Povucite šipku za remen

Postoje vježbe koje se koriste u okviru jednog sporta, a postoje i univerzalne vježbe. Primjerice, poput povlačenja utegom za remen. Unatoč izvornom podrijetlu iz dizanja utega, čvrsto se utvrdila prvo u body buildingu, a zatim je prešla na druga područja atletike.

Zanimljiva činjenica: u početku se savijeni red mrene koristio isključivo u stilu trzaja, što je povećalo rizik od ozljeda. Njezin zadatak nije bio izgraditi mišiće leđa, već pomoći u prevladavanju donje faze pokreta.

Svrha vježbe

Pregibani red šipke druga je najpopularnija vježba za vježbanje mišića leđa nakon klasičnih povlačenja. Tome su pomogli:

• poliartikularni;
• mogućnost male diferencijacije tereta;
• izvrstan trening većine mišića leđa;
• a najvažnija je nezamjenjivost.

Ako možete raditi s priručnim alatima tijekom treninga ruku, nogu i ramenog pojasa, tada nema ničega za razvoj doista impresivnih latova na leđima koji se mogu usporediti s povijenim redovima po učinkovitosti.

Savjeti za početnike

Požurujemo uznemiriti sve koji ovu vježbu žele dodati svom osnovnom programu. Unatoč visokoj učinkovitosti i vrsti sporta (crossfit ili bodybuilding), uteg ćete morati odgoditi najmanje 2-3 mjeseca od početka nastave.

Zašto? Postoji nekoliko glavnih razloga zašto se mrtvi liftovi i savijeni redovi ne preporučuju u ranim mjesecima.

Razlog 1

Nažalost, bez prethodnog treninga, mišići leđa osobe neravnomjerno su razvijeni u odnosu na središnju os. Za neke prevladava desna strana, za druge lijeva. To znači da će, kada pokušavaju uzeti čak i malu težinu, snažna strana leđa pojesti veći dio tereta, što zauzvrat dovodi do deformacije kralježnice.

Odluka: Tijekom prvih mjeseci, dok ste u teretani, radite vlastitu težinu i vježbajte strojeve, pazeći na male težine s maksimalnim radom mišića. To će vam omogućiti da razvijete stabilniji i ravnomjernije razvijeni korzet za mišiće.

Razlog 2

Nedovoljan razvoj steznika mišića. Deadlift i deadlift zahtijevaju ogroman raspon mišića za uključivanje, uključujući lumbalne mišiće. S nedovoljnim razvojem ovog odjela, postoji velika vjerojatnost ozljeda (uključujući izbočine i kile).

Odluka: Hiperekstenzija i vježbe za trbuh. Istodobno je važno shvatiti da ako intenzivno pumpate prešu, onda jednaku pažnju treba obratiti na lumbalni dio, jer se ti mišići međusobno kompenziraju, jer su glavna jezgra kralježnice.

Razlog 3

Specifična tehnika. Onima koji prethodno nisu uzeli tešku mrenu u ruke, ne shvaćaju koliko je teško pratiti sve sitnice o kojima ovisi učinkovitost vježbe. Počevši od položaja koljena, kukova i završavajući sposobnošću povlačenja laktovima, a ne bicepsima, držeći leđa u luku. I ovo nije potpuni popis nijansi koje smanjuju rizik od ozljeda i povećavaju učinkovitost.

Odluka: u prvim mjesecima angažirajte se isključivo s praznom šipkom da biste razvili tehniku, ostavljajući ovu vježbu nakon glavnih u programu.

Nakon završetka osnovnog treninga (koji obično traje 2 mjeseca treninga), možete uhvatiti uteg i koristiti leđa 200%.

Napomena: Bez obzira na vaš prošli napredak, najbolje je da vježbu radite bez uprtača i pod nadzorom trenera u ranim danima.

Mišići su radili

Pregibani red mrene zahvaća gotovo sve mišiće, od leđnih mišića do stražnjeg dijela bedra (vidi tablicu).

Pa koje mišićne skupine rade kad se povučete za remen?

Kao što vidite, ovo je osnovna vježba za više zglobova koja uključuje gotovo sve mišićne skupine. Štoviše, tijekom pristupa morate kontrolirati gotovo sve od njih. To određuje složenost savijenog reda utegom i njegovu učinkovitost. Čak i klasična povlačenja nose manje stresa na leđnim mišićima, jer stres na stabilizatorima i mišićima donjeg dijela leđa gotovo u potpunosti izostaje.

Koje vježbe zamjena vuče uteg za pojas?

Klasično povlačenje šipke za pojas može zamijeniti čitav niz različitih vježbi, i to:

• povlačenje bučice za remen;
• vodoravni potisak donjeg bloka;
• razna vodoravna povlačenja u simulatorima.

Pregibani red bitna je vježba za obradu debljine leđa. Vježbanje ovog pokreta s pristojnom težinom i ispravnom tehnikom može razviti dubinu vaših mišića.

Pullups i pullups na blokovima, zauzvrat, rade širinu leđa. Stoga bi trening kompleks trebao sadržavati vježbe iz obje skupine kako bi se leđa skladno razvijala. I ne zaboravite na mrtvo dizanje i hiperekstenziju.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

S čime kombinirati?

Takvu osnovnu vježbu mogu koristiti isključivo za zagrijavanje i to profesionalci srednje do napredne razine. Razmotrite crossfit trening komplekse s kojima možete koristiti mrtvo dizanje:

Kao što vidite, većina kompleksa za trening usmjerena je isključivo na sportaše s visokom razinom treninga. Nastava je usmjerena na poboljšanje pokazatelja snage i izdržljivosti snage. Franin program usmjeren je na razvoj eksplozivne snage. Stoga je za sigurnost bolje koristiti sigurnosni pojas.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno povući uteg za pojas? Većina posjetitelja fitnes klubova radi to pogrešno, ne savijajući se dovoljno nisko, što dovodi do malog raspona pokreta i razvoja samo trapezija (kao kod slijeganja ramenima). Ispravna tehnika je sljedeća:

1. Postavite projektil na postolja za učvršćivanje. Tek tada se može učitati.
2. Idite do šanka, uhvatite šipku ravnim hvataljkom, uklonite je s nosača. Ruke trebaju biti paralelne jedna s drugom i raširene u širini ramena. Ni uže, ni šire, jer je u ovom slučaju opterećenje mišića leđa znatno oslabljeno.
   
3. Lagano savijte noge u koljenima i popravite ih.
4. Savijte donji dio leđa i držite ga tijekom cijele vježbe.
5. Glava bi trebala strogo gledati u ogledalo (tj. Ispred sebe). To će vam omogućiti da kontrolirate tehniku ​​vježbe, osim toga, prisutnost opterećenja na trapezu ovisi o tome.
6. Sagnite se tako da je trup malo iznad paralele s podom, ne više od 30 stupnjeva od njega.
   
7. Podignite uteg polako. Glavni pokret trebao bi biti s laktovima. To je jedini način da što više isključite "slabe" ruke i uključite "jake" leđa. Dopuštena je upotreba naramenica.
   
8. Podignite do pojasa, vraćajući lopatice natrag. Istodobno, laktovi bi trebali biti viši od razine leđa, pokušajte ih odvesti što dalje.
9. Zamrznite 1 sekundu.
10. Polako spustite šipku na ispružene ruke. Istegnite svoje latove što je više moguće i napravite novu predstavu. Ne zaboravite tijekom vježbe držati fiksna koljena i donji dio leđa. Pokreti tijela također nisu dopušteni.
    

Izravno držanje

Tehnika ravnog hvata omogućuje upotrebu remena ili upotrebu malih utega s otvorenom bravom (palac nije suprotan ostatku).

Glavni cilj je što više isključiti mišiće fleksore (biceps). Početnicima to nije lako, mnogi i dalje većinu pokreta izvode rukama. Ovdje može pomoći obrnuti zahvat.

Obrnuti zahvat

U ovoj verziji šipka se uklanja hvatom od vas. Može se izvesti užim zahvatom nego ravnim. U kojoj ćete verziji osjećati manje bicepsa - čisto individualna stvar, morate isprobati oboje i sami odabrati onu kod koje se događa maksimalno opterećenje mišića leđa.

T-vrat

Ovo je vrsta povlačenja utegom za pojas koja koristi šipku T-šipke, s jedne strane pričvršćene za pod. Postoji varijacija u kojoj sportaš stoji u stroju s T-polugom s potporom za prsa. Glavna prednost ovdje je sposobnost izoliranja mnogih mišićnih masa, posebno su isključene noge i trbuh, jer nije potrebno održavati tijelo u jednom stanju.

Glavna značajka tehnike je potreba za korištenjem neutralnog hvata kada se ruke gledaju, a upotreba T-poluge omogućuje vam šokiranje mišića novom amplitudom.

Mjere predostrožnosti

Bez obzira na trening i sport koji sportaš ima, morate se pridržavati određenog broja mjera predostrožnosti:

1. Uvijek koristite sigurnosni pojas kada radite s utezima preko vlastitog. Ako je cilj napumpati mišiće slabinske kralježnice, bolje je koristiti hiperekstenziju s dodatnim utezima.
2. Nikada nemojte raditi vježbu u stilu grabeća, iako se čini da je lakše podići uteg u donjoj fazi.
3. Čak i ako ste u struku, i dalje zavijte donji dio leđa i držite točan kut.

Zaključci

Znajući kako pravilno povući uteg za pojas, možete se zaštititi od tradicionalnih sportskih ozljeda i zauvijek zaboraviti na neučinkovite u smislu stalnog napredovanja vuče u simulatorima. Glavna stvar koju trebate zapamtiti je da zahtijeva maksimalnu koncentraciju, pa je bolje igrati na sigurno - nositi remene i remen. U ovom slučaju šanse za ozljedu bit će minimalne.

U CrossFitu, vježba se, iako se rijetko koristi, ali u kompleksima daje izvrsno proučavanje leđa, posebno kada se koristi u kružnom treningu ili u supersetovima koji koriste prsne i kralježnične mišiće.

Ne koristite prečesto teške treninge sa šipkom za pojas, optimalna učestalost je jednom tjedno.

Gledaj video: Stigle Šipke Za Kućnu Teretanu. Armstrong Bodybuilding (Prosinac 2024).