Intervalni trening

Načela intervalnog treninga uspješno su primijenjena i na kardio i na trening snage (iako je prva opcija puno češća). Mnogi ljudi razmišljaju o intervalnom treningu kao o obliku kružnog treninga. Doista, ova su dva pristupa slična, ali ipak postoji razlika. Tijekom vježbi u krugu izvodimo nekoliko vježbi u krugu na klasičan način snage, odmarajući se samo nakon svakog kruga. U intervalnom treningu snage izmjenjujemo trening visokog i niskog intenziteta, odmarajući se nakon svakog seta, omogućujući oporavak brzine otkucaja srca.

Trening visokog intenziteta odnosi se na dinamičke vježbe snage ili brzi kardio. Aktivnost niskog intenziteta može biti lagana kardio, odmor ili statične vježbe.

Ova metoda treninga mnogo je složenija nego što bi se moglo činiti na prvi pogled. Razmotrimo koje su prednosti intervalnog treninga, saznajmo kome su kontraindicirani i ponudimo program intervalnog treninga u teretani.

Što je intervalni trening?

Intervalni trening je kada rad dosljedno izvodimo na različitim razinama intenziteta. Veliki intenzitet podrazumijeva maksimalnu ili gotovo maksimalnu brzinu (u slučaju kardio), velik broj ponavljanja, rad gotovo do neuspjeha (u slučaju vježbi snage) i visok puls (u prosjeku 80-95% maksimuma).

Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) izračunava se po formuli:

• Za muškarce: 208 - 0,7 * dob u godinama.
• Za žene: 206 - 0,88 * dob u godinama.

Početnici trebaju trenirati, pokušavajući zadržati otkucaje srca oko 80-85% ovog broja. 95% MHR-a je gornja dopuštena granica koju se ne može prijeći, a također je nepoželjno postići u prvim fazama treninga. Naravno, ne možete stalno trenirati s takvom brzinom otkucaja srca - vaše srce neće reći "hvala" na tome. Stalni rad na granici mogućnosti dovodi do razvoja arterijske hipertenzije i aritmija.

Intenzivno razdoblje prati mirna vježba niskog intenziteta. Najčešće sportaši više vole trčati ili hodati s pulsom do 40-60% maksimuma. U slučaju treninga snage tijekom tog razdoblja, oni se jednostavno odmaraju, obnavljajući puls. Možete i polako hodati. To vam omogućuje da se oporavite nakon teškog opterećenja, normalizirate disanje i pripremite mišiće za daljnji rad.

© Nadežda - stock.adobe.com

Blagodati intervalnog treninga

Vježbajući na ovaj način, održat ćete cijelo vrijeme relativno visok puls. Zbog toga će se metabolički procesi u tijelu odvijati većom brzinom, a bez brzog metabolizma nemoguće je učinkovito mršavljenje.

Što je najvažnije, metabolički procesi se ubrzavaju ne samo tijekom samog treninga, već i nakon njega - do dva dana.

To je glavna razlika od klasičnog kardio treninga niskog intenziteta, kod kojeg se proces sagorijevanja masti događa samo tijekom vježbanja. Iz tog razloga, metoda intervalnog treninga najprikladnija je za endomorfe koji se žele brzo riješiti viška masnog tkiva.

Intervalni trening izvrsno je rješenje za one sportaše koji nemaju vremena za duge snage i kardio treninge. Dvije do tri intervalne sesije tjedno bit će dovoljne za održavanje trenutne razine mišića, izbjegavanje debljanja i osjećaj napetosti. Nećete izgubiti snagu ili izdržljivost. Pomoći će vam vodoravne i paralelne šipke smještene u susjednom dvorištu, konop za skakanje i teg pudra. Pomoću ovog kompleta opreme možete u potpunosti trenirati i stalno napredovati.

Ako iskusne sušilice koriste intervalni trening, najbolja je kombinacija intervalnog kardio treninga i klasičnog treninga snage. Odvojite različite dane za njih, na primjer, intervalni kardiovaskularni trening možete raditi ujutro 3 puta tjedno, a navečer ostale dane možete tri puta trenirati u teretani. Ova kombinacija omogućit će vam maksimalno sagorijevanje masti i očuvanje mišića. Ova metoda nije prikladna za početnike - opterećenje je preteško, jednostavno se neće imati vremena oporaviti. Dovoljna su im 2-3 intervalna treninga.

Najveća korist za ljubitelje CrossFita je razvoj izdržljivosti snage. Trening snage tijekom intervalnog treninga događa se pri povećanom pulsu. S vremenom se tijelo prilagođava i počinje puno lakše percipirati takvo opterećenje, što će dovesti do povećane izdržljivosti snage.

Kontraindikacije

Redoviti intervalni trening kontraindiciran je za osobe s kardiovaskularnim problemima. Imate arterijsku hipertenziju i hipertenziju, tahikardiju, urođenu ili stečenu bolest srca ili bolest koronarnih arterija, riskirate naštetiti svom zdravlju vježbajući s otkucajima srca iznad 80% od maksimuma.

Kontraindikacije shvatite vrlo ozbiljno. Mnogi profesionalni sportaši doživjeli su hipertenzivnu krizu zbog činjenice da nisu slušali svoja tijela i stalno su trenirali, prevladavajući bol i umor. Nezdravi fanatizam i sportska dugovječnost nespojive su stvari, posebno kada je riječ o sportovima snage.

Principi intervalskog treninga

Budite što pažljiviji u bavljenju sportom. Uz očite stvari, poput pridržavanja ispravne tehnike vježbanja i odmjerenog disanja (izdah se uvijek izvodi s naporom), preporučujemo da se pridržavate i sljedećih preporuka:

• Pretreniranost je ovo lagana poput granatiranja krušaka. Visok intenzitet zahtijeva pažljiv oporavak. Obratite pažnju na prehranu i san koliko i vaše vježbanje.
• Razdoblje vježbanja niskog intenziteta ne bi trebalo biti manje od visokog intenziteta. Za početnike bi trebao biti 3-5 puta veći. Jedino iskusni sportaši mogu izjednačiti ove intervale. Zapamtite da je vaš zadatak kada to radite vratiti snagu i disanje. To se ne može učiniti za nekoliko sekundi.
• Trajanje razdoblja velikog opterećenja je 10-120 sekundi. Za početnike je bolje započeti s 10-15 sekundi i postupno povećavati. Druga opcija za povećanje intenziteta je smanjenje vremena dijela niskog intenziteta.
• Ukupno možete odraditi 5-15 ciklusa po treningu. Ukupno vrijeme je 10-30 minuta.
• Prije i poslije lekcije, morate provesti obvezno zagrijavanje, odnosno hlađenje.
• Treninzi trebaju biti redoviti. Važno je pronaći optimalnu učestalost treninga za sebe. 2-3 lekcije tjedno bit će dovoljne za početnike, 3-5 za iskusnije sportaše.
• Ne morate ići u teretanu. Intervalni trening može se raditi kod kuće ili na otvorenom.
• Ne uzimajte dodatke prije treninga prije intervalnog treninga. Tijekom vježbanja visokog intenziteta puls doseže gotovo granične vrijednosti.
• Ne opterećujte kardiovaskularni sustav kofeinom i drugim stimulansima.
• Ne možete raditi tako teške treninge na prazan želudac. To će uzrokovati pad razine glukoze u krvi, spuštajući vaše performanse na nulu i nećete moći pravilno raditi.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Vrste intervalnog treninga

Dakle, sada znate osnovna načela organiziranja intervalnog treninga. Dalje ćemo razgovarati o najpopularnijim vrstama, uključujući protokol Tabata, Gershlerovu metodu, fartlek i druge.

Protokol Tabata

Ovaj intervalni program treninga razvio je japanski liječnik Izumi Tabata i stekao je široku popularnost u fitness okruženju. Prema protokolu Tabata, vrijeme pod opterećenjem trebalo bi biti jednako četiri minute, dok se izmjenjuju teška i lagana opterećenja. Nakon jednog takvog četverominutnog pristupa - malo odmora. Ovaj način rada dovodi do lude potrošnje kalorija. Ali morate temeljito slijediti preporuke za raspodjelu opterećenja koje je razvio liječnik:

1. Prvo, postoji razdoblje treninga visokog intenziteta: 1 period traje 20 sekundi, a za to vrijeme morate napraviti oko 30 ponavljanja na eksplozivan način.
2. Nakon toga slijedi period odmora, traje 10 sekundi, za to vrijeme možete malo doći do daha i koncentrirati se na vježbu.

Sve to ponavljamo četiri minute. Kao rezultat, dobivate 8 pristupa, nakon čega se možete potpuno opustiti i oporaviti. Ukupno može biti nekoliko takvih ciklusa, ovisno o razini treninga.

Prikladne su lagane vježbe poput sklekova ili čučnjeva s tjelesnom težinom, kao i teške osnovne vježbe s utegom ili bučicama. Bench press, deadlift, dvoručni zamahi kettlebellom ili trzaj utegom su sjajni. Sve ovisi o razini sportaša.

Metoda Waldemara Gerschlera

Dizajnirana posebno za atletičare i atletičare, ova metoda može lako povećati vaš rekord u sprintu. Za svoju potpunu upotrebu u praksi, trkač mora znati svoje rekordno vrijeme na stotinjak metara. Treninzi se odvijaju uz mjerač otkucaja srca.

Prvo, sportaš mora trčati 100 metara, namjerno pokazujući rezultat 3 sekunde manje od maksimalnog. Nakon toga se pravi dvominutna pauza. Za to vrijeme morate se potpuno opustiti tako da vam puls padne na 120 otkucaja u minuti. Tada se utrka opet ponavlja.

Trening se nastavlja sve dok se puls tijekom dvominutnog odmora ne uspije oporaviti do 120 otkucaja u minuti. U pravilu, vrijeme za takvu lekciju ne prelazi 20-30 minuta.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Ovaj program također je dizajniran za trčanje. Njegova je bit u činjenici da se dvoje ili više ljudi natječe za brzinu u intervalnom trčanju. Cjelokupni postupak natjecanja sastoji se od 6 razdoblja:

1. 10 minuta laganog trčanja.
2. 10 minuta brzog, intenzivnog trčanja.
3. 5 minuta brzog hodanja za obnavljanje disanja.
4. Utrkajte se 100 metara u ravnoj liniji.
5. 100 metara utrke uzbrdo.
6. 5 minuta laganog hoda za obnavljanje disanja.

Program treninga u teretani

Gore navedeni programi nisu daleko od jedine mogućnosti intervalnog treninga. Sve je ograničeno samo vašom maštom i razinom fizičke spremnosti. Možete smisliti tisuće intervalnih treninga koji kombiniraju aerobne i anaerobne aktivnosti.

Kao dio dolje predloženog programa intervalnih treninga, radit ćemo 4 treninga tjedno, od toga dva kardio, od kojih 2 snage. Svrha ovog kompleksa je sagorijevanje masti i održavanje mišića u kalorijskom deficitu.

Kao što vidite, možete izmjenjivati ​​gotovo bilo koju vježbu. Glavno je raditi pauze i zamijeniti aktivnost visokog intenziteta mirnijom kako bi se srce i mišići mogli malo smiriti. U budućnosti, da biste povećali opterećenje, možete povećati razdoblja opterećenja visokog intenziteta ili broj krugova i prilaza, smanjiti razdoblja odmora i uzeti veću težinu.

Gledaj video: Kružno - intervalni trening (Svibanj 2025).