Istezanje mišića leđa: simptomi, kućno liječenje * Crossfit

Svaka dobro raspoređena tjelesna aktivnost dobra je za zdravlje. Ne može se isto tako kategorično reći za profesionalni sport. Stvar je u tome što profesionalni sport i svijet ozbiljnih dostignuća zahtijevaju stalna odricanja, zbog čega najčešće sportaši postaju onemogućeni na kraju karijere. Kile, neusklađenost diska, pohabani zglobovi ili barem uganuće mišića leđa?

Gotovo je svaki sportaš barem jednom u karijeri povukao leđa. Kako izbjeći ozljede, što učiniti prilikom istezanja leđa? I kako možete prepoznati mikro iščašenje (rastrgana leđa) od jednostavnog naprezanja mišića? O tome ćemo razgovarati u članku.

Anatomija leđnih mišića

Da biste razumjeli mehanizam ozljede, prvo morate razumjeti koji su mišići leđa uključeni u rad i koja je vjerojatnost ozbiljnih ozljeda.

Mišićna skupina	Vrsta ozljede	Kojim pokretom	Vjerojatnost ozljede
Trapez	Istezanje	Šipka povucite za bradu	Niska
Najšire	Istezanje	Nagnut nad red	Niska
U obliku dijamanta	Istezanje	Deadlift	Niska
Veliki okrugli mišić	Istezanje	Potisak sprijeda	Niska
Dugi ekstenzor mišića	Istezanje	Oštri pokreti s hiperekstenzijom	Visoko
Lumbalni mišići	Istezanje / mikro-iščašenje	Za sve koji zahtijevaju jasnu tehniku, uz neutralizaciju statičkog opterećenja na ovom odjelu	Visoko

Kao što vidite, gotovo bilo kojom vježbom možete dobiti ozbiljne ozljede, pa čak i više - jednostavno istezanje. A u slučaju lumbalne kralježnice, nepravilno ili naglo kretanje može dovesti do mikro iščašenja, što će se osjetiti svaki put kad napravite težak pristup.

Prevencija ozljeda

Kako ne bi iščupali mišiće i ne bi se iščašili, vrijedi slijediti jednostavna pravila koja će vas zaštititi od ozljeda.

Pravilo # 1: nNe započinjte s treningom bez kompleta za zagrijavanje. U uobičajenom životu leđa nisu najpokretniji dio tijela, posebno u lumbalnoj regiji. Stoga radite svjetlosne setove prije glavnog.

Pravilo # 2: nemojte istezati leđa prije teških setova mrtvih dizanja. Iako se istezanje preporučuje za bilo koji trening, leđa su malo drugačija. Istegnuta leđa teže dolaze u stisnuto stanje, što stvara dodatni stres na kralježnici i može rezultirati mikro iščašenjem.

Pravilo # 3: ne koristite rašpu. Kada se radi s drugim zahvatom, na kralježnicu se vrši dodatni moment, odnosno opterećenje na leđima prestaje biti simetrično, što dovodi do brzog uganuća.

Pravilo # 4: koristite sigurnosni pojas. Ako niste potpuno sigurni da vježbu možete izvoditi ispravnom tehnikom i velikom težinom, bolje je suzdržati se od toga. Ali ako to nije moguće, onda upotrijebite pojas za dizanje utega.

Najvažnije pravilo: kada radite s mišićima leđa, zaboravite na nagle pokrete, kao i na rad s odskokom. Iznenadna promjena tereta uvijek dovodi do snažnog istezanja leđa.

Mehanizam ozljede

Kako nastaje istezanje? I kako ga razlikovati od mikro iščašenja? Pokušat ćemo dati odgovore na ova važna pitanja kako biste mogli, ako ne izbjeći, onda barem ispravno dijagnosticirati ozljedu i pružiti kvalificiranu prvu pomoć.

Prvo, mikro-iščašenje može nastati samo u donjem dijelu slabinske kralježnice ako se ne slijedi tehnika vježbanja. Ovo je najvažnije pravilo za razlikovanje od istezanja.
Drugo, uočite prirodu boli. U mikro-dislokaciji puca, u istezanju "vuče". Iako ovo pravilo ne funkcionira u svim slučajevima. Dugotrajnim pumpanjem bol od mikro-iščašenja možda se neće dugo osjećati.

Kako nastaje istezanje mišića leđa? Prilično je jednostavno. Kada rade na projektilu, mišići se navikavaju na određeni raspon pokreta, stvarajući tako živčano-mišićnu vezu. Kao rezultat, mišići se u tim dijelovima stežu i gube dio svoje fleksibilnosti. Stoga, ako napravite oštar pokret (ubrzate tempo izvođenja ili pokušate raditi s odskokom šipke), događa se sljedeće:

Opseg pokreta je oslabljen, što rezultira zahvaćanjem onih dijelova ligamenata i mišića koji obično ne rade u tom rasponu. To dovodi do njihovog pretjeranog naprezanja i pod utjecajem tereta se rastežu.
Neravnomjerno naglo opterećenje. Kada se radi u mrtvom dizanju s odskokom, dolazi do faze kretanja u kojoj su mišići opušteni gotovo pola sekunde. Kao rezultat iznenadnog stresa mogu primiti nejednako opterećenje, što dovodi do ozljeda.

Kako to lakše objasniti. Zamislite da radite s labavom opružnom oprugom (na primjer, od baterija do svjetiljke) i dugo je snažno komprimirate. Pod utjecajem opterećenja dolazi do deformacije, zbog čega opruga postaje kruća za zatezanje i istezanje. Ali ako u trenutku vršnog opterećenja počnete naglo istezati oprugu, tada će primiti nepovratnu deformaciju i izgubiti svoju krutost.

Znakovi istezanja

Koji su glavni simptomi leđa?

lokalizirana bol u oštećenom području (najčešće u lumbalnoj regiji);
povećani sindrom boli prilikom masiranja i palpiranja oštećenog područja;
bol se javlja iznenada, obično tijekom ili nakon napornog pristupa (pri radu na pumpi, bol se može javiti mnogo kasnije, kada krv napusti mišiće);
s potpunim opuštanjem mišića leđa, bolni osjećaji prolaze.

Važno je razlikovati bol tijekom istezanja mišića leđa i bol tijekom mikro-iščašenja. Istezanje boli, povlačenje, pogoršava se bilo kojim pokretom. Bol pri relapsu je akutna, usporediva s unutarnjim rezom (po osjetima).

Napomena: članak ne pokriva slučaj puknuća mišićne veze. To se može prepoznati po naglo formiranom hematomu, a jedina pomoć koja se u ovom slučaju može pružiti sportašu jest nazvati hitnu pomoć i odmah ga poslati za kirurški stol!

Što učiniti prilikom istezanja?

Čim primijetite bilo koji znakovi istezanja leđnih mišića, moraju se hitno poduzeti hitne mjere kako bi se izbjegla pogoršanje ozljede.

Prva pomoć

Pa, što je prvo što treba učiniti prilikom istezanja leđa? Postupak prve pomoći je sljedeći:

Pomozite ozlijeđenom sportašu da se oslobodi aparata ili opreme (na primjer, kada radi u Smithtu ili kada steže živce);
položite žrtvu na trbuh kako biste osigurali maksimalno opuštanje leđnih mišića;
na oštećeno mjesto nanesite hladni oblog (krpu namočenu u hladnu vodu) ili led umotan u krpu;
neko vrijeme nakon ozljede (oko 3-5 minuta), pokušajte odrediti stupanj hematoma. Ako ne, onda mjesto naprezanja mišića tretirajte nesteroidnim protuupalnim sredstvima.

Kao nesteroidni protuupalni lijek je pogodan, na primjer, lijek "Fastum-gel" (možete koristiti bilo koji drugi). Iaz ili gel ove vrste ne samo da ciljano djeluje, već i zagrijava i anestezira područje.

Ako ozljeda nije teška, sportaša se može poslati kući na daljnje liječenje.

Liječenje

Dalje ćemo vam reći o tome kako liječiti uganuća leđa, uključujući kod kuće.

Liječenje se odvija u nekoliko faza.

Dajte priliku da se potpuno odmorite. Ako je uganuće umjerene težine, tada se prvih nekoliko dana osoba mora odreći bilo kakve tjelesne aktivnosti. U tom će slučaju tijelo moći brzo lokalizirati i početi obnavljati oštećena tkiva.
Da biste ublažili natečenost, koristite nesteroidne protuupalne lijekove. Da biste saznali koje je bolje, obratite se liječniku.
Prvog dana nakon ozljede na oštećene mišiće treba redovito stavljati hladne obloge.

Sljedeća faza liječenja započinje nakon što oteklina popusti. U ovoj fazi bit će uputno koristiti zagrijavajuće obloge koji povećavaju cirkulaciju krvi u željenom području. Toplina potiče protok krvi i stoga vam pomaže da se brže oporavite. Uz to možete koristiti prethodno spomenuti fastum gel ili njegove analoge koji će ukloniti ostatke upale i stvoriti dodatni toplinski učinak.

I najvažnije je da je liječenje istezanja mišića leđa kod kuće, iako može biti prilično učinkovito, prijeko potrebno bez početnog savjetovanja s liječnikom. Izvana bezazlena ozljeda može imati skrivene opasnosti. Na primjer, unutarnji hematomi mogu lako evoluirati u tumore. A pod maskom jednostavnog istezanja može se sakriti početna intervertebralna kila ili mikro iščašenje lumbalne kralježnice.

Povratak na trening

Ako istezanje leđa nije bilo jako (prvi stupanj), tada se može započeti s treningom 48 sati nakon potpunog nestanka sindroma boli.

Ako su bolni osjećaji bili vrlo jaki i produljeni, prije povratka u proces treninga vrijedi pregledati stručnjaka za prisutnost kila i mikro-iščašenja. Ako liječnik ipak potvrdi prisutnost ozbiljnog istezanja, a ne drugih složenijih ozljeda, povratak na trening moguć je najranije tjedan dana nakon završetka liječenja.

U svakom slučaju, nakon istezanja mišića / ligamenata potrebno je uvelike smanjiti opterećenje i ograničiti rad u osnovnim vježbama.

U početku možete raditi s hiperekstenzijom bez težine, što će vratiti elastičnost ligamenata i mišićnih skupina. U budućnosti možete dodati prednju vuču s vrlo malim utezima (25-40 kg), u odnosu na uobičajene (70-90). Nakon toga dodaju se slijeganje ramenom ili uteg tegljenjem i mrtvim dizanjem, opet koristeći 80% manje radne težine. Bolje je uopće odbiti povlačenje šipke za bradu.

Opterećenje treba razvijati postupno, sjećajući se da se mišići istežu i zagriju prije svake vježbe. U prosjeku je za povratak na normalne radne težine potrebno oko 15-20 treninga.

Zaključci

Istezanje mišića leđa poziv je za uzbunu. Znači da ste negdje u objektu za vježbanje napravili ozbiljnu pogrešku. Možda su se previše udebljali ili redovito radili kršeći tehniku vježbanja.

Stoga je lakše izbjeći moguću ozljedu nego izgubiti mišićnu masu i brzinu napretka iz vlastitog nemara. Zapamtite, ako se nećete natjecati u sportovima snage, onda je na treningu bolje proći bez fanatizma. Čak i ako svaki tjedan povećavate 1 kilogram na radnoj vagi, tada će se za godinu dana rezultat povećati za 52 kilograma.

I zapamtite - ako nastavite u istom duhu, rizik od ispadanja kile ili pomicanja kralješka raste nekoliko desetaka puta!