Crossfit vježbe
7K 1 16.11.2017 (zadnja izmjena: 16.05.2019)
Sumo kettlebell povlačenje za bradu vježba je kojom možete diverzificirati svoje CrossFit treninge. U osnovi, ova je vježba izvedena iz mrtvog dizanja u stilu sumoa i uskog hvata.
Što se tiče biomehanike, takvo povlačenje najviše podsjeća na uzimanje mrene na prsa (kao i kotlove ili bučice) na bilo koji način - princip djelovanja gotovo je isti.
Blagodati vježbanja
Ovom vježbom možete savršeno razviti izdržljivost snage mišića nogu i ramenog pojasa. Da biste to učinili, morate raditi na velikom broju ponavljanja s malom težinom. Tada će napredak u potisnicima, mrenama do prsa, švungima i vučama mrene do brade biti puno jači.
Štoviše, ova je vježba vrlo pogodna za rad protiv sata. Na primjer, postavite cilj da u 50 minuta dovršite 50 sumo kettlebell redova do brade. Prvo, svladate ga 20 puta, pa 30, 40 i tako dalje. To će omogućiti vašim mišićima da se prilagode bržem radu, a vaši će se zapisi u mnogim CrossFit kompleksima poboljšati. Poanta je u tome da ćete psihu prilagoditi tako da mozak signalizira mišićima da rade u načinu kratkog odmora između kontrakcija. Povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Uz to trošite puno više energije i više sagorijevate masnoće jer se zalihe glikogena tijekom ovog treninga prilično brzo troše.
Koji mišići rade?
Pokret se može grubo podijeliti u dvije faze: sumo dizanje i uski hvat koji se povlači za bradu.
S mrtvim dizanjem, glavni posao pada na:
- mišići aduktori bedra;
- glutealni mišići;
- kvadricepsa.
Biceps kuka i ekstenzori kralježnice djeluju malo manje.
Kad su koljena potpuno ispružena, počinjemo povlačiti kettlebell prema bradi. Glavne radne mišićne skupine u ovom su slučaju deltoidni mišići (posebno prednji snop) i trapez. Mali dio tereta također pada na biceps i podlaktice.
Tijekom cijelog pokreta trbušni mišići djeluju kao stabilizatori, zahvaljujući njima održavamo ravnotežu i ne dopuštamo da težina prenaglo pada.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Tehnika izvođenja vježbe izgleda ovako:
- Stavite kotlić na pod ispred sebe. Luk utega trebao bi biti paralelan s tijelom. Stopala postavite malo šire. Koliko široko ovisi o vašem istezanju, ne biste trebali osjećati nelagodu u unutarnjoj strani bedara.
- Leđa držite što je moguće ravnijima, samo laganim savijanjem prema naprijed (doslovno 10-15 stupnjeva). Bez saginjanja, sjednite i objema rukama uhvatite luk kotlića. Koristite zatvoreni stisak.
- Koristeći mišiće nogu, stanite s bučicama. Držite leđa ravno tijekom cijelog dizala. Pokret bi trebao biti što eksplozivniji i brži što daje težini dobar zamah. Tada se ramena neće tako brzo umoriti i moći ćete napraviti više ponavljanja. Isti princip djelovanja primjenjuje se i pri zamahu kettlebellom objema rukama ispred sebe.
- Kad ste u potpunosti ispravili i izravnali koljena, uteg bi po inerciji trebao malo više "poletjeti". To je ono što trebate iskoristiti. Ne trebate je privući na prsa, samo trebate nastaviti njezino kretanje. Lagano naprežući ramena i savijajući laktove, povucite kettlebell na otprilike razinu prsa. Pokret se izvodi na sličan način kao povlačenje šipke uskim hvatom do brade. Da biste prilikom podizanja istaknuli opterećenje na ramenima, a ne na trapezima, raširite laktove u bočne strane. Na vrhu, lakat bi trebao biti iznad ruke.
- Nakon toga radimo sljedeće ponavljanje. Ako radite u crossfit kompleksu, gdje neko vrijeme trebate izvesti što više ponavljanja, trebate spustiti kettlebell što je moguće oštrije, naginjući leđa. Ako ne, učinite isto, samo obrnutim redoslijedom.
