Potezanje uskim hvatom uobičajena je vježba među onima koji vole raditi mišiće leđa iz različitih kutova. Ovisno o vašem stisku, moći ćete razraditi gotovo cijelu mišićnu masu gornjeg dijela leđa bez stvaranja aksijalnog opterećenja kralježnice. Razlika između uskog i širokog prianjanja je značajna.
Bit i blagodati vježbanja
Široki hvat više uključuje veliki okrugli i gornji dio latissimus dorsi, koji atletskom torzu daje atletsku siluetu: široka ramena i prsa, razvijeni leđni mišići, voluminozne ruke i uski struk. Čvrst stisak čini vaše leđne mišiće debljima i ukočenima, što znači da ćete izgledati teže i mišićavije gledajući sa strane. Ispada neka vrsta 3D opterećenja. Također, upotreba uskog hvata doprinosi razvoju pokazatelja snage. S vremenom nećete primijetiti da su radne težine u svim osnovnim vježbama za gornji dio tijela znatno porasle.
Ova se vježba koristi u mnogim sportskim disciplinama: fitness, bodybuilding, crossfit, trening, borilačke vještine itd. Popularnost je stekao zahvaljujući tehničkoj jednostavnosti, pristupačnosti (vodoravne šipke i šipke sada su u gotovo svakom dvorištu) i sigurnosti. U našem današnjem članku pogledat ćemo blagodati ove vježbe i kako je pravilno izvesti.
Prednosti uskog povlačenja
Zbog činjenice da ćete koristiti uži stisak, tražit ćete od leđnih mišića više preduvjeta za rast. Potezanje širokog hvata jedna je od najučinkovitijih vježbi za dobivanje mišićne mase, ali morate shvatiti da je njegova amplituda gotovo dvostruko kraća od one u uskim hvatačima. Velike mišićne skupine poput leđa i nogu vole raditi što je više moguće. To ih čini ukočenima, punijima i jačima. Nadam se da se svi sjećaju što je dno raspona čučnjeva s mrenom?
Ovo se načelo ne odnosi samo na natezanje, već i na druge poteze na leđima, kao što je savijanje preko reda ili spuštanje iznad glave. S vremena na vrijeme u ovim vježbama zamijenite hvat uskim, vaši se mišići još nisu prilagodili takvom opterećenju, pa će to dovesti do brzog napretka.
Kontraindikacije
Visenje na vodoravnoj traci stvara jako vlačno opterećenje kralježnice. Ponekad je to korisno, a ponekad preplavljeno velikom potencijalnom opasnošću. Kod osteohondroze, kila u prsnoj ili lumbalnoj kralježnici, izbočenja intervertebralnog diska, spondiloze ili deformacija kralježnice (skolioza, lordoza, kifoza), strogo je kontraindicirano raditi vježbe na vodoravnoj traci. To može pogoršati postojeće probleme. Zamolite kvalificiranog osobnog trenera da vam prilagodi zdravstveni program vježbanja. Još bolje, obratite se iskusnom terapeutu, on će dati preporuke kako ojačati leđne mišiće s vašom tegobom.
Koji mišići rade?
Povlačenja na šipci uskog stava ruku uključuju gotovo čitav niz mišića leđa:
- veliki i mali okrugli;
- u obliku dijamanta;
- trapezni;
- lats i nazubljeni.
Također, dio dinamičkog opterećenja otpada na biceps, podlaktice i stražnje snopove deltoidnih mišića. Statičko opterećenje nose ekstenzori kralježnice, trbušni mišići i glutealni mišići, u ovom slučaju oni djeluju kao stabilizatori.
Različite vježbe
Ovisno o hvatištu, naglasak opterećenja možete prebaciti na određene mišićne skupine.
Uska paralelna povlačenja
Potezanje uskog paralelnog hvata omogućuje vam da se vrlo dobro koncentrirate na rad velikog okruglog mišića leđa. Da biste to učinili, trebate se malo saviti u prsnoj kralježnici i napraviti pokrete malo kraće, bez prolaska kroz zadnjih 15-20 cm amplitude.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Ako vaša teretana nema namjensku paralelnu šipku, upotrijebite paralelnu šipku iz blok uređaja. Jednostavno ga objesite preko šipke i pokušajte ga dohvatiti dnom prsa tijekom natezanja. Punjenje krvi u leđnim mišićima bit će nevjerojatno.
Uski uski izvlačenja
Usko povlačenje s pravim hvatom sasvim je druga priča. Mnogo ovisi o vašem skretanju u prsnoj kralježnici. Ako ne, tada će se gotovo sav teret raspodijeliti između podlaktica, bicepsa, zadnjih delta i trapezija. Od takvih natezanja, leđa vjerojatno neće postati ni malo veća ili jača. Ako napravite lagani otklon, tada se povlačenja uskim hvatom pretvaraju u gotovo izoliranu vježbu za razradu donjeg dijela latissimus dorsi. Glavno je "uhvatiti" amplitudu u kojoj ćete stalno osjećati rad leđa, a ne ruku. Karpalne trake vrlo su korisne za to. Važan je i položaj laktova - trebaju biti pritisnuti uz bokove.
Uski reverzni hvatači
No, izvlačenja uskim hvataljkama unatrag prebacuju opterećenje na biceps. Ova vježba je vrlo dobra za njegov razvoj. U kombinaciji s bicep kovrčama i čekićima s bučicama dovest će do dobrih rezultata.
© .šok - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Preporučuje se izvlačenje uskim hvatom na vodoravnoj traci izvoditi na sljedeći način:
- Objesite se za šipku i potpuno se ispravite. Kao i kod bench pressa s uskim gripom, nemojte shvatiti izraz "uski grip" previše doslovno. Između ruku trebaju biti razdvojena najmanje dva palca. Stavljanje ruku blizu jedna drugoj stvorit će previše stresa na rukama. Dopušten je i hvat nešto uži od ramena. Hvat treba koristiti zatvoreno, palcem stezati vodoravnu traku odozdo. S otvorenim stiskom imat ćete manje prianjanja za šipku. Ako je stisak vaša slaba karika, prsti će se otkačiti brže nego što završava set, a ruke će se umoriti brže od lata.
- Lagano se savijte u prsima, pa će latissimus i veliki okrugli mišići leđa biti više uključeni u rad. Počnite posezati prema gore, pokušavajući spojiti lopatice. Ruke treba držati što bliže tijelu, inače će cjelokupni teret ići na biceps i podlaktice. Možete ili povući do pune amplitude, istežući mišiće i potpuno zaustavljajući zamah na dnu, ili možete koristiti nešto poput statičko-dinamičkog načina rada, krećući se u ograničenoj amplitudi i neprestano skupljajući i istežući latissimus dorsi. U svakom slučaju, pozitivna faza pokreta prenosi se na izdisaju i to eksplozivnije od negativne.
- Polako se spustite i potpuno ispravite ruke. Spust bi trebao biti približno dvostruko duži od uspona. Na najnižoj točki trebali biste se zadržati 1-2 sekunde i dodatno istegnuti mišiće leđa. To će ojačati vezu između mozga i mišića, a svako sljedeće ponavljanje bit će produktivnije od prethodnog.
- Broj pristupa nije ograničen, ali u prosjeku se izvodi od tri do šest pristupa. Potezanje treba izvoditi dok ne uspijete odraditi više od 8-10 ponavljanja u jednom pristupu bez prekida tehnike. Nema smisla raditi u malom opsegu ponavljanja u takvim vježbama, mišići leđa "vole" više srednjih i velikih ponavljanja.
Crossfit kompleksi s natezanjem
Ovi su kompleksi dizajnirani za iskusnu naprednu razinu s dobro razvijenom izdržljivošću snage i navikli raditi do granica svojih mogućnosti. Bit će preteški za početnike. Sportisti početnici mogu iz svakog kompleksa ukloniti jednu ili dvije vježbe i raditi ih mirnim tempom, bez jurnjave za rekordima. To će vam pomoći pripremiti tijelo za ozbiljniji posao.
| Tess | Izvedite 10 skokova s pijedestala, 10 uskih povlačenja u rikverc unatrag, 20 zamaha prednjim kotlićem ispred sebe i 20 sklekova. Trebate obaviti što više krugova za 20 minuta. |
| Woehlke | Izvedite 4 skleka s prsa, 5 čučnjeva sprijeda šipkom, 6 hvatanja snage za prsa, 40 sklekova uskim hvatom leđa, 50 sklekova od poda i 60 podizanja tijela prema tisku. Ukupno postoje 3 runde. |
| Mlađi brat | Izvedite 150 zamaha kettlebell-om dvjema rukama, 100 sklekova, 50 natezanja uskim hvatom na leđima, 50 burpeeova i 50 podizanja jezgre. |
| Kralj | Izvedite 5K trčanje, 60 uskih povlačenja u rikverc, 70 padova poda, 80 podizanja trbuha, 90 padova bar, 100 čučnjeva u zraku i 5K trčanje. |
