Program treninga za biceps

Biceps je biceps brachii. Također je omiljena muška skupina mišića, popularnost usporediva samo s pektoralima. Da bi ovaj dio tijela izgledao doista impresivno, pomoći će vam program treninga za biceps, o kojem ćemo razgovarati u ovom članku.

Anatomija bicepsa

Biceps se sastoji od dva dijela - vanjske glave i unutarnjeg. Vanjski je dugačak, unutarnji je kratak. Obje glave zajedno obavljaju funkciju savijanja podlaktice, ali odvojeno se razlikuju - i to je važna točka u smislu primjene.

Unutarnja kratka glava bicepsa dodatno izvodi supinaciju podlaktice i savijanje ramena - podižući ruku ispred sebe. Te su funkcije posljedica mjesta njegovog pričvršćivanja - proksimalni kraj pričvršćen je za korakoidni proces lopatice, distalni kraj - za gomoljastu radijus. I premda je tetiva dviju glava česta, zbog anatomske blizine kratke glave bicepsa do točke pričvršćivanja, funkciju supinacije (okretanje dlana prema gore) uglavnom osigurava kratka glava bicepsa.

© reineg - stock.adobe.com

Ne zaboravite na mišić ramena (možete pronaći i naziv brachialis) - nalazi se strogo ispod bicepsa. Mišić svoje podrijetlo potječe od distalne polovice prednje površine nadlaktične kosti, pričvršćuje se za gomoljastu kost i izolirano izvodi fleksiju u zglobu lakta. To znači da ćete bez obzira kojim hvatom izvoditi ovaj pokret, u svakom slučaju koristiti ovaj mišić zajedno s bicepsom. Recimo unaprijed da bez razvijenog mišića ramena nećete vidjeti estetski razvijeni biceps.

Preporuke za odabir programa

Ako želite graditi velike bicepse - napravite osnovne vježbe za leđne mišiće - razne mrtve dizanja. To je izuzetno važan uvjet, jer biceps, leđne delte, latissimus dorsi pripadaju jednoj funkcionalnoj skupini - onoj koja izvlači.

Po prirodi mišići ruku imaju razvijeniju neuromuskularnu vezu od mišića tijela. Većinu napora uvijek će poduzeti mišićna skupina s najboljom neuromuskularnom vezom. Svakako naučite osjećati leđne mišiće, osjetiti njihov rad tijekom vučnih pokreta. Inače, vaš napredak u razvoju bicepsa bit će ograničen upravo onim leđnim mišićima. Bez dobro razvijenih stabilizatora jezgre i kralježnice ne možete se nositi s velikim utezima u vježbama za biceps.

Izbor radne težine

Sljedeća se preporuka odnosi na radne utege za vježbe bicepsa, tempo i ekstreme. Težina u vježbi treba biti takva da možete polako i kontrolirano saviti i ispraviti ruke. Istodobno, u trenutku savijanja trebali biste osjetiti rad mišića bicepsa ramena, a ne lata, prsa ili delta. Raspon je najmanje 10-12 "čistih" ponavljanja. Ako je vaše tijelo uključeno u posao, a laktovi idu daleko naprijed, uzmite manje težine.

Nije potrebno potpuno spustiti težinu na ravnim rukama - zadržite ton u bicepsnim mišićima ramena. Osim toga, položaj uspravljenih zglobova lakta preopterećuje potonje i opterećen je ozljedom tetive bicepsa. Na gornjoj točki ne biste trebali savijati ruku što je više moguće - projektil s kojim radite ne bi trebao biti preko lakatnog zgloba i, u skladu s tim, biceps se ne bi smio opustiti u gornjoj točki amplitude - upravo suprotno, ovdje bi se trebala dogoditi vršna kontrakcija. U ovom je trenutku korisno zadržati se 1-2 sekunde i tek tada glatko ispraviti laktove. Tempo je spor, u omjeru računa izgleda ovako: uspon-vrh točka-pad = 2-1-3.

Broj i nijanse treninga

Sjetite se da s jedne strane trebate zakiseliti mišić, ali s druge kako biste izbjegli pretjerano uništavanje staničnih struktura. Možete napraviti dodatno protezanje ramena bicepsa između setova.

Broj setova za biceps mišiće ramena je sljedeći: u slučaju vježbanja nakon mišića leđa dovoljno je 6-9 setova, tijekom cijelog dana ruku - 9-12 setova.

U tjednom makrociklusu općenito je optimalno jednom napumpati mišiće ruku. Imajte na umu da su ti mišići aktivno uključeni i u mnoge druge pokrete. Ako ih radite češće, to, naprotiv, može dovesti do njihovog nedostatka rasta zbog stalnog slabog oporavka.

Cilj treninga vašeg bicepsa (kao i bilo kojeg drugog mišića) je stvoriti stres koji će pokrenuti sintezu mišićnih proteina i rast mišića. Početnici bi trebali izbjegavati odbijanje, nikakve tehnike intenziteta, teške utege i varanje. Vaš je zadatak poboljšati svoju tehniku, pokušati povećati težinu od treninga do treninga, održavajući sintezu proteina na povećanoj razini.

Uvijek održavajte osjećaj bicepsa dok povećavate težinu. Ako osjećate da spajate noge, donji dio leđa i bilo koje druge mišiće - smanjite težinu i prestani laskati svojoj taštini.

Najbolje vježbe za biceps

Ne postoji bolja ili lošija vježba. Postoje ljudi s različitom antropometrijom i različitim mjestima vezivanja tetiva. Jednostavno rečeno, najučinkovitija vježba za biceps bit će ona u kojoj možete osjetiti kako biceps najbolje djeluje.

Druga je stvar vezana uz "osnovne" i "izolacijske" vježbe bicepsa. Biceps je mala mišićna skupina koja pokreće jedan zglob - lakat. Pomoć u savijanju ramena i supinaciji šake se ne računa - to nije izravna funkcija biceps mišića. Gotovo sve vježbe za biceps su izolirajuće.

Osnovne vježbe

Samo jedna vježba bit će osnovna za biceps - povlačenje uskim reverznim hvatom. Uz lakat, uključuje i rameni zglob.

Mišići leđa aktivno su uključeni u ovaj pokret, pa nije tako lako "uhvatiti" rad bicepsa. Početnicima će biti korisno koristiti gravitron - simulator koji olakšava izvlačenja zbog protuutega.

Kada radite ovu vježbu, pokušajte ne do kraja ispružiti laktove. Ne morate koristiti naramenice. Ako ne možete osjetiti ciljanu skupinu mišića - izuzmite vježbu iz programa, biceps je jedan od rijetkih mišića koji ima dovoljno izolacije.

Izolacijske vježbe

Među vježbama koje smo definirali kao "izolaciju", sljedeći su pokreti prikladni za najveći broj vježbača:

1. Stojeće uvojke sa utegom srednjeg i uskog držanja. Ovisno o pokretljivosti zglobova zgloba, koristi se EZ šipka ili ravna šipka. Većina posjetitelja fitnes kluba radi to pogrešno, uzimajući previše radne težine i pomažući si tijelom i ramenima.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stojeće uvojke s bučicama. Ruke se mogu podupirati tijekom cijele vježbe ili se supinacija javlja u prvoj trećini pokreta. Možete saviti ruke istovremeno - dobivate alternativu prvoj vježbi ili naizmjence.
   
3. Uvojci s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi. Jedna od najboljih vježbi za biceps. Ovdje je on u početku u ispruženom položaju, osim toga, manje ćete varati, jer nećete moći zamahnuti tijelom. To možete učiniti i objema rukama odjednom ili naizmjence.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Uvojci s utegom ili bučicama na Scottovoj klupi. U tom se slučaju varanje automatski isključuje zbog položaja ruku i tijela. Ne savijte ruke do kraja i ne zaboravite se usredotočiti na negativnu fazu pokreta.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Čekić kovrče. Ovo je varijanta fleksije u zglobu lakta, kada je ruka fiksirana u neutralnom položaju. Opet, možete to raditi naizmjenično ili zajedno, sjedeći ili stojeći. Druga tehnička točka odnosi se na ravninu u kojoj je ruka savijena - pri savijanju u sagitalnoj ravnini (bučica ide do ramena), brahijalni je mišić više zahvaćen, kada se kreće u frontalnoj ravnini (bučica ide prema prsnoj kosti), brahijoradijalni mišić je više zahvaćen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Uvojci utegom obrnutog hvata. Hvatamo šipku hvataljkom odozgo. Ostatak pokreta sličan je prvoj vježbi. Ovdje je naglasak na mišićima brahijalne, brahioradijalne i podlaktice.
   
7. Koncentrirana uvojka bučica. Izvodi se sjedeći na klupi, obje noge vise joj s jedne strane i savijene u koljenima. Laktom radne ruke odmaramo se istoimenim bedrom, drugom se rukom naslanjamo što ugodnije na drugu nogu. Polako i kontrolirano savijte ruku bez podizanja lakta od kuka, a zatim ga također polako spustite. Vjeruje se da ova vježba može podići "vrhunac" bicepsa, ali to nije slučaj. Oblik mišića genetski je određen i nijedna ga vježba ne može ispraviti.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Uvojci na bloku. Ovdje možete razlikovati mnoge varijacije - fleksija od donjeg bloka ravnom ručkom ili konopom, fleksija jednom rukom naizmjenično, u križanju od gornjih ručica u položaju raširenih ruku itd. Ove bi vježbe trebale "dovršiti" bicepse na kraju treninga, radeći njih što tehnički i u velikom broju ponavljanja (od 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Postoji velik broj drugih sličnih vježbi za biceps: savijanje bučicama u nagibu, utegom koji leži na nagnutoj klupi, u raznim simulatorima itd. Imaju zajedničku značajku - impresivni bicepsi mogu se graditi i bez njih. Međutim, vrijedi isprobati ove vježbe kako biste sami shvatili u kojoj od njih bolje osjećate biceps brachii. Povremeno ih koristite za diverzifikaciju procesa treninga.

Raznovrsni pokreti bicepsa nisu obvezni za rast mišića. Jedini razlog za prelazak s vježbe na vježbu je psihološki trenutak. Ako vam nije dosadno raditi 15 setova iste vježbe, napravite to i nemojte napuniti glavu nepotrebnim pokretima.

Približni program treninga u teretani

Ovaj odjeljak predstavlja programe za treniranje bicepsa u teretani. Na temelju ove sheme možete izgraditi vlastiti program zasnovan na vježbama koje vama osobno odgovaraju.

Za početnike koji treniraju prema shemi fullbadi moguće je da uopće ne uključuju zasebne vježbe za biceps - primit će opterećenje u pokretima na leđnim mišićima. Maksimalno jedna vježba, poput stojećih kovrča. Napredniji sportaši koji dijele položaj bicepsa najčešće leđima, rjeđe prsima. Odvojeno ćemo uzeti u obzir dan vježbanja samo ruku (biceps + triceps).

Podijelite "biceps + leđa"

Gornji program treninga samo je smjernica. Poboljšajte njegov sastav ovisno o individualnim karakteristikama organizma i njegovim mogućnostima.

Dan treninga ruku

Specijalizacija za biceps

Uz zaostali biceps, iskusni sportaši mogu se specijalizirati za ovu mišićnu skupinu. U ovom slučaju, pored dana ruku, o kojem je gore bilo riječi, biceps se pumpa još jednom tjedno zajedno s leđima. Međutim, ovdje se izvode najviše dvije vježbe, a stil izvođenja je pump, odnosno za 15-20 ponavljanja. Na primjer, to bi mogle biti uvojci donjih blokova i čekići za bučice na nagnutoj klupi.

Program kućnih treninga

Za treniranje bicepsa kod kuće trebat će vam najjednostavnija dodatna oprema: vodoravna šipka, gumeni ekspander i / ili bučice. Neće zauzimati puno prostora, ali pomoći će vam da bolje trenirate.

Približni program treninga za biceps kod kuće izgleda ovako:

Gledaj video: STREET WORKOUT PROGRAM TRENINGA ZA VELIKE I JAKE RUKE (Studeni 2024).