Vježbe za leđa: kod kuće i u teretani * Crossfit

Trening leđa temeljni je čimbenik u daljnjem i razvoju mišićnog rasta sportaša. Leđni korzet sudjeluje u gotovo svim osnovnim vježbama, a po svojoj veličini ova mišićna skupina zauzima drugo mjesto, drugo mjesto nakon nogu. Kako pravilno trenirati i koje vježbe za leđa odabrati? Razmotrimo dalje.

Opća anatomija

Prije odabira vježbi za jačanje mišića leđa, shvatimo anatomiju ovog dijela tijela. Kao i u slučaju pektorala, leđa nisu jedan mišić, već skupina različitih mišića odgovornih za različite zglobove. Većina njih su duboki mišići leđa koji su odgovorni za finu motoriku trupa. Besmisleno je njihati ih pojedinačno, jer su već uključeni u gotovo sve vježbe za jačanje leđa.

Ako ne uzmete u obzir duboke mišiće, tada se svi mišići leđa mogu podijeliti u nekoliko skupina:

Latissimus dorsi - odgovorni su za spajanje ruku. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (odgovoran za debljinu leđa) i bočnog, smještenog uz zupčaste mišiće (odgovoran za izgled takozvanih "krila" sportaša).
Romboidni mišići leđa smješteni su u gornjem sloju i prolaze duž cijelih leđa. Odgovoran za vraćanje lopatice natrag. Sastoje se od tri različite grede, od kojih svaka djeluje bilo kojim pokretom.
Trapezni mišići leđa. Odgovoran za rotaciju u ramenom zglobu. Sastoje se od tri grede: srednje, gornje i donje.
Lumbalni mišići. Unatoč činjenici da se ne mogu nazvati najvećima, odgovorni su za stabilizaciju trupa i zahtijevaju zasebno duboko proučavanje. čine mišićni korzet koji održava ljudsko tijelo u ravnom položaju. Sudjelujte u gotovo svim vježbama kao stabilizator za fiksiranje tijela.
Mišići ekstenzori tijela su tanki mišići koji se protežu duž cijele kralježnice. Ispravite držanje tijela i držite tijelo u ravnom položaju. Sudjelujte u svim vrstama nagibnih šipki.

Za ciljanje svih ovih mišićnih skupina potreban je holistički pristup. Istodobno je poželjno razraditi svaku mišićnu skupinu pod različitim kutovima, što će osigurati lokalni rast mišićne skupine.

Opće preporuke za trening leđa

Opća načela povratne pumpe vrlo su specifične prirode i zahtijevaju strogo i strogo poštivanje određenih pravila.

Ne koristite osnovne vježbe u prvim mjesecima treninga. Razlog je taj što se pod velikim mišićnim skupinama krije ogroman broj malih mišića, koji se lako ozlijede ako mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Zato će vam bilo koji trener savjetovati da tijekom prvog mjeseca u teretani koristite vježbe za leđa s bučicama ili vježbe na simulatoru bloka. Izolacijsko opterećenje omogućuje upotrebu manje malih mišićnih skupina i ima fiksnu amplitudu, što je sigurno pri radu s malim utezima. Tek kad pripremite mišićni korzet za ozbiljan stres, možete prijeći na klasiku u obliku mrtvog dizanja i savijenih redova.
Ako želite povećati rezultat mrtvog dizanja, nemojte ga koristiti. Koliko god čudno zvučalo, najmoćnija vježba za leđne mišiće - mrtvo dizanje - ne dopušta stalno napredovanje tereta. To je zato što se psoas i pomoćni mišići brže umaraju od romboidnih mišića. Stoga, ako naletite na visoravan snage, vrijedi razraditi sve pomoćne vježbe na leđima u teretani i tek onda se vratiti na mrtvi teg.
Stroga tehnika. Za razliku od istezanja mišića ruku ili nogu, uganuća i mikro-iščašenja leđa opterećeni su prolapsom kile ili problemima s kralježnicom u budućnosti. Bolje je ne ganjati utege i ne vježbati u graničnoj tehnici: to je opasno za zdravlje.
Veliki mišići dobro reagiraju na velike težine. Čak i ako vam stalni rast nije cilj, imajte na umu da vam velika ponavljanja s malom težinom neće pomoći u leđima.
Ne koristite sigurnosni pojas. Iako je važno sigurnosno obilježje na treningu, pojas ograničava kretanje u donjem dijelu leđa, zbog čega mišići leđa i mišići leđa više ne sudjeluju u vježbi. Bolje je koristiti manje težine i odabrati glatkiji napredak tereta.
Baza + izolacija. Kao i svaka druga velika mišićna skupina, leđa se treniraju u 2 faze. Prvo, osnovni predumor s ekstremno teškim utezima, zatim ciljana dorada mišićne skupine u simulatoru. To osigurava veće opterećenje, a time i veću hipertrofiju.
Nemojte koristiti dvije osnovne vježbe isti dan. Pokušajte ne kombinirati mrtvo dizanje i savijene redove, kao i mrtve dizanja i sumo redove.

Vježbe

Skup vježbi za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih vježbi, iako većina trenera ne preporučuje pokretanje baze iz gore opisanih razloga. Razmotrite čitav niz teretane i kućnih vježbi.

Vježbajte	Glavna mišićna skupina	Skupina pomoćnih mišića	Vrsta vježbe	Kuća / za dvoranu
Kingov potisak	Najšire	Dno trapeza + stražnja strana bedra	Osnovni, temeljni	Za dom
Veslački stroj	U obliku dijamanta	Najšire	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Deadlift	U obliku dijamanta	Rešetka + trapez + koljenica	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Nagnut nad red	najširi	Romboid + trapez + koljenica	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Kettlebell red do pojasa	U obliku dijamanta	Dno trapeza + latovi	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Veslajte na ravnim nogama	Glačala za leđa	Rhomboid + Lats + Stražnji dio bedra	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Red sa uskim krakovima	Najšire	Trapez + glačala za leđa + stražnja strana bedra	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Red zamke	Srednji snop romboida	Letve + dno trapeza + koljenica	Osnovni, temeljni	Za dvoranu
Kettlebell grabež	Glačala za leđa	Trapezij + romboid + lats	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
Kettlebell push u punom ciklusu	U obliku dijamanta	Trapez + romboid + lats + tetiva	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
Hiperekstenzija	Istezači kralježnice	–	Izolacijski	Za dvoranu
Savija se sa šipkom na ramenima	Istezači kralježnice	Deltovi + triceps + tetive koljena	Izolacijski	Za dvoranu
Trening bicepa s varanjem	Najšire	–	Izolacijski	Za dvoranu
Stajaće povlačenje šipke	Dno trapeza	Vrh trapeza + gornje delte	Izolacijski	Za dvoranu
Šipka okomitog bloka	Najšire	U obliku dijamanta	Izolacijski	Za dvoranu
Red gornjeg bloka za glavu	Najšire	Trapez + biceps	Izolacijski	Za dvoranu
Horizontalni potisak bloka	U obliku dijamanta	Najšire	Izolacijski	Za dvoranu
Sumo povuci	Glačala za leđa	Rhomboid + Lats + Stražnji dio bedra	Izolacijski	Za dvoranu
Utezanje ramenima	Vrh trapeza	–	Izolacijski	Za dvoranu
Sliježu ramenima s utegom iza	Dno trapeza	Vrh trapeza	Izolacijski	Za dvoranu
Prednja mrena sleže ramenima	Vrh s naglaskom u trapezu	Sredina trapeza	Izolacijski	Za dvoranu
Burpee	Stabilizatori kralježnice	Cijelo tijelo	Kompleks	Za dom
Daska	Stabilizatori kralježnice	Cijelo tijelo	Kompleks	Za dom
Pognuta garnitura s bučicama	Dno trapeza	Stražnji svežanj delta	Kompleks	Za dvoranu
Red bučica	Najšire	Trapez + romboid + stražnja strana bedra	Kompleks	Za dvoranu

Osnovni, temeljni

Za vježbanje leđa tradicionalno se na složen način koriste četiri glavne vježbe.

Deadlift. Glavna vježba u powerliftingu i crossfitu. Uključuje sve glavne mišićne skupine s jakim naglaskom na romboidne leđne mišiće. Prije svega, ova vježba razvija debljinu leđa.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Zgibovi. Domaći savijeni red šipke. Razlikuje se malim rizikom od ozljeda i fiksnom tjelesnom težinom, što vam omogućuje vježbanje leđa u više ponavljanja. Za napredovanje tereta koriste se utezi. Glavni fokus ove vježbe je na latissimus dorsi.
Sagnut nad redom mrene. Teža inačica pull-upova, koja se odlikuje strogom tehnikom izvođenja i velikim utezima. Glavno opterećenje pada na lats; ovisno o kutu nagiba i širini zahvata, mogu se razraditi i debljina i širina naslona. Savršeno djeluje na dnu!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Šipka povucite za bradu. Jedina osnovna vježba s naglaskom na trapezijskim vježbama.

Izolacijski

No, broj vježbi za izolirano proučavanje leđa mnogo je veći. To uključuje rad sa simulatorima (povlačenjem blokova) i vrste slijeganja ramenima, pa čak i inačicu varanja pumpanja bicepsa, koju je koristio Arnold Schwarzenegger.

Glavni zadatak izolacijskih vježbi nije samo dati prikladno opterećenje ciljanoj mišićnoj skupini, već i razraditi plitke duboke mišiće koji nisu uključeni u osnovne vježbe zbog različite amplitude.

Tradicionalno postoje 3 glavne izolacijske vježbe u stražnjoj sobi.

Široki redovi zahvata Pripremna vježba za nagnute redove mrena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povucite vodoravni blok za remen. Nije loša alternativa mrtvom dizanju.
© tankist276 - stock.adobe.com
Slijeganje ramenima s bučicama. Vježba koja radi na vrhu trapeza.

Vježbajte kod kuće

Izgraditi leđa kod kuće nije lako. To je povezano s anatomijom pokreta. Nije ih moguće ponoviti bez ponderiranja ili posebnog opterećenja. A one vježbe koje omogućuju opterećenje leđa vlastitim tijelom bez posebne opreme neučinkovite su ako govorimo o ozbiljnim opterećenjima. Razmotrimo osnovne vježbe za leđa kod kuće.

Zgibovi. Ozbiljna složena vježba koja se može izvoditi i bez vodoravne crte. Dovoljno je imati čvrsta vrata koja mogu podnijeti vašu težinu. Također možete koristiti bilo koje druge slične uređaje.
Čamac. Dobra vježba koja razvija romboidni i latissimus dorsi. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, lagano podignite ispružene ruke i noge.
Most. Statična vježba tjelesne težine koja savršeno razvija ekstenzore leđa bez ozljeda. Pogodno za treninge za oporavak ili podržavajuće treninge. Preporučuje se svima koji žele razviti ne samo snagu, već i fleksibilnost mišića leđa.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmerova šetnja. Ova je vježba u kategoriji kućnih vježbi jer se može izvoditi s bilo kojom kućnom težinom. Dovoljno je uzeti 2 guste vrećice, ravnomjerno ih napuniti knjigama i nastaviti. Razvija sve mišićne skupine s naglaskom na trapezijskim mišićima. Postoje opcije u obliku iskoraka koji dodatno opterećuju mišiće nogu.

Vježbajte u teretani

Za razvoj leđa u teretani se nudi ogroman niz različitih vježbi, kako sa slobodnim utezima, tako i sa specijaliziranom opremom ili simulatorima. Razmotrite glavne vježbe vježbanja koje razvijaju leđa:

Red gornjeg bloka za glavu. Siguran analog punopravnih povlačenja. Ima izoliranije opterećenje zbog isključenja mišića tiska i nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Simulator veslanja. Izvrsna osnovna vježba koja uključuje sve mišićne skupine s jakim naglaskom na romboide. Nema analoga za kuću ili sa slobodnim utezima. Smatra se najprirodnijom vježbom za vježbanje leđa s najmanje trauma.
Crossover potisak. Izvodi se na isti način kao u blok trenažeru. Ključna razlika je slobodnija amplituda. Zahvaljujući podešavanju, latovi i romboidi se obrađuju pod težim kutom. Idealno za one koji iz jednog ili drugog razloga ne izvode osnovne vježbe.
Donja križna spona.
Hiperekstenzija. Jedina ozbiljna izolirajuća vježba u teretani koja će u budućnosti ojačati donji dio leđa i smanjiti rizik od ozljeda leđa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksi za razvoj leđa

Razmotrite glavne komplekse za trening za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

Napomena: u tablici nema kružnog treninga, jer njihov glavni zadatak nije korištenje leđnih mišića, već davanje snažnog hormonskog anaboličkog zamaha za daljnje formiranje tijela.

Kompleks	Vježbe	Zadatak
Podijeljeno u lats	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Red mrene 5 * 8 (70% RH). Red T-bar 5 * 5 (60% od maksimuma) Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20. Varanje bicepsa uvijeno - mala težina.	Glavni zadatak je usredotočiti se na zaostale latove. Izvrsno pomaže u povećanju broja povlačenja i širine leđa razvojem krila. Uvijanje bicepsa koristi se za povećanje sile savijanja ruke kako bi se podiglo ograničenje u utezima.
Podijeljeno u romboidno	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Veslački stroj 5 * 20 Proširivanje šipke do brade 5 * 5 Povlačenje bloka na remen 5 * 20 Mrežni biceps izvija se na Scottovoj klupi 3 * 8	Dobar kompleks za obradu debljine leđa, teži, ali daje ozbiljnu osnovu za daljnji trening u bilo kojem sportu. Trening bicepsa omogućuje vam povećanje radne težine u budućnosti.
Profilirani trening	Stajanje za zagrijavanje - 20 puta prazna šipka. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Povlačenje bloka na remen 5 * 20 Red šipke u nagibu 5 * 8 (70% ponovnog maksimuma). Red T-bar 5 * 5 (60% od maksimuma) Red gornjeg bloka za glavu 5 * 20. Proširivanje šipke do brade 5 * 5 Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 3 (maksimalna moguća težina) Hiperekstenzija max * max	Pogodno za sportaše koji si mogu priuštiti cjelodnevni trening leđa. Najbolja opcija za profesionalce.
Pripremni	Vuča gornjeg bloka ili natezanje 3 * 12 Povucite vodoravni blok 3 * 12 Veslački stroj 3 * 12 Slijeganje ramenima s bučicama 3 * 12 Hiperekstenzija max * max	Koristi se u prvom mjesecu treninga, jer korzet za mišiće još nije spreman za trening kružnih profila. Optimizira tonus malih mišićnih skupina. Uz to, preporuča se svladavanje mrtvog dizanja s praznom šipkom i mrtvog dizanja u padini.
Oporavak	Most 5 - neko vrijeme Farmer's Walk 100 koraka Lagana težina Hiperekstenzija max * max Negativna izvlačenja na stroju za protuutež 5 * 3 Tijelo se naginje u različitim smjerovima Viseći neko vrijeme na vodoravnoj traci	Pogodno za obnavljanje tonusa mišića nakon duže pauze ili nakon ozljede. Svi utezi i ponavljanja su individualni. Nakon završetka tečaja oporavka, preporučuje se proučavanje pripremnog kompleksa još mjesec dana.
Dom	Zgibovi Uzgajanje ruku s ekspanderom za prsa Nosivost pomoću gumice. Horizontalni pull-up s uprtačima Farmerova šetnja Košara Most Sliježe ramenima s bilo kojom dostupnom težinom Deadlift bilo koje dostupne težine	Sve što se kod kuće može stisnuti za leđa, kako bi se nekako ozbiljno natovarilo.

Vježbe s nestandardnom opremom

Ako su vam pri ruci ekspander za prsa, fitball ili gumica (gumena omča), odaberite onu koja vam najbolje odgovara. Oni će vam značajno diverzificirati opterećenje i omogućiti vam da mišiće radite iz prirodnijeg kuta. Pogodno i za dom i za dvoranu.

Smanjenje lopatica pomoću ekspandera za prsa... Jedinstvena vježba koja djeluje i romboidno i latissimus dorsi. Smatra se jednim od najtežih. Ima najprirodniju amplitudu za ljude.
Nosivost pomoću gumice. Lagana verzija natezanja i potpuni analog vuče gornjeg bloka.
Horizontalni pull-up s uprtač. Analog potiska vodoravnog bloka. Jedna strana turnira vezana je za bateriju (kvaka na vratima, itd.), Daljnji je zadatak sjediti na podu i privući tijelo prema projektilu, potpuno podižući tijelo i ne savijajući noge u zglobu koljena.
Fitball hiperekstenzija.

Ishod

I na kraju, želio bih razotkriti jedan popularni ženski mit da vježbe za mršavljenje na leđima ne postoje. Leđa mogu izgubiti na težini, odnosno atrofirati s određenim opterećenjima na sušenju i prilikom prilagođavanja prehrane. Na primjer, ako vježbanje koristite u načinu ponavljanja. Ali leđa sama po sebi ne gube na težini u isto vrijeme, mišići samo stječu tonus i izgledaju u formi. Što se tiče lokalnog sagorijevanja masti, ono također ne postoji. Stoga, umjesto da se mučite neučinkovitim vježbama, bolje je dublje se baviti prehranom i pokušati kombinirati ozbiljne osnovne komplekse s deficitom kalorija u prehrani.