće, a situaciju će biti puno teže ispraviti.
Značajke endomorfnog treninga
Postoje dvije faze u izgradnji vašeg tijela: dobivanje mišićne mase i sušenje. Obje su faze prehrambene i ovisne o tjelovježbi. Kako trenirati endomorfa za dobivanje mišićne mase, ali istovremeno ne postati deblji, već se riješiti viška masnoće?
Pravi akcenti
U teoriji je sve jednostavno. Trenirajte vrijedno, dajte tijelu kardio opterećenje i pazite na prehranu. Kardio radite na postavkama niskog intenziteta (brzina otkucaja srca 60-70% od maksimuma) kako biste održali kardiovaskularno zdravlje, povećali aerobnu izdržljivost i blage učinke sagorijevanja masti. Međutim, volumen ove vrste vježbanja možete povećati ako se u toku debljanja masnoće udebljate ili težina tijekom sušenja miruje.
Ako je endomorf prvi put otišao u teretanu i ima prekomjernu težinu, preporuča se prvo isušiti, a tek onda debljati. U suprotnom, dobit će puno više masti, koja se puno spremnije "držati" postojeće. Također, nakon sušenja postat će jasno koje mišićne skupine treba naglasiti.
U programu endomorfnog treninga naglasak je na osnovnim vježbama:
- čučnjevi;
- bench bench i bučice leže i stoje;
- deadlift klasični i na ravnim nogama;
- zgibovi;
- potisak nagiba;
- sklekovi na neravnim šipkama itd.
Pružaju maksimalno opterećenje svim velikim i malim mišićnim skupinama. Podloga se mora izvoditi i na masi i na sušenju. Kada gubite kilograme, ne trebate se usredotočiti samo na izolaciju i povećati broj ponavljanja - u ovom ćete načinu izgubiti puno mišićne mase, a cijeli set će biti uzaludan. Glavni izazov u sušenju je pokušati zadržati snagu u osnovnim pokretima i dodati malo više izolacije.
Osnovne vježbe trebale bi činiti oko 70-80% vašeg programa treninga za endomorfe.
Kardio trening
Kardio je neophodan ako pokušavate udebljati što više suhe mase ili se planirate osušiti... To može biti lagana sesija od 20-30 minuta nakon glavnog opterećenja ili zasebni cjeloviti trening na dan odmora. Trčanje u parku, hodanje po traci, vožnja biciklom, hodanje stepenicama i još mnogo toga. Postoji puno opcija, odaberite onu koja vam se najviše sviđa. Glavna stvar je zona pulsa.
Ako vam zapravo nije stalo da svojim mišićima udebljate malo viška masnoće, možete preskočiti kardio i usredotočiti se na trening snage. Tada se višak može sagorjeti u sušilici. Iako je to endomorfima izuzetno teško, mnogi sportaši više vole trpjeti 2-3 mjeseca na sušenju uz strogu prehranu i puno kardio, nego hodajući stazom tijekom cijele godine i ograničavajući se u prehrani.
Tijekom sušenja možete postupno povećavati trajanje i intenzitet kardio treninga. Možete započeti 30 minuta nakon treninga snage i odraditi svakodnevni kardio trening do sat vremena. Preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca. Da biste spriječili napadaje, uzmite dodatke obogaćene kalijem i magnezijem.
Zapamtite glavnu stvar: postupak izgradnje atletskog tijela od nule za endomorf može trajati više od tri mjeseca ili čak šest mjeseci. Očekujte da ćete godinama vrijedno trenirati. S vremenom će vam ovo postati navika i postati sastavni dio vašeg života, a postignuti rezultati motivirat će vas za daljnja sportska postignuća.
© motortion - stock.adobe.com
Nijanse prehrane
Bez pravilne prehrane endomorf ne može postići uspjeh u sportovima snage. Treba uzeti u obzir sve: kalorije, bjelančevine, masti, ugljikohidrati, mikrohranjivi sastojci, voda itd. Dijeta bi se trebala sastojati u potpunosti od prirodne i svježe hrane, bez brze hrane i transmasti, bez brašna i masnog.
Izračunajte svoj dnevni unos kalorija pomoću formule:
- Muškarci: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x K
- Za žene: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x K
Gdje je K koeficijent razine ljudske aktivnosti. Ima pet stupnjeva:
- 1.2 - neaktivan rad i nedostatak treninga;
- 1.375 - rijetki treninzi ne više od 2 puta tjedno ili malo aktivnosti u svakodnevnom životu;
- 1,55 - trening 3-4 puta tjedno ili prosječna aktivnost;
- 1.725 - trening do 5 puta tjedno plus aktivnost tijekom dana;
- 1.9 - težak fizički rad ili naporan svakodnevni trening.
To će vam dati približno dnevni unos kalorija kako biste održali trenutnu težinu. Da biste dobili mišićnu masu, morate dodati još 10% (i dodati još 5% svaka 2 tjedna ako nema napretka). Za gubitak kilograma, naprotiv, od ove količine oduzimamo 15-20%, ali ne više, tada će se odvijati sušenje bez prejudiciranja mišićne mase.
Endomorph treba konzumirati dnevno oko 2,5 g proteina, 3-4 g ugljikohidrata i 1 g masti po kg tjelesne težine... Ovaj omjer omogućit će vam postupno dobivanje visokokvalitetne mišićne mase bez nakupljanja viška masnoće. Ako osjećate da je napredak zaustavljen i nema dovoljno energije, dodajte malo ugljikohidrata. Za gubitak kilograma smanjite unos kalorija smanjenjem količine ugljikohidrata. Konzumiramo istu količinu proteina kao tijekom debljanja, jer potpuni oporavak neće uspjeti. Možete čak povećati količinu na 3 grama po kg tjelesne težine.
Odaberite isključivo prirodne proizvode. Nas uglavnom zanimaju složeni ugljikohidrati - žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, povrće. Od slatkiša umjereno konzumiramo samo voće. Što se tiče proteina, prednost dajemo mesu, piletini, jajima, mliječnim proizvodima, ribi i proteinima sirutke. Obavezno konzumirajte nezasićene masne kiseline. Hranu poput lanenog ulja, ribljeg ulja i orašastih plodova treba redovito uključivati u prehranu.
Za endomorfe koji ne prate unos kalorija i kvalitetu pojedene hrane, izravni put do teške kategorije u sportovima snage. Ali ako vam je cilj lijepo atletsko tijelo i funkcionalni razvoj u svim pogledima, slijedite gornje savjete.
Trening u teretani
Optimalni broj treninga za ravne endomorfe je 3-4 tjedno.
Približna podjela za 3 dana je kako slijedi:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednji i srednji ugao) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |  |
| Vojska tiska | 4x10-12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u strane dok stojite | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuski bench press | 4x12 |  |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Dizanje T-nosača | 4x10 |  |
| Široki red za držanje gornjeg bloka do prsa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench uvojci s bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 |  |
| Napadi s bučicama | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
Četverodnevni program:
| Ponedjeljak (ruke) | ||
| Bench press uskim hvatom | 4x10 |  |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuski bench press | 3x12 | |
| Uvojci bučica na nagnutoj klupi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povrat buke | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeći čekići | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokiraj red konopom za triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Utorak (noge) | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack stroj čuči | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift na ravnim nogama sa šipkom | 4x10-12 |  |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 |  |
| Četvrtak (prsa + prednja i srednja delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite simulator na prsima | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u strane dok stojite | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Petak (leđa + leđa delta) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje T-nosača | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite u stranu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 3x10-15 |  |
U ovoj varijanti podjele ruke se povlače odvojeno. Slično tome, možete se usredotočiti na delte - radite ih u ponedjeljak, i triceps prsima i biceps leđima. Sami odaberite kojem dijelu tijela treba preciznije pumpanje.
Povećati / smanjiti količinu izvedenih kardio zahvata ovisno o obliku i zdravstvenom stanju. Sve ovisi o vašim ciljevima - dok dobivate mišiće, kardio vam pomaže sagorijevati višak kalorija i održavati kardiovaskularno zdravlje. Ali pretjerana aktivnost može zaustaviti zapošljavanje mišića ako troškove ne podmirite hranom. Morate pronaći pravi balans.
Tijekom razdoblja sušenja kardio je glavno oružje u borbi protiv suvišnih masnih kiselina, a potrebno ga je više raditi, na primjer, samostalno hodanje ili trčanje u dane slobodne od treninga snage.
Trening kod kuće
Trening kod kuće je sjajan, pogotovo ako imate čime diverzificirati opterećenje. Imajući barem vodoravnu traku i sklopive bučice s težinom koja vam je potrebna u vašem arsenalu, već možete provesti cjelovit trening. Sama načela treninga ne razlikuju se od onih u fitnes klubu.
Ispod je program treninga za endomorf za 3 dana korištenjem ovih ljuski:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednji i srednji ugao) | ||
| Preša za bučice ležeći na klupi ili na podu | 4x10-12 |  |
| Sklekovi širokih ruku s tratinčicama | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuski bench press s bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sklekovi s uskim rukama | 3x10-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 3x10 | |
| Potezni uski reverzni hvat | 3x10-15 |  |
| Stojeće uvojke s bučicama | 4x10-12 |  |
| Koncentrirane uvojke od bučica | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi s bučicama | 4x12 |  |
| Dilet ravnih nogu Deadlift | 4x10-12 |  |
| Napadi s bučicama | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Daska za lakat s dodatnom težinom | 3x60-90 sek |  |
| Viseći kut na vodoravnoj traci | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ovaj program savršen je za masovnu fazu i fazu sušenja. Razlika između ovih načina rada bit će u prehrani i količini kardio opterećenja.
