Bodybuilding i "željezni" sportovi u 60-ima prošlog stoljeća bili su vrlo različiti od modernih verzija. I ne radi se samo o poboljšanim trenažnim kompleksima. Kemijska industrija i sportska prehrana novog stoljeća poskočili su naprijed. Današnji sportaši točno znaju što trebaju njihovi mišići i kako to djeluje. Međutim, čak i najnapredniji sportaši ne mogu uvijek reći što su glutamin, kreatin i drugi sportski dodaci.
Premošćavanje praznine: Glutamin je aminokiselina koja se nalazi isključivo u proteinima porijeklom iz mesa. Prisutan je u malim količinama u mliječnim proizvodima.
© Zerbor - stock.adobe.com
Čemu služi
Glutamin je jedna od tri esencijalne aminokiseline koje izravno utječu na izgradnju mišića. Može se postaviti razumno pitanje - zašto to smatrati odvojeno od proteina? Shvatimo to redom. Protein se razgrađuje na desetke različitih aminokiselina, uključujući čak i takve rijetke spojeve kao što je arginin.
Istodobno, aminokiseline koje čine protein igraju važnu ulogu u tijelu:
- odgovorni su za štitnjaču;
- reguliraju funkcije probavnog trakta;
- transport polinezasićenih masnih kiselina;
- reguliraju metabolizam.
Obilje proteina u vlastitoj prehrani ne znači brzo povećanje mišićne mase.
© nipadahong - stock.adobe.com
Učinci na sintezu mišićnih proteina
Čemu služi glutamin? Za razliku od ostalih aminokiselina, ne utječe samo na sintezu mišićnih proteina, već utječe i na druge funkcije koje izravno utječu na sportske performanse. Konkretno, odgovoran je za otvaranje skladišta za prijevoz. Kad se inzulin oslobađa, ugljikohidrati koji ulaze u mišiće pretvaraju se u glikogen, ali malo ljudi zna da su same zalihe glikogena sačinjene od proteinskih stanica. Glutamin može značajno proširiti broj transportnih stanica.
Zauzvrat, povećanje broja glikogenskih stanica omogućuje vam nakupljanje više glikogena. Rezultat će biti sljedeći:
- manje se energije pohranjuje u masnim stanicama;
- povećava se izdržljivost;
- povećanje volumena mišića;
- postoje rezervne rezerve glikogena.
Uz to, glutamin izravno utječe na sintezu samih proteinskih mišićnih vlakana. Dakle, tijelo je u stanju samostalno pretvoriti bjelančevine u mišiće u količini ne većoj od 500 g mjesečno. Ova činjenica značajno usporava napredak u napajanju. I zato mnogi sportaši, želeći postići brz učinak, pribjegavaju korištenju anaboličkih steroida. Glutamin ovaj problem rješava na sigurniji način.
Značajan porast glutamin aminokiselina u tijelu omogućuje sintezu ogromnog broja novih stanica tijekom otkrivanja inzulina. U početku to ne dovodi do značajnog poboljšanja rezultata. Ali kada sportaš udari na visoravan snage, glutamin može izazvati hiperplaziju, što će dovesti do prevladavanja stagnacije i daljnjeg rasta.
Koja hrana sadrži aminokiseline
Ne vole svi koristiti sportsku prehranu u svojim trenažnim kompleksima. Iz tog razloga sportaši pate od nedostatka potrebnih aminokiselina. Osim toga, BCAA i proteinski izolat prilično su skupi. Stoga vrijedi obratiti pažnju na hranu koja sadrži velike količine glutaminske kiseline.
Napomena: tablica ne uzima u obzir bioraspoloživost glutaminske kiseline i mnoge druge značajke, zbog kojih će stvarna apsorpcija glutamina iz proizvoda biti znatno manja od one naznačene u tablici.
| Sadržaj glutamina u 100 g prirodne hrane | ||
| Proizvod | Postotak aminokiselina u proteinima | Ukupna glutaminska kiselina |
| Govedina | 18,6% | 3000 mg |
| Svježi sir | 15% | 2400 mg |
| Jaja | 12,8% | 1800 mg |
| Tvrdi sir | 23% | 4600 mg |
| Svinjetina | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Brancin | 18,2% | 1650 mg |
| Bakalar | 17,5% | 2101 mg |
| Gusji file | 16,5% | 2928 mg |
| Pileći file | 16% | 3000 mg |
| Proizvodi od soje | 14% | 2400 mg |
| Kukuruz | 13,1% | 1800 mg |
| Zeleni papar | 2,8% | 611 mg |
| Bakalar | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Prerađeni sir | 12,8% | 2928 mg |
Važna stvar: gotovo 20% govedine sastoji se od masti, što se mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja i konzumiranja glutaminske kiseline.
Drugi važan aspekt odnosi se na toplinsku obradu. Glutamin se nalazi samo u složenom proteinu. Stoga se kod jakog prženja ili duljeg kuhanja može sklupčati u jednostavnije aminokiselinske lance, što neće biti toliko korisno.
Blagodati glutamina u sportu
Sportske blagodati glutamina očite su svakom bodybuilderu. Međutim, za ostale sportaše s strogom kontrolom težine, njegove su koristi daleko od jasnih, jer povećanje zaliha glikogena utječe na težinu.
Općenito, glikogen utječe na tijelo sportaša kako slijedi:
- povećava maksimalnu čvrstoću;
- smanjuje dnevni umor;
- povećava izdržljivost sportaša;
- omogućuje vam prevladavanje stagnacije snage;
- čuva mišiće tijekom sušenja.
Ovo drugo je posebno važno. Ako uzimate glutamin izravno (u preporučenoj dozi od 4-10 g dnevno), tada će tijekom svakog otvaranja skladišta uz pomoć inzulina aminokiselina ići izravno u mišić i nadoknaditi kataboličke učinke povezane s činjenicom da će se tijelo pokušati riješiti viška potrošač energije (mišići).
Glutamin je osobito učinkovit za izmjenu ugljikohidrata i krutu prehranu bez ugljikohidrata, jer ne usporava metabolizam. Najbolje je uzimati aminokiseline odvojeno od hrane u roku od 5-12 minuta nakon završetka treninga - odnosno prije nego što se otvori prozor s proteinima i ugljikohidratima. Uz to, preporučuje se noću konzumirati hranu koja sadrži glutamin kako bi se smanjio učinak katabolizma.
Potencijalna šteta
Kao i bilo koji drugi željezni sportski proizvod, i glutamin je povezan s raznim mitovima. Ima li glutamin nuspojave? S obzirom na činjenicu da se ova aminokiselina tijelu neprestano isporučuje u malim količinama, glutamin ne predstavlja nikakvu štetu tijelu.
Jedina šteta koju sportaši mogu doživjeti od glutamina dolazi od predoziranja. Ako ga istovremeno konzumirate više od 15 g aminokiseline, možete dobiti probavne smetnje i akutni proljev koji će završiti odmah nakon što se višak aminokiseline ukloni iz tijela.
Proizvod blago mijenja pH želučanog okoliša, nadražujući crijeva. Inače, čak i kod povećanih doza glutamina, nije utvrđen utjecaj na jetru i bubrege, jer se kiselina otapa čak i u fazi probave u želucu, odakle izravno ulazi u krvotok, zaobilazeći jetreni filtrat.
© pictoores - stock.adobe.com
Vrhunski dodaci glutamina
Glutamin se nalazi u mnogim sportskim dodacima. Najjeftiniji izvor su proteini sirutke koji sadrže oko 20% esencijalne aminokiseline. Oni koji žele kupiti dobre proteine sirutke trebaju obratiti pažnju na 80% CBR-a. Unatoč činjenici da su njegove prednosti previše objavljene i zapravo redoviti protein sirutke, i dalje ostaje jedan od najjeftinijih proizvoda u svojoj klasi, posebno kada se kupuje izravno od proizvođača.
Oni koji su navikli utapati svoja tijela novčanicama u dolarima, trebali bi obratiti pozornost na BCAA i zasebni dodatak glutaminu. L
Najbolji BCAA koji sadrže glutamin su:
- Kapsule optimalne prehrane. Najskuplje na tržištu, ali s najvećim brojem certifikata kvalitete.
- Wecarova tvrtka bcaa - imaju obogaćeni sastav glutamina i strukturu 4-2-1, u odnosu na standardnu 2-1-1.
- Vrhunski nutritivni samostalni glutamin - pogodan za one koji su navikli na upotrebu sojinih proteina u prehrambenoj formuli.
- BCAA iz San.
- BCAA iz tvrtke Gaspari Nutrition.
Ishod
Nije važno pridržavate li se sportske prehrane u bodybuildingu, CrossFitu i drugim sportovima na željezu ili ste pristaša isključivo prirodnih proizvoda, sjetite se da je to od aminokiselina, a ne od proteina, mišići su vam izgrađeni. Proteini se u svakom slučaju raspadaju na aminokiseline, koje postaju oni mali građevni blokovi potrebni za izgradnju idealne figure.
Glutamin se ne proizvodi u tijelu, pa prilagodite prehranu na takav način da je obogatite ne samo jednostavnim proteinima, već i esencijalnim aminokiselinama.
