Vježbe maljem

CrossFit je značajan po tome što za trening u ovom sportu možete koristiti gotovo bilo koju improviziranu opremu, vrlo često čak ni sport. Možda se samo u CrossFitu može primijetiti kako sportaši izvode vrlo spektakularne vježbe s čekićem i gumom.

U početku su ove vježbe bile obavezni dio funkcionalnog treninga boraca mješovitih borilačkih vještina, jer su vrlo dobro razvile izdržljivost snage i snagu udaraca. Međutim, s vremenom su se čvrsto nastanili u CrossFitu, kako se svidjelo svim sportašima.

Da biste trenirali na tako neobičan način, trebate samo dvije školjke: čekić i teška gusta guma. Unatoč tako jednostavnoj opremi, takve vježbe omogućuju razvoj mnogih korisnih osobina koje će vam pružiti neprocjenjivu pomoć. Koje - pročitajte u našem današnjem članku.

Blagodati treninga s čekićem

Udarkom maha gume razvijate izdržljivost, koordinaciju i eksplozivnu snagu jezgre. Također postoji složeno opterećenje na gotovo svim velikim mišićnim skupinama tijela, zbog čega će vaši mišići postupno rasti.

Potrošnja kalorija prilikom udaranja u gume je nebeska. Nekoliko je puta veća od potrošnje prilikom izvođenja klasične kardio vježbe, poput trčanja ili stacionarnog bicikla, što dovodi do intenzivnijeg sagorijevanja masti, gubitka kilograma i poboljšanog olakšanja.

Nakon nekoliko tjedana redovitog treninga s čekićem, primijetit ćete da se snaga udarca znatno povećala, a sva bacanja sa stava su mnogo oštrija i brža. To je zbog dobro koordiniranog rada mišića leđa, ruku, ramena i nogu, iz kojih se formiraju borbene vještine.

Udari u gumama mogu se izvoditi ili čekićem ili teškim čekićem. Naravno, u oba slučaja trebate udariti gumu izduženijim dijelom kako ne bi došlo do jakog nekontroliranog trzaja.

Koji mišići rade?

Glavni posao rade mišići "udaraljke":

• latissimus dorsi;
• ramena;
• ekstenzori kralježnice.

Upravo su ti mišići odgovorni za snažan i brz udarac. Biceps i podlaktice djeluju malo manje. Glutealni i teleći mišići djeluju kao stabilizatori.

Tehnika izvršenja

Unatoč činjenici da se na prvi pogled vježba čini tehnički elementarnom, postoje brojna pravila u vezi s tehnikom izvođenja vježbe s čekićem na koja biste trebali obratiti pažnju.

1. Uhvatite kraj čekića i stanite na oko pola metra od gume. Držite ručku čvrsto da vam ne sklizne iz ruku. Stopala držite paralelno jedno s drugim, leđa uspravna. Vaša pozicija mora biti stabilna.
2. Napravite široki zamah čekićem kružnim pokretima preko desnog ramena. U ovom se slučaju lijevi dlan nalazi bliže kraju čekića. Nakon svakog ponavljanja morate promijeniti položaj ruku. U tome nema ništa teško, nakon prvog normalnog pristupa to će se dogoditi automatski. Ovu fazu pokreta treba izvesti s minimalnim naporom, ne biste trebali previše ulagati u podizanje čekića, inače ćete se brzo umoriti.
3. Morate se ljuljati ne samo rukama, već cijelim tijelom, čekić bi se trebao vinuti što je brže moguće.
4. Kad je čekić okomit na pod, bit će mala mrtva točka. U ovom trenutku morate prestati njihati i opustiti ruke i ramena. Potrebno je što prije spustiti čekić kako bi udarac bio snažan. Da bismo to učinili, oštro se naginjemo naprijed i pomažemo si glutealnim mišićima. Najviše podsjeća na cijepanje drva. Udarac bi se trebao dogoditi na izdisaju.
5. Odmah nakon što ste udarili gumu, počnite savijati donji dio leđa, inače će vam čekić izletjeti ravno u čelo. Veći dio udaljenosti od čekića mora prijeći po inerciji. Vaš je zadatak presresti ga u trenutku kada će se nalaziti približno na razini pojasa i promijeniti stranu ljuljačke. Izmjenjujte desnu i lijevu stranu za svaku predstavu.

To nije jedini način da se vježba završi. Ovisno o ciljevima, tehnika izvođenja vježbe može se modificirati. Primjerice, kako bi povećali funkcionalnost vježbe, boksači također mijenjaju stav pri svakom ponavljanju, stavljajući desnu ili lijevu nogu naprijed. Ova opcija stavlja veći stres na mišiće nogu, jer oni imaju svu potporu.

Gumu također možete udariti zamahujući iza glave. Tako će se ispostaviti da udarac nije ništa manje moćan, ali za neuvježbane sportaše donji dio leđa će se brzo umoriti od ovoga.

Možete udariti držeći čekić jednom rukom, a drugom držeći ravnotežu.

Preporuke za vježbanje

Da biste iskoristili svoj CrossFit ili MMA trening vještačkim čekićem i gumom, preporučuje se slijediti ove jednostavne savjete:

1. Izvedite dva do četiri seta udaraca čekićem na gumi u jednom treningu. Ovdje je važno vrijeme pod opterećenjem. Dvije do dvije i pol minute neprekidnog intenzivnog rada pokazatelj je kojem biste trebali težiti. Za to vrijeme trenirani sportaš imat će vremena napraviti barem stotinu snažnih udaraca.
2. Pazite na puls. Ova je vježba izvrsna za pražnjenje psihe i ublažava stres. Uz njegovu pomoć možete lako izbaciti nepotrebnu negativnost iz glave, ali ponekad je teško zaustaviti se. Ako nakon pristupa počnete trnuti u sljepoočnicama ili potiljku, to nije normalno. U tom slučaju intenzitet treba malo smanjiti.
3. Ne zaokružujte leđa od udara. Iako je težina čekića obično oko 10 kg, rizik od ozljede kralježnice prilično je velik zbog eksplozivnog načina izvođenja.
4. Obavezno se zagrijte prije izvođenja ove vježbe. Izvodi se na eksplozivan način, što znači da je rizik od oštećenja uvijek prisutan. Nekoliko sklopova povlačenja na vodoravnoj traci, sklekova, hiperekstenzija, zajedničke gimnastike i malo kardio treninga su ono što vam treba.
5. Pazite na disanje. Udarac bi se trebao dogoditi na izdisaju, zamahnuti čekićem - na udisaju. Ne obrnuto. Ako se izgubite s ovom brzinom disanja, bolje je napraviti kratku stanku i započeti ispočetka. Nepravilno disanje dovesti će do toga da puno manje kisika ulazi u tijelo, mišići će se brzo umoriti, a krvni tlak će porasti.
6. Da biste iskusili sve blagodati ove vježbe, preporučuje se da je radite najmanje tri puta tjedno. Ovo je izvrsna kardio opcija nakon snage. Serija od 10 minuta naleta na gumi s kratkim intervalima odmora zamjenjuje monotonih 40 minuta hodanja na traci.

Koje vježbe izmjenjivati ​​s čekićem?

Vježbu poput udaranja gume maljem najbolje je izmjenjivati ​​s onima koje imaju slične funkcije, odnosno mišiće trupa čine jačima i izdržljivijima. Idealno za vodoravne rotacije konopa, sklekove na rukama, penjanje po užetu, podbočiće, burpee, potisnike sa mrenom itd.

Ako vam je cilj neljudska izdržljivost, podignite ljestvicu više. Kombinirajte udaranje gume dvostrukim užetom za skakanje, veslanje u stroju i izlaze snage na prstenovima.

Opcija za stvarne sportske manijake - odmah nakon što udarite gumom u gumu, idite na okretanje guma. Najbolje je to raditi na otvorenom, kako vas zidovi teretane ne bi sputavali.

Naravno, guma bi trebala biti impresivna. Rezervna guma iz osobnog automobila koji leži na balkonu ovdje neće raditi.

Opremu koja vam je potrebna možete lako pronaći u servisu guma. Za trening bi bila idealna stara guma od KamAZ-a ili BelAZ-a.

Crossfit kompleksi s vježbanjem

Skrećemo vam pažnju nekoliko crossfit kompleksa koji sadrže udarce čekićem po gumi.

Napomena: kompleks označava ukupan broj udaraca koji se moraju obaviti objema rukama. Podsjećamo vas da je preporučeni stil rada s promjenom ruku nakon svakog ponavljanja.

Gledaj video: KARDIO TRENING SA MACOLOM (Svibanj 2025).