Zdravlje
6K 0 05.02.2018. (Zadnja revizija: 11.02.2019.)
Trčanje je bitan dio bilo kojeg programa treninga sportaša CrossFita. Jogging je složen i omogućuje vam vježbanje gotovo cijele donje polovice tijela kombinirajući proces s kardio opterećenjem. No istodobno je trčanje jedna od najtraumatičnijih vježbi. Zagrijavanje prije trčanja pomoći će smanjiti traumu. Kako se pravilno zagrijati i trebate li se uopće zagrijati prije trčanja?
Zašto trebate zagrijavanje
Prije nego što odgovorite na pitanje treba li vam zagrijavanje prije trčanja, razmislite o učinku trčanja na tijelo:
- kompresijsko opterećenje kralježnice;
- dodatni stres na zglobovima koljena;
- povećano opterećenje srca
Ispravno zagrijavanje neće vas spasiti negativnih čimbenika trčanja, ali će smanjiti kompresiju na kralježnici. Ispravno istezanje povećat će prostor između kralješaka, što će smanjiti faktor trenja.
Uz to, zagrijavanjem glavnih mišićnih skupina koje sudjeluju u trčanju izbjeći će se moguće ozljede:
- Iščašenja. Najčešće se javljaju zbog nepravilnog postavljanja stopala na tlo.
- Uganuća. Može se dogoditi kada se promijeni amplituda rada. Primjerice, za vrijeme dolaska "drugog vjetra", kada tijelo "uključuje" dodatne sile, a vama se čini da možete trčati puno brže.
Ako ste navikli trčati ujutro, zagrijavanje će vam pomoći glatko ubrzati srce i izbjeći nepotrebno preopterećenje koje može nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju.
Zagrijavanje vas neće samo spasiti ozljeda, već će poboljšati i rezultate u sprintu (ili intervalnom trčanju), što je posebno važno kod izvođenja Wod kompleksa u kojima postoji kardio element.
Kako se zagrijati?
Postoji nekoliko smjernica kako se pravilno zagrijati prije trčanja. Ovi će vam savjeti pomoći u održavanju snage i poboljšanju trkačkih performansi.
- Zagrijte se od vrha do dna - od vrata do vrhova prstiju.
- Ako kompleks sadrži vježbe istezanja, potrebno ih je izvoditi bez trzanja i napora. Vaš je zadatak povući mišiće, a ne sjediti na kanapu.
- Ako kompleks sadrži vježbe namijenjene preliminarnom umoru neciljanih mišićnih skupina, nadgledajte puls.
- Rad u kardio zoni za zagrijavanje ne smije trajati duže od 3-5 minuta.
Zapravo postoji puno vježbi za pravilno zagrijavanje prije trčanja. Tablica ističe one koji su prikladni za gotovo svakog sportaša.
| Vježbajte | Mišićna skupina | Važnost za trčanje |
| Rotacija vrata
| Mišići vrata | Omogućuje vam apsorbiranje tereta, potiče protok krvi u glavi, smanjuje rizik od vrtoglavice. |
| Rotacija tijela
| Trbušni mišići | Stabilizacija tijela, smanjenje tlačnog opterećenja kralježnice. |
| Nagibi tijela
| Mišići donjeg dijela leđa i trbušnjaci | Lagano rasteže kralježnicu, smanjuje kompresijsko opterećenje. |
| Rotacija u zdjeličnom zglobu
| Mišići bedara | Smanjuje vjerojatnost napadaja. Isteže mišiće bedara. |
| Rotacija u zglobu koljena
| Tele + kvadriceps | Povećava pokretljivost zglobova, smanjuje rizik od gonartroze. |
| Minimalno istezanje tijela
| Trbušni mišići + mišići bedara | Smanjuje kompresijsko opterećenje tijekom rada. |
| Istezanje mišića nogu (vertikalni split)
| Hamstrings + butine + telad + soleus | Izvrstan način za povećanje mišićne aktivnosti i uključivanje dubljih slojeva tijekom trčanja. Smanjuje brzinu. |
| Rotacija gležnja
| Mišići fleksori potkoljenice | Smanjuje vjerojatnost iščašenja. |
| Iskačući
| Tele + soleus + kvadriceps | Preliminarni umor kvadricepsa omogućuje vam prebacivanje tereta na telad tijekom trčanja. |
| Uže za skakanje umjerenim tempom
| Srčani mišić | Priprema srca za nadolazeći stres. Omogućuje vam početak s manje preopterećenja i pulsnih udara. |
Za kratke udaljenosti
Trkači na kratke staze imaju značajna preopterećenja. Uz to, sprint je prvenstveno namijenjen razvoju eksplozivne snage nogu. Stoga bi kompleks trebao sadržavati vježbe za preliminarni umor mišićnih skupina i lagani kardio, što će smanjiti pad opterećenja tijekom trčanja. Ali vježbe koje nadoknađuju kompresiju kralježnice mogu se zanemariti.
Izbor za velike udaljenosti
Ako više volite trkaće utrke i maratone, morate za njih još pažljivije pripremiti tijelo nego za kratku intervalnu trku. Prije svega, obratite pozornost na zglobove koljena i kralježnicu, jer će tijekom dugih vožnji kompresijsko opterećenje doseći vrhunac. Prethodni umor i ubrzanje srca se ne preporučuju, jer će oštetiti rezultat na velikoj udaljenosti.
Dodatne preporuke
- Kada trčite ujutro, nužno je prethodno napraviti lagane vježbe kako biste smanjili opterećenje srca.
- Tijekom zimskog trčanja, obratite posebnu pozornost na zagrijavanje svih zglobova, ali istezanje se može izostaviti.
- Bolje ne koristiti trčanje za mršavljenje. Najbolja opcija bila bi ga zamijeniti biciklom / sobnim biciklom.
- Zagrijavanje za početnike trebalo bi biti temeljitije. Možda ćete trebati ponoviti puni krug zagrijavanja nekoliko puta prije nego što uđete na traku.
Ishod
Zagrijavanje nogu prije trčanja važan je dio vaše pripreme. Međutim, ovo nije jedina preventivna mjera. Ako na vježbama često vježbate vježbe trčanja, vodite računa o zdravlju kralježnice i zglobova koljena. U tome će vam pomoći pomagala poput obloga koljena i odgovarajuće tenisice za trčanje.
Cipele za trčanje potpuno se razlikuju od cipela za dizanje utega. Cipele za trčanje ne bi trebale pružati samo čvrstu potporu, već bi trebale učvrstiti stopalo u zglobu gležnja, i što je najvažnije, nadoknaditi udarno opterećenje. Zbog toga su tenisice za trčanje opremljene ne samo šiljcima, već i opružnim potplatom koji trčanje čini sigurnijim. I što je najvažnije, ne zaboravite puls. Bez obzira na sportske ciljeve, zdravo srce je najvažnije.
