U mnogih sportaša ruke u razvoju zamjetno zaostaju za velikim mišićnim skupinama. Razloga može biti nekoliko: pretjerano oduševljenje samo osnovnim vježbama ili, obratno, previše izoliranog rada na rukama, koje već rade u svim prešama i mrtvim dizanjima.
Ako želite izgraditi biceps i triceps, morate pravilno kombinirati bazu i posebne vježbe za ruke. Iz članka ćete saznati o značajkama takvih vježbi i ispravnoj tehnici njihove provedbe, a nudit ćemo i nekoliko programa treninga.
Malo o anatomiji mišića ruku
Prije nego što pogledamo vježbe za razvoj ruku, okrenimo se anatomiji. To je neophodno za razumijevanje specifičnosti dotične mišićne skupine.
Ruke su masivni volumen muskulature raspoređen u mnogim malim mišićnim skupinama. Zbog strukturnih značajki neće biti moguće raditi kroz sve njih istodobno. Mišići ruku uglavnom su suprotstavljeni, što zahtijeva različit pristup vježbama:
| Mišić | Suprotni mišić |
| Mišić fleksor bicepsa (biceps) | Mišić ekstenzor tricepsa (triceps) |
| Mišići fleksora zgloba | Ekstenzorski mišići zgloba |
© mikiradic - stock.adobe.com
U pravilu, kad je riječ o treningu ruku, oni misle na biceps i triceps. Mišići podlaktice treniraju se odvojeno ili nikako - obično se već skladno razvijaju s rukama.
Preporuke za trening
Zbog male veličine mišića i mogućnosti varanja u vježbama, postoje sljedeće preporuke za trening:
- Radite jednu mišićnu skupinu ruku po treningu. Na primjer, leđa + biceps ili prsa + triceps (princip treninga sinergijskih mišića). Ovo optimizira tijek rada i omogućuje vam kombiniranje teških osnovnih pokreta s posebnim. Iskusni sportaši mogu specijalizirati svoje ruke, potpuno ih ispumpavajući u jednom danu. Ovaj se pristup ne preporučuje za početnike.
- Ako radite biceps nakon leđa ili triceps nakon prsa, bit će im dovoljno nekoliko vježbi. Ako napravite 4-5, to će dovesti do pretreniranosti, ruke vam neće rasti. Isto se može dogoditi ako je vaš split izgrađen ovako: leđa + triceps, prsa + biceps. U tom će slučaju biceps raditi 2 puta tjedno, a triceps će raditi uopće 3 (još jednom dnevno za ramena s bench pressom). To je previše.
- Radite u višestrukom ponavljanju - 10-15 ponavljanja. To smanjuje rizik od ozljeda i povećava punjenje mišića krvlju. Mali mišići bolje reagiraju na ovo opterećenje, jer izvorno nisu bili dizajnirani za dizanje velikih utega.
- Vježbajte strogo. Prepustite varanje profesionalnim sportašima. Bit će mnogo učinkovitije apsolutno čisto podići uteg od 25 kg na biceps nego baciti 35 kg tijelom i ramenima.
- Nemojte se zanositi pumpama, supersetovima i padovima. U gornjem primjeru, opet će biti učinkovitije podići uteg od 25 kg za biceps 12 puta nego učiniti 15 kg sa 20 ili 15-10-5 kg sa 10 (set za pad). Ove se tehnike najbolje koriste kada dosegnete određeni plato u skupu mase, već imaju iskustva u treningu snage i pristojne radne težine.
Vježbe za mišiće ruku
Biceps
Za mnoge sportaše biceps je ciljana mišićna skupina. Pogledajmo tipične vježbe za biceps. Oblikujte individualni kompleks na temelju naših predloženih pokreta.
Stojeća mrena se podiže
Najčešća vježba za ovu mišićnu skupinu. Unatoč činjenici da ga mnogi smatraju osnovnim, on je izolacijski - djeluje samo zglob lakta. Međutim, prilično je učinkovito ako se pravilno izvede:
- Uzmi školjku u ruke. Možete koristiti bilo koji vrat - ravan ili zakrivljen, sve ovisi o vašoj želji. Mnogi ljudi doživljavaju nelagodu u zglobu prilikom dizanja ravnom šipkom.
- Stanite ravno s nogama u širini ramena.
- Dok izdišete, savijte ruke u laktu zahvaljujući naporima bicepsa, pokušavajući ne pomicati leđa i ne izvoditi ruke naprijed. Nemojte koristiti zamah kada bacate uteg tijelom.
- U gornjoj fazi amplitude zadržite 1-2 sekunde. Istodobno naprežite biceps što je više moguće.
- Polako spustite projektil, ne pružajući u potpunosti ruke. Odmah započnite sa sljedećim ponavljanjem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zašto ne možete potpuno ispružiti ruke? Sve je u vezi s zglobnim otporom, koji se mora svladati ponovnim dizanjem. Potpuno spuštajući ruke ne trenirate mišiće, već ligamente i tetive. Drugi je razlog taj što će se biceps u ovom trenutku odmoriti. Bolje je kad je cijelo vrijeme pod opterećenjem.
Stojeće i sjedeće bučice se podižu
Prednost bučica nad utegom je što ruke možete raditi odvojeno, više se koncentrirajući na svaku od njih. Takva se podizanja mogu izvoditi stojeći (pokazat će se gotovo analogom prethodne vježbe) i sjedeći, štoviše, na nagnutoj klupi. Potonja je opcija najučinkovitija, jer su bicepsi u napetosti čak i kad su ruke spuštene.
Tehnika izvršenja:
- Postavite klupu pod kutom od 45-60 stupnjeva.
- Uzmi bučice i sjedni. Stisak je supiniran, odnosno dlanovi u početku gledaju s tijela i njihov se položaj ne mijenja.
- Dok izdišete, istovremeno savijte ruke, dok fiksirate laktove i nemojte ih vući prema naprijed.
- Držite najjaču kontrakciju 1-2 sekunde.
- Spustite školjke pod kontrolu bez savijanja ruku do kraja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativno se možete izmjenjivati u izvođenju ove vježbe lijevom i desnom rukom. Dopuštena je i varijanta s neutralnim hvatom u početnom položaju i supinacijom ruke tijekom dizanja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rise
Prednost ove vježbe je što ne možete varati. Čvrsto se odmarate uz simulator prsima i tricepsom, a tijekom dizanja ne biste trebali skidati ruke s njega. Zahvaljujući ovom dizajnu ovdje rade samo bicepsi. Da biste isključili pomoć mišića podlaktice, uzmite otvoreni stisak (palac nije suprotan ostatku) i nemojte savijati / savijati zapešća.
Pokret se može izvoditi šipkom ili bučicom. Izaberite najprikladniju opciju za sebe ili ih jednostavno izmjenjujte od treninga do treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uski reverzni hvatači
Jedina osnovna vježba za biceps - ovdje rade dva zgloba (lakat i rame), a aktivno su uključeni i leđni mišići. Mnogima je prilično teško naučiti se povlačiti samo rukama, stoga se ova vježba rijetko nalazi u kompleksima. Srećom, izolacija i neizravno sudjelovanje u osnovnom mrtvom dizanju prilikom treninga leđa dovoljni su za uspješan rad bicepsa.
Da bismo koristili mišićnu skupinu koja nam je potrebna što je više moguće, izvodite izvlačenja na sljedeći način:
- Objesite se s vodoravne šipke uskim hvataljkama. Budući da su ruke supinirane, biceps će biti jako opterećen. Ne morate koristiti naramenice. Što je širi zahvat, veći je naglasak na latovima.
- Izvucite se savijanjem laktova. Pokušajte se koncentrirati na ovaj određeni pokret. Brada bi trebala biti iznad šipke.
- Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde, naprežući biceps što je više moguće.
- Polako se spustite.
Podizanje šipke dok ležite na nagnutoj klupi
Još jedna izvrsna vježba za biceps. Ovdje je također isključeno varanje, jer je tijelo fiksirano na klupi (mora biti postavljeno pod kutom od 30-45 stupnjeva i ležati na prsima). Jedino na što treba gledati su laktovi koje ne treba podizati naprijed prilikom dizanja.
Ostatak tehnike sličan je konvencionalnim uvojcima šipki za biceps. Međutim, ovdje će radna težina biti manja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrirane uvojke od bučica
Dobra vježba obično se radi s laganom težinom, jer velike bučice zahtijevaju dovoljno jake ruke i biceps. Bolje je uzimati manje kilograma, ali kretanje raditi jasno i bez imalo varanja - tada će opterećenje ići točno na mišićnu skupinu koja nam treba.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na klupu, raširite noge tako da ne ometaju uspon.
- Uzmite bučicu u lijevu ruku, naslonite se laktom na bedro istog imena. Stavite drugu ruku na desnu nogu radi stabilnosti.
- Savijte ruku naporima ruke bicepsa. Snimite vršnu kontrakciju.
- Spustite ga pod kontrolu, bez da ga savijate do kraja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover nadlaktica se uvija
Mnogi sportaši vole ovu vježbu, jer su ruke u netipičnom položaju za pumpanje bicepsa - podignute paralelno s podom. To vam omogućuje opterećenje mišića iz malo drugačijeg kuta i diverzifikaciju treninga. Najbolje je ove kovrče smjestiti na kraj treninga.
Tehnika je sljedeća:
- Uhvatite oba gornja prijelazna držača - slijeva ulijevo, zdesna udesno. Stanite između nosača simulatora tako da budu okrenuti bokom.
- Podignite ruke tako da budu okomite na vaše tijelo i paralelne s podom.
- Savijte ruke istovremeno, dok fiksirate položaj laktova i ne podižete ih.
- Na vrhuncu stisnite biceps što je više moguće 1-2 sekunde.
- Ispružite ruke polako (ne u potpunosti) i odmah započnite sljedeće ponavljanje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diže se na donjem bloku ili u križanju
Uvojci u donjem bloku ili uvojci na donjem križanju dobra su opcija za dovršetak vašeg bicep treninga. U pravilu se ova vježba izvodi u prilično velikom broju ponavljanja - 12-15, a glavna joj je svrha „dokrajčiti“ mišić i kako ga napuniti krvlju.
Tehnika je jednostavna i slična je normalnom dizanju šipke, osim što se umjesto šipke koristi posebna ručka. Morate stajati ne blizu bloka, već se malo odmaknuti od njega, tako da je u donjem položaju biceps pod opterećenjem.
Pokret se može izvoditi s dvije ruke s ravnom ručkom:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ili to učinite redom jednom rukom:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kada se koristi uže, glavni naglasak tereta prebacuje se na ramene i brahioradijalne mišiće (kao u vježbi čekića, o čemu će biti riječi u nastavku):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Čekići"
Da biste povećali volumen ruku, morate upamtiti pumpanje brahijalnog mišića (brachialis) koji se nalazi ispod bicepsa. Hipertrofijom nekako potiskuje bicepsni mišić ramena, što dovodi do stvarnog povećanja opsega ruku.
Najučinkovitije vježbe za ovaj mišić su podizanje šipke i bučica za biceps neutralnim (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema natrag).
"Čekići" su vježba izvedena na ovaj način neutralnim hvatom. Najčešće se to radi s bučicama - tehnika u potpunosti kopira uobičajene dizače bučica, samo se hvat razlikuje. Možete izvoditi i stojeći i sjedeći.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Također se "čekići" mogu izvoditi s posebnim vratom, koji ima paralelne ručke:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podiže se šipka obrnutog hvata
Još jedna vježba za ramene i brahioradijalne mišiće. Identično kao dizalice s ravnim hvatom, samo nešto manje težine.
Triceps
Sportaši u pravilu nemaju problema s tricepsom zbog ludosti s klupe. Međutim, potrebne su i druge vježbe.
Bench press uskim rukohvatom
Osnovna vježba za triceps. U manjoj su mjeri zahvaćene prsne i prednje delte.
Tehnika izvršenja:
- Sjednite na ravnu klupu. Stavite cijelo stopalo čvrsto na pod. Nije potrebno napraviti "most".
- Uhvatite šipku zatvorenim hvataljkom malo uže ili u širini ramena. Udaljenost između ruku trebala bi biti približno 20-30 cm.
- Tijekom udisanja polako spustite uteg na prsa, dok laktove ne širite u bokove, trebali bi ići što bliže tijelu. Ako osjetite nelagodu u zglobovima prilikom spuštanja, povećajte širinu hvata, pokušajte je spustiti ne do prsa, ostavljajući 5-10 cm ili pokušajte koristiti obloge za zglobove.
- Dok izdišete, brzim pokretom stisnite šipku, ispravljajući ruku do kraja u zglobu lakta.
- Napravite sljedeće ponavljanje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Preša se može izvoditi s bučicama - u ovom ih slučaju treba uzimati neutralnim hvatom, a pri spuštanju laktovi također trebaju biti vođeni duž tijela na isti način:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francuski tisak
Jedna od najboljih vježbi za ovu mišićnu skupinu, iako je izolirajuća.
Jedini, ali opipljiv nedostatak je taj što je francuskom bench pressu s mrenom gotovo zajamčeno da "ubija" laktove velikim radnim utezima (oko preko 50 kg). Zbog toga ili to učinite na kraju treninga, kada je triceps već zakucan i nije potrebna velika težina, ili ga zamijenite opcijom s bučicama, ili to učinite sjedeći.
U klasičnom utjelovljenju - ležanje šipkom i spuštanje iza glave - duga glava tricepsa je ponajviše opterećena. Ako se spusti na čelo, rade medijalni i bočni.
Tehnika izvršenja:
- Uzmite mrenu (možete koristiti i ravnu i zakrivljenu šipku - jer će vam biti ugodnije za zapešća) i lezite na ravnu klupu, noge naslonite čvrsto na pod, ne trebate ih stavljati na klupu.
- Ispravite ruke šipkom iznad prsa. Zatim ih, bez savijanja, odvedite prema glavi na razinu od oko 45 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
- Polako spustite školjku iza glave, savijajući ruke. Laktove zaključajte u jednom položaju i nemojte ih raširiti. U najnižoj točki, kut u zglobu lakta trebao bi biti 90 stupnjeva.
- Ispruživši ruke, vratite se u početni položaj. Pokret se događa samo u zglobu lakta, ramena ne treba pomicati ni na koji način.
- Napravite sljedeće ponavljanje.
Da biste smanjili opterećenje na laktovima, istu vježbu možete raditi s bučicama:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Još jedna dobra opcija je sjedenje. Ovdje je tehnika slična, samo što ruke ne treba vući unatrag, izvoditi savijanje i istezanje iz okomitog početnog položaja ruku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps padovi
Redoviti padovi u većoj mjeri rade na prsnim mišićima. Međutim, možete fokus prebaciti na triceps malo promijenivši svoju tehniku:
- Početni položaj je naglasak na neravnim šipkama na ravnim rukama. Tijelo treba biti smješteno strogo okomito na pod (a pri spuštanju / podizanju također), ne trebate se naginjati prema naprijed. Ako možete promijeniti udaljenost između šipki, za triceps verziju sklekova bolje je smanjiti je. Istodobno, možete saviti noge ako vam je prikladnije.
- Polako se spustite savijajući ruke. Istodobno, laktove ne uzmite u stranu, već unatrag. Amplituda je što ugodnija, ali ne više od pravog kuta u zglobu lakta.
- Ispruživši ruke, podignite se u početni položaj. Ispravite ruke do kraja i započnite novo ponavljanje.
© Yakov - stock.adobe.com
Ako vam je teško izvesti potreban broj ponavljanja (10-15), možete upotrijebiti gravitron - ovo je simulator koji olakšava sklekove na neravnim šipkama i povlačenja zbog protuutega:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povratak na sklekove na klupi
Još jedna osnovna vježba za triceps brachii. Kao i gotovo cijela baza tricepsa, aktivno uključuje mišiće prsa i prednji snop delta.
Tehnika izvršenja:
- Postavite dvije klupe paralelno jedna s drugom. Sjednite na jedan od njih na rub, ruke naslonite na obje strane tijela, a na drugi stavite noge tako da naglasak padne na gležanj.
- Odmorite ruke i objesite zdjelicu s klupe. Kut između tijela i nogu trebao bi biti približno 90 stupnjeva. Držite leđa uspravno.
- Dok udišete, savijte ruke pod ugodan kut bez savijanja nogu. Nije potrebno spustiti se prenisko - dolazi do pretjeranog opterećenja na ramenskom zglobu. Vratite laktove natrag, nemojte ih raširiti u strane.
- Dok izdišete, podižite se u početni položaj ispruživši lakatni zglob.
- Ako vam je prelako, stavite palačinke s utegom na bokove.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
U nekim teretanama možete pronaći simulator koji oponaša ovu vrstu sklekova:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklekovi s poda uskog stava
Za vježbanje tricepsa mogu se izvesti i klasični sklekovi.Da biste to učinili, morate stajati iz blizine ležeći tako da su vam ruke blizu. Istodobno ih okrenite jedni prema drugima kako bi prsti jedne ruke mogli prekriti prste druge.
Pri spuštanju i podizanju pripazite na laktove - trebali bi ići uz tijelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uzvratni udarac
Ovo je produžetak ruke s bučicom uz tijelo u nagibu. Zbog položaja trupa i ruke učvršćene u jednom položaju, ovdje će težina biti mala, ali cjelokupni teret, ako se pravilno izvede, ići će u triceps.
Klasična verzija izvedbe podrazumijeva potporu na klupi, kao kada se povlači bučica za pojas:
© DGM Photo - stock.adobe.com
To možete učiniti i dok stojite u nagibu, jednostavno naslonjeni na drugu nogu, postavljenu naprijed:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga opcija je od donjih ručica za skretnicu:
Napokon, povratni udarci mogu se izvoditi s dvije ruke odjednom. Da biste to učinili, trebate leći prsa na malo podignutoj ili ravnoj klupi:
Istezanje ruku s bučicama iza glave
Ova se vježba može nazvati vrstom francuskog bench pressa, ali vrlo je česta u teretanama, stoga se izvodi zasebno. Ovdje je naglasak na dugoj glavi tricepsa. Preporučuje se da u plan treninga umetnete jedan od sjedećih ili stojećih nastavka s podignutom rukom.
Tehnika izvođenja s jednom bučicom s dvije ruke:
- Sjednite na ravnu klupu ili klupu s niskim okomitim leđima (visoka leđa mogu vam stati na put pri spuštanju bučice). Ne savijte donji dio leđa.
- Uzmite bučicu u ruke, podignite je iznad glave, ispravljajući ruke tako da budu okomite na pod. U ovom je slučaju najprikladnije držati projektil ispod gornje palačinke.
- Dok udišete, polako spuštajte bučicu iza glave, pazeći da je ne dodirnete. Amplituda vam je najprikladnija, ali morate doseći kut od 90 stupnjeva.
- Dok izdišete, ispružite ruke u izvorni položaj. Pokušajte ne raširiti laktove u strane.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Možete raditi s jednom rukom na isti način. Istodobno je poželjno držati drugi lakat radne ruke tako da ne ide u stranu.
© bertys30 - stock.adobe.com
Istezanje ruku na bloku
Klasičan primjer vježbe završetka tricepsa. Najčešće se radi na kraju treninga kako bi se maksimalizirao protok krvi do ciljanog mišića. Još jedan slučaj upotrebe je na početku predavanja za zagrijavanje.
Glavna stvar kada se to radi je strogo fiksiranje tijela i laktova tako da se kretanje događa samo zbog savijanja i produženja ruku. Ako vam laktovi idu naprijed, uzmite manje težine.
Vježba se može izvesti ravnom ručkom:
© blackday - stock.adobe.com
Često se može naći varijanta s ručkom od užeta:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Još jedna zanimljiva varijacija je hvat unatrag jednom rukom:
© zamuruev - stock.adobe.com
Isprobajte sve opcije, možete ih izmjenjivati od treninga do treninga.
Nastavak užetom iz donjeg bloka
Još jedna vježba za dugu glavu tricepsa. Izvodi se na donjem bloku ili u križanju:
- Zakačite ručicu užeta na uređaj.
- Uzmi ga i stani leđima u blok, dok konop podižeš tako da bude straga u razini leđa, a ruke podignute i savijene u laktovima.
- Dok izdišete, ispravite ruke, kao kad radite ekstenzije bučica iza glave. Pokušajte ne raširiti laktove u strane.
- Dok udišete, ponovno savijte ruke i započnite novo ponavljanje.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Nastavak užetom prema naprijed od gornjeg bloka
U tom slučaju, ručka konopa mora biti pričvršćena na gornje ručke crossover-a ili blok-trenera. Zatim ga zgrabite i okrenite leđa, slično kao u prethodnoj vježbi. Tek sada će ručka biti viša od vaše glave, jer nije pričvršćena na donji stalak. Napravite korak ili dva prema naprijed kako biste podigli uteg na simulatoru, noge naslonite čvrsto na pod (to možete učiniti u položaju poluizleta) i ispružite ruke iza glave dok se potpuno ne ispruže.
© tankist276 - stock.adobe.com
Podlaktice
Podlaktice su aktivne u osnovnim vježbama i u mnogim izolacijskim vježbama za biceps i triceps. Zasebno, ima smisla riješiti ih s primjetnim zaostajanjem ili ako imate neke druge ciljeve, na primjer, prilikom izvođenja hrvanja.
U općenitom slučaju (ne uz specifičan trening u hrvanju) bit će dovoljne dvije vježbe:
- Zadržavanje teške težine.
- Fleksija / protezanje ruku u potpori.
U slučaju držanja velike težine, može se koristiti sljedeća tehnika vježbanja:
- Podignite teške bučice ili kotlove bez upotrebe sigurnosnog pojasa.
- Tada ih možete jednostavno držati maksimalno dugo ili hodati, kao kad se farmer šeta.
- Druga je mogućnost polako otkačiti prste dok i dalje držite bučice na vrhovima, a zatim brzo stisnuti. I ovo ponovite nekoliko puta.
- Vježbu možete zakomplicirati omotavanjem ručnika oko drški školjaka. Što je ručka šira, to ju je teže držati.
© kltobias - stock.adobe.com
Savijanje i ispruživanje ruku u nosaču izvodi se na sljedeći način:
- Sjednite na klupu, uzmite šipku i stavite ruke s njom na rub klupe tako da ruke s projektilom vise. Dlanovi istovremeno gledaju u pod.
- Zatim spustite četke dolje na maksimalnu dubinu i podignite ih. Ponovite 15-20 puta.
- Tada trebate napraviti sličnu vježbu, ali dlanovima okrenutim prema podu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ne zaboravite da mišići podlaktice dobro rade u gotovo svim vježbama. Ako niste uključeni u posebne discipline ili se niste odmarali na platou snage, nema potrebe da ih razvijate odvojeno.
Programi za razvoj ruku
Općenito, za skladan razvoj ruku bit će idealno koristiti klasični split: prsa + triceps, leđa + biceps, noge + ramena.
| Ponedjeljak (prsa + triceps) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Nagnite presicu s bučicama | 3x10 |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |
| Raspored ležeći na nagnutoj klupi | 3x12 |
| Bench press uskim hvatom | 4x10 |
| Francuski bench press | 4x12-15 |
| Srijeda (leđa + biceps) | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |
| Pregnuti red šipke | 4x10 |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |
| Red jedne bučice do pojasa | 3x10 |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 |
| Čekići koji sjede na nagnutoj klupi | 4x10 |
| Petak (noge + ramena) | |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 4x10-12 |
| Rumunjski mrežni uteg | 4x10-12 |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x10-12 |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |
| Zamahnite sa strane u padini | 4x12-15 |
Iskusni sportaši mogu se specijalizirati za biceps i triceps 2-3 mjeseca:
| Ponedjeljak (ruke) | |
| Bench press uskim rukohvatom | 4x10 |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 |
| Triceps padovi | 3x10-15 |
| Uvojci s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi | 3x10 |
| Sjedeći francuski tisak | 3x12 |
| Koncentrirana fleksija | 3x10-12 |
| Istezanje ruku na bloku s ravnom drškom | 3x12-15 |
| Uvojci s obrnutim gripom | 4x10-12 |
| Utorak (noge) | |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x10-15 |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 4x10 |
| Rumunjski mrežni uteg | 3x10 |
| Uvijanje nogu u simulatoru | 3x10 |
| Podiže se stojeće tele | 4x10-12 |
| Četvrtak (prsa + prednji dio, srednji ugao + triceps) | |
| Bench press | 4x10 |
| Padovi na neravnim šipkama | 4x10-15 |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x10-12 |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |
| Proširenje ruku na bloku s ručkom od užeta | 3x15-20 |
| Petak (leđa + leđa delta + biceps) | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |
| Pregnuti red šipke | 4x10 |
| Pulover s gornjim blokom | 3x10 |
| Zamahnite u stranu | 4x12-15 |
| Uvojci ruku iz donjeg bloka | 3x15-20 |
Za kućne treninge kombinirajte slične vježbe iz raspoložive opreme.
Ishod
Pravilnim treningom ruku moguće je postići ne samo estetsku ravnotežu, već i značajno povećati pokazatelje snage koji su toliko važni za crossfit sportaše i powerliftere. Imajte na umu da, iako ste strastveni prema osnovama, osim ako ne planirate koristiti rigidnu specijalizaciju unutar istog sporta, oružje treba trenirati od prvog / drugog mjeseca treninga. Inače, postoji rizik od susreta s efektom "teleta", kada se snaga ruku poveća, a njihovi pokazatelji mase i funkcionalnosti zamrznu na mjestu.
