U nekim slučajevima nema smisla da sportaš ulaže dodatne napore i pretjerano komplicira proces treninga. Ako je skup mišićne mase stabilan, sasvim je dovoljno koristiti višezglobne osnovne vježbe tijekom treninga. Ponekad je to čak potrebna mjera. Primjerice, ako osoba nema dovoljno vremena za završavanje treninga visokog intenziteta, osnovni program treninga skratit će trajanje.
Vrijeme se smanjuje uklanjanjem izoliranih pokreta: ostaju samo osnovni - upravo ono što je potrebno za rast mišića. Istodobno, sportaš izvodi ne više od 5-6 vježbi po treningu, stvarajući maksimalne preduvjete za rast mišića, ali trošeći na to najmanje vremena i sredstava.
Danas ćemo pogledati što je osnovni program treninga za dobivanje mišićne mase i koje su njegove glavne prednosti i nedostaci.
Svrha osnovnog programa
Osnovni program pogodan je za različite grupe polaznika:
- Za iskusne sportaše, podložne načelu periodizacije opterećenja ili odmora od teških treninga.
- Za sportaše početnike - baza uči kako pravilno skupljati mišiće i postupno graditi temelje snage.
- Ektomorfi i mezomorfi koji žele dobiti kvalitetnu mišićnu masu.
- Djevojke koje ozbiljno zanose željezni sportovi i nisu u potpunosti naučile slušati svoje tijelo.
- Sportaši kojima su kondicija i crossfit hobi, ali ne i stil života ili profesije.
Prednosti osnovnog programa
Glavne prednosti takvog treninga:
- Izvođenje teških višezglobnih pokreta stimulira rast velikih i malih mišićnih skupina i povećanje pokazatelja snage.
- Ušteda vremena. Ne trošite puno vremena na izolirane vježbe, trajanje treninga smanjuje se za 1,5-2 puta.
- Gotovo potpuno jamstvo da se nećete pretjerati. Često sportaši početnici dodaju puno izolacije programu uz bazu, što rezultira time da mišići dobivaju pretjerani stres, nemaju vremena za oporavak i ne rastu.
Mane programa
Međutim, osnovni program vježbanja s utezima nije bez nedostataka:
- Većina osnovnih vježbi su traumatične. Primjerice, presice s klupe mogu ozlijediti zglobove, laktove i ramena, a čučnjevi s utegom mogu ozlijediti koljena ili leđa.
- Neki sportaši imaju sklonost kosoj hipertrofiji trbuha. Stalno izvršavanje baze samo će je pogoršati. Kao rezultat, širok struk i rizik od pupčane kile. Ali ovo je podložno radu s doista teškim utezima (na primjer, mrtvo dizanje od 200 kg).
- Psihološki čimbenik. Iz dana u dan teško je postaviti se za monoton naporan rad u vježbama s više zglobova: za većinu sportaša i sportašica puno je lakše izolirati se - oni ne opterećuju toliko središnji živčani sustav.
Savjeti za sastavljanje baze podataka
Nekoliko savjeta stručnjaka:
- Kada radite osnovne treninge u teretani, veći naglasak stavite na odmor i oporavak. Nema smisla trenirati svaki dan - vaši mišići i zglobno-ligamentni aparati jednostavno nisu spremni za to, prije ili kasnije sve će završiti ozljedom ili pretreniranošću. Najbolja opcija za takav kompleks je tri puta tjedno.
- Ne stavljajte čučnjeve i mrtve dizanja isti dan. Ovo je pretjerano opterećenje donjeg dijela leđa i ekstenzora kralježnice.
- Napravite dan ili dva potpunog odmora prije i nakon treninga svoje prioritetne mišićne skupine. To će olakšati rani oporavak i rast.
- Vrijeme odmarajte između setova. Pokušajte se odmarati ne više od 1,5-2 minute, u čučnju i mrtvom dizanju to se vrijeme može povećati na 3-4 minute.
- Usredotočite se na tehniku vježbanja i osjećaje kontrakcije mišića, a ne na težinu. Bez tehnologije, težina ne znači ništa. Ali istodobno, pokušajte sustavno povećavati svoje pokazatelje snage.
- Prilagodite svoje treninge tako da odgovaraju vašem rasporedu. Primjerice, ako je subota vaš slobodan dan, na kojem možete dulje spavati i jesti više, a samim time se i bolje oporaviti, tada bi najteži trening trebalo odraditi u subotu.
- Ne zaboravite optimizirati svoje opterećenje. Monotoni trening uvijek dovodi do stagnacije. Ako osjećate da ste prestali rasti i jačati, prilagodite proces treninga. Trenirajte vrijedno jedan tjedan, a lagano drugi, smanjujući radne težine za 30-40%, povećavajući broj ponavljanja i ne postižući neuspjeh. To će vašim mišićima, zglobovima i ligamentima predahnuti od teških utega, što će dovesti do većeg napretka u budućnosti.
Osnovni program za muškarce
Osnovni program treninga za muškarce uključuje teške višezglobne vježbe koje se izvode u srednjem opsegu ponavljanja (6 do 12). Ovaj pristup će dovesti do maksimalne hipertrofije mišića.
Podjela za tri dana je sljedeća:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + delte) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi s dodatnim utezima | 3x10-12 |  |
| Bench press uskim hvatom | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift klasika | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata s dodatnim utezima | 4x10-12 |  |
| Povucite šipku za remen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12 |  |
| Petak (noge) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10 |  |
| Iskoraci sa šipkom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunjska bučica Deadlift | 4x10 |  |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 3x10-12 |  |
Tako ćete za tri dana raditi sve mišićne skupine. Treninzi su relativno kratki (ne više od 1-1,5 sati), ali intenzivni. Pokušavamo raditi s pristojnim težinama i manje se odmarati između serija. Ako nekome ova količina posla nedostaje, dodajte još po jednu vježbu. Međutim, imajte na umu da je naš cilj postići što veći napredak bez da nas stalno ubijaju na treningu.
Osnovni program za djevojčice
Osnovni program treninga za žene sastoji se od vježbi koje se izvode u rasponu ponavljanja od 10 do 15. Ovim načinom rada nećete preopteretiti zglobove i ligamente i brzo tonirati mišiće.
Sama podjela na tri dana izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + delte) | ||
| Preša s bučicama | 4x10 |  |
| Sjedeći prsni koš | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press uskim hvatom | 4x10 | |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Široki red za držanje gornjeg bloka do prsa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke s bučicama | 3x10 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-12 |  |
| Petak (noge) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack stroj čuči | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dilet ravnih nogu Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith iskorak | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Most glute s utegom ili strojem | 4x10-12 |  © ANR Proizvodnja - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Naglasak u ovom razdvajanju trebao bi biti na kvadricepsima, butinama i stražnjici - onim područjima koja većina djevojaka smatra "problematičnim". Bolje je razraditi ostatak mišićnih skupina u relativno nježnom načinu kako ne biste preopteretili zglobove i ligamente i sav stres u treningu usmjerili na ciljnu mišićnu skupinu, tada će napredak u njoj biti maksimalan.
Osnovni program za početnike
Početnici bi trebali postupno dobivati zamah u trenažnom procesu. Optimalni početak za prvih nekoliko mjeseci je osnovni program treninga fullbadi u kojem radite cijelo tijelo na svakom treningu. To će stvoriti plodno tlo za daljnji trening snage: naučite ispravnu tehniku, steknite prvu mišićnu masu, ojačajte i pripremite zglobove i ligamente za ozbiljniji rad. Bit će dovoljna tri treninga tjedno.
Zbog činjenice da početnici imaju malu težinu, mišići će se imati vremena oporaviti, čak i radeći tri puta tjedno. Potrebno je prijeći na podjelu kada se radni utezi znatno povećaju i osjetite da se više ne možete pravilno oporaviti.
Kompleks se sastoji od dva treninga koja se moraju izmjenjivati. Primjerice, prvog tjedna u ponedjeljak odradite prvi, u srijedu - drugi, u petak - opet prvi, a u ponedjeljak sljedećeg tjedna - opet drugi trening i tako dalje.
| Trening 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 | |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 | |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisak nogom | 4x10-12 | |
| Ležeće kovrče nogu u simulatoru | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12 | |
| Vježba 2 | ||
| Nagnite prešu za bučice | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press uskim rukohvatom | 4x10 | |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-red šipke s uskim paralelnim hvatom | 3x10 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack stroj čuči | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunjska bučica Deadlift | 4x10-12 | |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
Pokušajte povećavati pokazatelje snage sa svakim treningom, ali ni u kojem slučaju na uštrb svoje tehnike. Program ne uključuje klasični deadlift i čučnjeve, jer je ovo preteška i traumatična vježba da bi se uvrstila u osnovni program treninga za početnike. Za početak trebate stvoriti korzet za mišiće izvodeći druge, jednostavnije vježbe na leđima i nogama, a tek nakon toga počnite proučavati tehniku mrtvog dizanja i čučanja s malim radnim utezima (po mogućnosti pod vodstvom trenera).
