Crossfit vježbe
6K 1 01.11.2017. (Zadnja izmjena: 17.05.2019.)
Među brojnim crossfit kompleksima koje koriste ne samo profesionalni crossfitteri, već i sportaši početnici, posebno su popularni ispadi za palačinke iznad glave. Ova vježba ne zahtijeva poseban trening, ali se može izvoditi čak i kod kuće, jedini uvjet je prisutnost palačinke s šanka.
Bit i blagodati vježbanja
Iskoraci za palačinke vježba je usmjerena na razvijanje sposobnosti sportaša za koordinaciju i stabilizaciju. Korisno je u tome što, za razliku od uobičajenih iskoraka bez utega, opterećuje ne samo mišiće nogu, već i jača rameni pojas držeći težinu projektila u statičnom položaju iznad glave.
Sljedeća prednost ovog pokreta je što je tijekom njegove provedbe isključeno dinamičko opterećenje mišića slabinskog dijela, jer držanje utega iznad glave podrazumijeva statički okomiti položaj leđa u odnosu na pod.
Koji mišići rade?
Tijekom izvođenja iskoraka s palačinkom preko glave, aktivno su uključeni:
- u donjem dijelu tijela - glutealni mišići i kvadricepsi;
- u gornjem dijelu tijela - trapezijski mišići, triceps, prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića.
Međutim, valja napomenuti da gornji dio tijela u ovoj vježbi djeluje neizravno - odgovoran je za stabilizaciju i održavanje težine projektila s ispravljenim rukama iznad glave.
Tehnika vježbanja
Ova je vježba višezglobna i prilično je teška za izvođenje. Stoga morate pažljivo razmotriti tehniku njegove provedbe. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebali biste naučiti raditi s nogama, promatrajući ispravne kutove rada u zglobovima. Tek nakon što savladate tehniku izvođenja vježbe bez dodatnih opterećenja, možete prijeći na odabir projektila. Prvo isprobajte klasične iskakanje bučica. Nakon što se noge prilagode radu s utezima, možete prijeći na iskorak palačinki iznad glave.
Odaberite težinu palačinke na takav način da se osjećate ugodno radeći ovu vježbu. Dodatno opterećenje treba postupno stvarati.
Pa, koji je pravi način za izvođenje ispadanja palačinki iznad glave? Tehnika izvođenja vježbe prilično je jednostavna i izgleda ovako:
- Zauzmite početni položaj - uzmite palačinku u ruke i podignite je iznad glave. Ruke trebaju biti potpuno ispružene u zglobu lakta. Usmjerite pogled ispred sebe ili u pod. Stavite noge u širinu ramena.
- Duboko udahnuvši, napravite širok korak naprijed i počnite spuštati se sve dok koljeno ne dodirne pod tako da potkoljenica noge ispružene prema naprijed i bedro stražnje noge budu okomite na pod.
- Dok izdišete, ispružite noge, usredotočujući se na prednju nogu, i vratite se u početni položaj korakom unatrag.
Tipične pogreške
Među pogreškama koje sportaši najčešće čine prilikom izvođenja ove vježbe može se izdvojiti nekoliko tipičnih. Najčešće ih pronalaze kod sportaša novaka, instinktivno, moglo bi se reći - na podsvjesnoj razini, u želji da olakšaju vježbu. Ove pogreške izgledaju ovako:
- Nepotpuno ispravljene ruke na zglobu lakta najčešća su pogreška sportaša početnika. Ako ruke s palačinkom preko glave nisu potpuno ispravljene, tada se triceps počinje opterećivati, što je nepoželjno u ovoj vježbi.
- Naginjanje ruku prema naprijed s palačinkom - ova pogreška dovodi do pogrešne raspodjele tereta, budući da su deltoidni mišići prenapregnuti, a koji bi trebali djelovati kao stabilizatori u ovom pokretu.
- Pogrešan kut u zglobu koljena najtraumatičnija je pogreška. Opterećenje iz glutealnih mišića prenosi se na kvadriceps i preopterećuje njegovu tetivu, što može dovesti do istezanja. Stoga je nužno promatrati kut od 90 stupnjeva između femura i tibije.
- Prebacivanje tereta na zadnju nogu pogreška je koja preopterećuje kvadriceps, što također može dovesti do ozljeda. Stoga morate glavno opterećenje prenijeti na gluteusni mišić i kvadriceps prednje noge.
- Loše držanje tijela (pretjerano savijanje ili zaobljenje leđa). Takva pogreška može biti opterećena ozljedom kralježnice.
- Napadi na palačinke iznad glave složena su i višezglobna vježba, stoga je, kako bi se izbjegle pogreške i ozljede, postavljanje njegove tehnike bolje povjeriti kvalificiranom stručnjaku. I ne zaboravite zagrijati zglobove, ligamente i tetive prije vježbanja.
