Ne možete redovito ići u teretanu? Ne očajavaj! Možete potpuno trenirati bez napuštanja kuće koristeći najjednostavniju sportsku opremu - vodoravnu traku. Dobro osmišljen program treninga vodoravne šipke za početnike omogućuje vam vježbanje gotovo svih mišića trupa: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoide i trbušnjake.
Prednosti treninga na vodoravnoj traci
Postoje deseci vrsta vježbi na vodoravnoj šipki: povlačenja u različitim varijacijama, sklekovi, podizanje nogu u visu, dobitak snage i mnoge druge. Pronaći prave za svoje ciljeve neće biti teško. Uz pomoć kompleksa opisanih u članku dobit ćete mišićnu masu, ojačati i poboljšati reljef. Međutim, metodologija i dosljednost su važni u svemu, a ni trening na vodoravnoj traci s vlastitom težinom nije iznimka.
U članku ćemo analizirati neke od najboljih programa treninga na vodoravnoj traci, odgovoriti na pitanje kako stvoriti pojedinačni program i dati korisne savjete i preporuke.
Blagodati treninga
Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipki nisu slučajno u središtu općeg fizičkog treninga - opće fizičke spremnosti. Muškarce se od djetinjstva uči trenirati na vodoravnoj traci: i u školi i u bilo kojem sportskom dijelu. U vojsci i u tjelesnom odgoju na sveučilištu ove vježbe također se ne zaobilaze. Zašto su korisni i koje su njihove glavne prednosti?
- Dostupnost i prevalencija. U svakom dvorištu postoje vodoravne šipke: ne morate gubiti vrijeme da biste došli do mjesta za vježbanje. U velikim gradovima sve je više dobro opremljenih područja za vježbanje s vodoravnim šipkama različitih visina i širina, šipkama, prstenovima, ljestvama za treniranje, konopima i drugom opremom. Sve je to besplatno. Možete i lakše - kupite ili napravite vodoravnu traku sami i bavite se sportom bez napuštanja doma.
- Raznolikost trenažnog procesa. Ako mislite da je trening na vodoravnoj traci ograničen na samo jedno povlačenje, duboko se varate. Određenim fizičkim treningom, na vodoravnoj traci možete razraditi gotovo sve mišiće trupa.
- Sigurnost. Ako slijedite ispravnu tehniku vježbanja, rizik od ozljeda je minimaliziran. Pravila su jednostavna: tijekom povlačenja i ostalih vježbi vuče nemojte previše naginjati glavu unatrag, ne zaokružujte torakalnu kralježnicu i ne vršite kružne pokrete ramenima.
- Povećanje mišićne mase i snage. Na vodoravnoj je crti lako implementirati načelo napredovanja tereta, što će vas učiniti većim i jačim. Također, od treninga s vlastitom težinom jačaju se ligamenti i tetive, što povećava potencijal snage.
- Ušteda vremena. Trening na vodoravnoj traci ne traje puno vremena. Za završetak cjelokupne planirane količine posla dovoljno je 25-30 minuta.
Pozitivan učinak na tijelo
Dokazano je da dugotrajno vješanje na vodoravnu traku bez upotrebe narukvica ublažava hipertoničnost ekstenzora kralježnice, jača hvat, poboljšava držanje tijela i smanjuje rizik od ozljeda leđa.
Stalni rad s tjelesnom težinom omogućuje mišićima da prevladaju bol i osjećaje žarenja u mišićima. Odbijanje dolazi mnogo kasnije. S vremenom se sportaši prilagođavaju takvim opterećenjima, a trening na vodoravnoj traci je puno lakši.
Između ostalog, bavljenje sportom na svježem zraku puno je zdravije za tijelo nego u zagušljivoj teretani. Veći sadržaj kisika u zraku potiče brzi oporavak između serija, poboljšava oksidaciju masnog tkiva.
Kontraindikacije
Neće svi sportaši imati koristi od treninga na vodoravnoj traci. Uvriježeno je mišljenje da vješanje na vodoravnu šipku ima gotovo čudesna svojstva i pomaže kod kila i izbočina. Nažalost, to je daleko od slučaja.
S takvim problemima s kralježnicom, uopće ne biste trebali trenirati na vodoravnoj traci, jer dugo vrijeme u ispruženom položaju može pogoršati situaciju.
Prije početka cjelovitog treninga, svakako se posavjetujte s kvalificiranim liječnikom. Samo će on kompetentno odgovoriti na pitanje kako se baviti sportom i ne štetiti vašem zdravlju.
Također se ne preporučuje vježbanje na vodoravnim šipkama onima koji su relativno nedavno imali uganuća ili suze ligamenata u ramenima ili laktovima. Dugo vješanje dovest će do boli, posebno ako je vaša tjelesna težina iznad prosjeka. Rizikujete ponavljanje ozljeda.
Početni program
Prvo što novaci trebaju učiniti je naučiti kako se tehnički ispravno povući. Povlačenje se ne vrši bicepsima i podlakticama, već latissimus dorsi. Ovo je temelj na kojem se grade sve ostale vježbe. Najlakši način za to je pokušati spojiti lopatice dok podižete tijelo. Ne trebate se njihati.
Sam pokret vuče treba izvoditi ne zbog neke vrste impulsa, već zbog kompresije najširih mišića leđa. Osjetiti ovaj pokret prilično je teško, a često je potreban i više od mjesec dana treninga. Ali kad to naučite, leđa će vam početi rasti zavidnom brzinom. Druga mogućnost je korištenje naramenica, pomažu u isključivanju ruku.
Prije započinjanja kompleksa, morate napraviti test - izvucite se širokim hvatom maksimalni broj puta. Ako ste uspjeli napraviti više od 5, preskočite prvi program i odmah prijeđite na drugi. Ako to uspijete učiniti 1-4 puta, započnite s jednostavnim programom tijekom 4 tjedna kako biste povećali broj izvlačenja:
| 1. tjedan | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, najviše |
| 2. tjedan | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, najviše |
| 3. tjedan | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 4. tjedan | |
| Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| 1. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, najviše |
| 2. dan | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, najviše |
| 3. dan | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, najviše |
Program treninga na vodoravnoj traci za one koji su mogli izvesti više od 5 izvlačenja dizajniran je za 3 sesije tjedno. Ovdje su već dodane druge vježbe. Svaki je trening prilično kratak, ne više od 30 minuta.
| ponedjeljak | ||
| Skakanje povlačenja | 3x10-15 |  |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 3x10-12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 3x5-7 |  |
| Viseći na vodoravnoj traci | 4x najviše |  |
| srijeda | ||
| Viseća noga podiže se na šipku | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x6-8 |  |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x10-15 |  |
| Viseći na vodoravnoj traci | 4x najviše | |
| petak | ||
| Skakanje povlačenja | 3x10-15 | |
| Povlačenja iza glave | 3x5-7 |  |
| Uski reverzni hvatači | 3x4-6 |  |
| Viseći na vodoravnoj traci | 4x najviše | |
Čim bez napora dovršite cjelokupan rad, počnite polako povećavati broj ponavljanja i pristupa. Također, s vremena na vrijeme zasebno izmjerite svoj napredak u nakupljanju, jer je to osnova svih vježbi na vodoravnoj traci. Ako možete lako i tehnički odraditi 15 ponavljanja, vrijeme je da prijeđete na teže treninge za iskusnije sportaše.
Još jedna izvrsna opcija za povećanje opterećenja je upotreba dodatnih utega. Ovdje dobro funkcionira naprtnjača puna nečega teškog, poput vreća s pijeskom ili boca s vodom.
Program na vodoravnoj traci za debljanje
Ako ste prilično iskusan sportaš i dobro vladate tehnikom svih osnovnih vježbi, onda je ovaj program treninga s utezima za vas. Time ćete dodati mišićnu masu u ruke, leđa i ramena.
Program treninga vodoravne šipke za dobivanje mase izgrađen je oko višezglobnih pokreta koji uključuju odjednom nekoliko velikih mišićnih skupina. Rad se izvodi u rasponu ponavljanja od 8 do 15. Samo tri treninga tjedno, ali ostatak između serija trebao bi biti minimalan - na taj ćete način povećati cirkulaciju krvi radnih mišića, bez kojih je rast mišića nemoguć.
| ponedjeljak | ||
| Povlačenja širokog hvata | 3x12 | |
| Izlaz dvoručne sile | 3x6-8 |  |
| Povlačenja paralelnog hvata | 3x8-10 |  |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15 | |
| srijeda | ||
| Povlačenja iza glave | 4x10 | |
| Sklekovi s vodoravne trake | 4x12-15 |  |
| Dijagonalna povlačenja | 3x8 |  |
| Viseći na jednoj ruci | 3x maksimalno |  |
| petak | ||
| Uski reverzni hvatači | 4x10-12 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseće podizanje koljena | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kao što vidite, u svakom treningu izravno ili neizravno opterećujemo sve glavne mišiće jezgre. Ovaj pristup treningu uopće ne dovodi do pretjeranog treniranja, budući da opseg posla nije tako velik kao u klasičnom trodnevnom dijeljenju u teretani. Mišići imaju vremena da se potpuno oporave.
Da biste održali intenzitet trenažnog procesa, pokušajte se što manje odmarati između radnih setova - ne više od jedne minute. Ako vam je navedena količina posla premala, dodajte 1-2 seta u svaku vježbu i povećajte broj ponavljanja na 15. Možete koristiti i dodatne utege.
Program pomoći
Što se tiče komponente snage, program treninga na vodoravnoj traci za reljef ne razlikuje se previše od rada na masi. Oboje treniramo u srednjem rasponu ponavljanja (8 do 15) i radimo slične vježbe. Ovo je optimalna količina ne samo za dobivanje mase, već i za njezino održavanje.
Glavna razlika između postavljenog i suhog načina je prehrana. To je ono što određuje hoće li sportaš graditi mišiće ili sagorijevati višak masnog tkiva. Također, dok se sušite, kardio možete dodati odvojenim treninzima: trčanjem, biciklizmom itd.
Za pojačano sagorijevanje kalorija u treningu snage trebaju nam neke CrossFit vježbe:
| ponedjeljak | ||
| Burpee s izlaznom silom na vodoravnoj traci | 3x8-10 |  |
| Uski reverzni hvatači | 4x10-15 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| srijeda | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x12-15 | |
| Sklekovi s vodoravne trake | 4x12-15 | |
| Povlačenja paralelnog hvata | 4x15 | |
| "Brisači" | 3x8-12 | |
| petak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 3x8-10 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x12-15 | |
| Viseći kut | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Da biste izvukli maksimum iz ovog programa, postavite pravilo da napravite pauzu na mjestu vršne kontrakcije u pull-upovima (vršna točka amplitude). Mišići dobro reagiraju na ovu tehniku, leđa brzo postaju kruća i kvrgava. Radite strogo prema senzacijama. Kad su latovi najnapetiji, stisnite lopatice i pokušajte ih popraviti. Ako sve napravite ispravno, osjetit ćete nešto poput blagog grča u svojim latissimus mišićima. Glavna stvar u ovom trenutku je ne prenositi opterećenje na biceps i podlaktice.
Ako želite povećati intenzitet vježbanja na vodoravnoj traci dok sagorijevate masnoće, slijedite isti program, ali u kružnom formatu vježbanja. To se radi na sljedeći način: izvodimo jedan pristup od 10-15 ponavljanja svake vježbe bez odmora. Ovo je jedna runda. Nakon svake runde odmaramo se dvije do četiri minute. Ukupno bi trebalo biti 3-6 rundi.
Da biste pratili napredovanje opterećenja, postupno povećavajte broj ponavljanja u setovima. Na primjer, napravite 3 runde od po 10 ponavljanja za svaki set. Zatim 11, pa 12 ponavljanja ... Kada dosegnete 15 ponavljanja, dodajte jedan dodatni krug i ponovite sve iznova.
Vježba za mišiće leđa i trbušnjake
Ako su vaši mišići leđa daleko zaostali u razvoju, tada je program treninga na vodoravnoj traci za razvoj mišića leđa i tiska upravo ono što vam treba. Ovo su najbolje vježbe za rast leđa u širinu, još ništa učinkovitije nije izmišljeno. Dodavanjem nekoliko varijacija klasičnim povlačenjima sa širokim hvatom razradit ćete čitav niz mišića leđa.
Također, uz pomoć vodoravne šipke možete u potpunosti trenirati tisak. Slažete se, raditi monotono drobljenje na podu ili u simulatorima pod različitim kutovima je dosadno. U takvim situacijama u pomoć dolaze visi podignute noge, postoji ogroman broj varijacija ove vježbe.
Za samo tjedan dana održat će se četiri treninga, prva dva su teška, druga dva su lakša. Na taj ćete način biti manje umorni bez ugrožavanja napretka.
| ponedjeljak | ||
| Povlačenja širokog hvata | 5x10-15 | |
| Povlačenja paralelnog hvata | 3x10-12 | |
| Uski reverzni hvatači | 3x10-12 | |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15-20 | |
| utorak | ||
| Podiže ravne noge do prečke | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x8-10 | |
| Naizmjenična viseća podizanja nogu | 3x10-12 |  |
| Viseće podizanje koljena | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| petak | ||
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x12-15 | |
| Povlačenja širokog hvata | 3x8-10 | |
| subota | ||
| Viseća noga se podiže | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseće podizanje koljena | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Opterećenje u ponedjeljak i utorak gotovo je dvostruko veće nego u petak i subotu. To je neophodno za oslobađanje psihe i mišića od teškog rada. Ako ste sposobni odraditi četiri teška treninga tjedno, nitko to ne zabranjuje, ali tada će oporavku trebati posvetiti puno više pažnje.
Program vježbanja snage
Ako vam je cilj povećati snagu, pomoći će vam program treninga snage.
Vježbe poput pliometrijskog natezanja (podizanje ruku sa šipke i pljeskanje), nabiranje dviju ruku i natezanje s dodatnim utezima učinit će vas puno snažnijima:
| ponedjeljak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 5x6-8 | |
| Povlačenja širokog hvata s dodatnim utezima | 3x8-10 | |
| Povlačenja unatrag s dodatnim utezima | 3x8-10 | |
| srijeda | ||
| Simulirani francuski tisak na niskoj šipci | 4x8-12 | |
| Horizontalni pull-up na niskoj traci | 4x15 | |
| "Brisači" | 3x10 | |
| Podiže ravne noge do prečke | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| petak | ||
| Izlazi s dvije ruke | 5x6-8 | |
| Povlačenje ručnika | 4x6-8 |  |
| Pliometrijska povlačenja | 3x8-10 |  |
| Povlačenja paralelnog hvata s dodatnim utezima | 3x8-10 | |
Ukupno je poželjno provesti tri treninga tjedno, na svakom od njih trebate ciljano raditi na snazi u relativno malom rasponu ponavljanja.
Povucite savjete za trening bara
Ako trenirate prema gornjim programima, ali ne primijetite značajne promjene u svom fizičkom obliku, nemojte klonuti duhom. Ove će vam smjernice pomoći da ostvarite svoj puni potencijal.
Tehničke nijanse
- Slijedite tehniku. Kada izvodite natezanje na šipci, usredotočite se na mišiće leđa, a ne na ruke. Koristite naramenice kako biste imali bolji osjećaj stezanja i rastezanja lata. Pokušajte malo spustiti ramena, tako da "oslobodite" trapezne i romboidne mišiće, a leđa će primiti veći stres.
- Ako je vaš stisak najslabija karika u vašem lancu, obratite više pažnje na viseću šipku. Dodatne utege možete koristiti vješajući kotlić ili disk na lanac za svoj pojas. Druga mogućnost je korištenje ručnika. Viseći na njemu savršeno razvija snagu podlaktica. Također možete omotati ručnik oko šipke kako bi postala šira kako bi ojačala ruke i povećala snagu prstiju. Preporuča se upotreba krede, jer će biti puno ugodnije držati vodoravnu traku, a rukohvat vjerojatno neće iznevjeriti.
- Ugasite silu tromosti.Nemojte se varati - svaki rep treba raditi kontrolirano. Svi bi trebali biti "čisti", ne biste se trebali izvijati cijelim tijelom da biste se izvukli. To nema nikakvog smisla. Bolje napraviti manje ponavljanja, ali tehnički ispravno, koristi će biti puno veće.
- Pokušajte održavati ujednačen tempo vježbanja. To će olakšati upotrebu neuromuskularne veze i usredotočiti se na istezanje i skupljanje mišića. To se odnosi na sve vježbe s tjelesnom težinom. Međutim, to ne znači da što brže to bolje.
- Ako ste još uvijek početnik, a program treninga koji smo naznačili za vas je težak, obratite pažnju na izradu pomoćnih vježbi. Izvođenje vježbi za leđa na blokovima u teretani pomoći će vam da ojačate i znatno olakšate povlačenje. Druga mogućnost je korištenje pomoći partnera. Dopustite mu da vas malo gurne tijekom natezanja i tako olakša zadatak. Nakon nekog vremena moći ćete se mirno povući. Treća opcija je napraviti nepotpuna povlačenja. S vremenom ćete se udubiti u biomehaniku kretanja i lako možete prevladati mrtve točke i izvoditi izvlačenja do pune amplitude. Posljednja opcija su povlačenja u gravitronu. Ovo je izvrstan stroj koji vam pomaže da se povučete pomoću protuutega, čiji se otpor može mijenjati kako snaga raste.
- Pazite na prehranu. Nije dovoljno da mišići stimuliraju rast vježbanjem snage, već im trebaju resursi za oporavak i naknadnu hipertrofiju. Stoga su vam potrebni višak kalorija, dovoljan unos bjelančevina (oko 2 g po kg tjelesne težine) i složenih ugljikohidrata (od 4 g po kg).
Sigurnost procesa treninga
- Budite oprezni kad radite podbradak. Mnogi sportaši nemaju fleksibilnost da pravilno izvedu ovu vježbu, zbog čega pate zglobovi i ligamenti ramena. Otprilike ista priča povezana je s dvije slične vježbe: pritiskom šipke iza glave i redom okomitog bloka iza glave.
- Ako osjećate nelagodu tijekom izvođenja bilo koje vježbe, odustanite od nje. Bolje je ovaj element zamijeniti nečim ugodnijim, ali s opterećenjem na slične mišićne skupine.
- Prije treninga ne zaboravite napraviti temeljito zagrijavanje zglobova. Povlačenja, natezanja, vješanje nogu uključuju gotovo sve temeljne mišiće, pa zagrijavanje treba biti prikladno. Pažljivo gnječite ruke i rotatornu manšetu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Uzmite nekoliko setova zavoja prema naprijed kako biste pravilno istegnuli donji dio leđa. Ne bojte se potrošiti 10-15 minuta na zagrijavanje - mišići, zglobovi i ligamenti će vam zahvaliti na tome.
I za kraj, još jedan važan savjet: odlučite o individualnoj učestalosti treninga. Ne biste trebali trenirati svaki dan, dovodeći tijelo do iscrpljenosti i iscrpljenosti. To je opterećeno ne samo pretjeranim treningom, već i ozljedama. 3-4 sesije tjedno bit će dovoljne za postizanje bilo kojeg sportskog cilja.
