Uzimajući u obzir crossfit i druga područja moderne kondicije, ne možemo se ne dotaknuti teme kružnog treninga, koja je osnovna za mnoge sportove. Što je to i kako pomaže početnicima i profesionalnim sportašima? Razmotrimo dalje.
Opće informacije
Kružni trening široko se koristi gotovo od samog nastanka ne-osnovnih sportskih disciplina. Međutim, sustavno je opravdanje dobilo razvojem smjernica kondicije za dizanje utega.
Joe Weider posebno se smatra jednom od ključnih figura u formiranju kružnog treninga, koji je stvorio vlastiti split sustav za razliku od nesustavnog treninga. Međutim, zbog protivljenja stvorio je osnovni teorijski sustav potkrepljivanja kružnog treninga, principa na kojima se on danas temelji.
Kružni trening za sve mišićne skupine, prema Weiderovoj je definiciji, metoda intenzivnog treninga koja bi trebala uključiti sve mišićne skupine i postati maksimalan stres za sportaševo tijelo, što će potaknuti njegovo tijelo na daljnje transformacije.
Principi
Kružni trening za sve mišićne skupine podrazumijeva poštivanje određenih principa koji ga razlikuju od ostalih vrsta treninga:
- Maksimalno opterećenje naprezanjem. Maksimalni stres - potiče tijelo na intenzivniji oporavak, što omogućuje puno brže postizanje određenih rezultata. Međutim, u početku ne biste trebali raditi svaku vježbu do neuspjeha.
- Visok intenzitet treninga. Omogućuje vam razvoj ne samo mišićne snage, već i srodnih energetskih sustava (na primjer, rad kardiovaskularnog sustava). Nema pauze između vježbi u krugu ili je minimum 20-30 sekundi. Odmorite se 1,5-2 minute između krugova. Broj krugova je 2-6.
- Malo vrijeme držanja. Kratko vrijeme treninga čini ga dostupnim većini sportaša. Takva se lekcija u pravilu stane u 30-60 minuta (ovisno o broju krugova).
- Prisutnost krute specijalizacije. Načela razvoja kružnog treninga podrazumijevaju samo opterećenje svih mišićnih skupina. Vrsta opterećenja određuje faktor specijalizacije glavnog sporta.
- Vježbanje cijelog tijela u jednom treningu. Obično se za svaku mišićnu skupinu dodjeljuje jedna vježba. Istodobno se redoslijed njihove razrade mijenja od treninga do treninga. Primjerice, prvi dan započinjete s vježbama za prsa, drugi dan, s leđa i tako dalje.
- Intenzitet opterećenja različitih mišićnih skupina određen je njihovom veličinom i osjetljivošću na stres. Pretežno se trebaju koristiti osnovne vježbe.
U bodybuildingu i fitnesu kružni trening koriste početnici kojima je teško odmah izvoditi teške višezglobne vježbe sa slobodnom težinom i tijekom faze sušenja. Dobivanje mase na temelju samo kružnog treninga neće biti učinkovito. U ovoj je fazi upotreba takvog sustava poželjna samo u okviru periodizacije opterećenja.
Sorte
Kao i CrossFit, kružni trening samo je metoda dizajna treninga koja ne određuje daljnje profiliranje sportaša. Temelj postavljen u osnovnim načelima takvog treninga omogućuje vam stvaranje varijabilnosti u skladu sa potrebama sportaša: od klasičnog treninga koji se koristi u svim područjima vezanim uz dizanje utega (bodybuilding, powerlifting itd.), Do kombiniranog atletskog treninga s naglaskom za razvoj funkcionalnih sposobnosti (Tabata, crossfit, itd.).
Pogledajmo pobliže glavne mogućnosti za kružni trening u tablici:
| Tip treninga | Značajka | Način provođenja |
| Osnovna kružnica | Maksimalni razvoj pokazatelja snage uslijed izuzimanja neprofiliranih vježbi. | Koriste se samo osnovne vježbe za više zglobova. |
| Kružni bodybuilding | Maksimalni skladan razvoj tijela. Početnici koriste kao temeljnu pripremu za prijelaz na split i iskusnije sušilice. | Za razliku od osnovne kružnice, po potrebi se mogu dodati izolacijske vježbe. Tijekom faze sušenja mogu se dodati kardio. |
| Kružnica u Crossfitu | Maksimalni razvoj funkcionalne snage zbog specifičnosti vježbe. | Kombiniranje principa dizanja utega i atletike podrazumijeva razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. |
| Atletika | Maksimalni razvoj pokazatelja brzine. | Trening uključuje osnovni razvoj svih mišićnih skupina uz stvaranje prilagodbi za specijalizaciju. |
| Protokol Tabata | Maksimalni intenzitet u kombinaciji s minimalnim vremenom treninga. | Poštuje se princip kontinuiteta treninga i stvaranje odgovarajućeg intenziteta zbog stvaranja stroge vremenske kontrole u vezi s praćenjem pulsa. |
Morate shvatiti da su ove vrste predstavljene samo kao primjer, jer se apsolutno svaka vrsta vježbanja može graditi na načelima osnovnog kružnog treninga. Na primjer, trening ili trening boksa, od kojih svaki ima kombiniranu prirodu i omogućuje kombiniranje principa Tabate i atletike, ili powerliftinga i crossfita.
Dugoročna specijalizacija
Uzimajući u obzir vježbe za kružni trening i princip njegove konstrukcije, može se primijetiti da ga sportaši nikad ne koriste tijekom cijele godine. Za početnike ima smisla učiti na takvom sustavu 2-4 mjeseca. Iskusne sušilice mogu koristiti kružne vježbe 2-3 mjeseca. U fazi regrutiranja bit će racionalno odrediti jedan tjedan kružnog treninga svaka 4-6 tjedana kao dio periodizacije opterećenja.
Stalno je neučinkovito koristiti kružni trening, jer se tijelo navikne na ovu vrstu opterećenja, što smanjuje učinkovitost treninga.
Uvijek pokrenut program
Za one koji traže savršenu rutinu vježbanja, evo primjera kružnog treninga koji je savršen za sezonske sportaše i početnike s barem minimalnim iskustvom u radu sa željezom:
| ponedjeljak | ||
| Nagnuti bench bench | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jednoručni red bučica | 1x10-15 |  |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 1x10-15 |  |
| Ležeće kovrče nogu u simulatoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuski bench press | 1x10-15 |  |
| srijeda | ||
| Povlačenja širokog hvata | 1x10-15 |  |
| Preša s bučicama | 1x10-15 |  |
| Istezanje nogu u simulatoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunjski mrežni uteg | 1x10-15 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavak na bloku za triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| petak | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumunjska bučica Deadlift | 1x10-15 |  |
| Padovi na neravnim šipkama | 1x10-15 |  |
| Red šipke u nagibu ka pojasu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite uskim hvatom | 1x10-15 |  |
| Scott Bench kovrče | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sjedi Arnold Press | 1x10-15 |  |
Ukupno trebate izvesti 3-6 takvih krugova, od kojih je prvi zagrijavanje. Odmor između vježbi - 20-30 sekundi, između krugova - 2-3 minute. U budućnosti možete povećati intenzitet vježbanja povećanjem broja krugova, radnih utega i smanjenjem vremena za odmor. Ukupno program podrazumijeva njegovu provedbu u roku od 2-3 mjeseca, nakon čega je bolje prijeći na klasični split.
Napomena: podjela po danima u tjednu ostaje proizvoljna i podrazumijeva prilagodbu vlastitom rasporedu treninga. To ne trebate raditi više od 3 puta tjedno.
Glavne prednosti ovog pristupa treningu uključuju:
- Nedostatak specijalizacije za jednu ili drugu mišićnu skupinu. To omogućuje da se tijelo sportaša u budućnosti pripremi za opterećenja u bilo kojoj specijalizaciji.
- Svestranost. Težina aparata određuje se kondicijom sportaša.
- Kratko vrijeme treninga. Za razliku od ostalih sportova, kanonski kružni trening može se odraditi za 30-60 minuta.
- Sposobnost stvaranja prilagodbi i zamjene vježbi analogama u skladu s individualnim preferencijama.
Kružni vs crossfit
Crossfit je kao smjer kondicije rastao na temelju upravo principa kružnog treninga, praćen naglaskom na razvoju funkcionalne snage. Unatoč velikom broju atletskih, gimnastičkih i koordinacijskih vježbi u natjecateljskom programu Crossfit Games, može se primijetiti da sportaši s glavnom specijalizacijom za teške vježbe uvijek uzimaju nagrade.
Razmotrimo je li CrossFit logičan nastavak principa izgradnje kružnog treninga, uključuje li ih ili im se u potpunosti suprotstavlja:
| Kružni trening | Kanonski crossfit |
| Prisutnost stalnog napredovanja. | Nedostatak progresije profiliranja. Opterećenje određuje Wod. |
| Napredak se određuje težinom, ponavljanjima, krugovima, vremenom odmora. | Također. |
| Korištenje istih vježbi tijekom 1-2-mjesečnog ciklusa za optimizaciju rezultata. | Veća raznolikost, omogućujući vam da razvijete opterećenje za profiliranje stalnim šokiranjem svih mišićnih skupina. |
| Sposobnost prilagodbe vježbi u skladu sa zahtjevima. | Također. |
| Izuzetno kratko vrijeme trenažnog procesa. | Varijabilnost vremena treninga omogućuje vam razvijanje različitih energetskih sustava u tijelu, maksimalizirajući količinu osjetljivosti mišića na glikogen i kisik. |
| Nedostatak krute specijalizacije omogućuje vam izvršavanje svih zadataka. Uključujući razvoj snage, izdržljivosti, sagorijevanja masti, poboljšanje rada srca. Jedino ograničenje je da se usklađenost s programom određuje vremenom obuke. | Potpuni nedostatak specijalizacije, što vam omogućuje postizanje razvoja funkcionalnih sposobnosti tijela. |
| Pogodno za sportaše svih nivoa kondicije. | Također. |
| Trener je potreban za kontrolu rezultata i tehnike vježbi. | Također. |
| Za sprečavanje sindroma atletskog srca potreban je monitor pulsa. | Također. |
| Relativno sigurna metoda treninga. | Prilično traumatičan sport koji zahtijeva veću kontrolu nad tehnikom, otkucajima srca i vremenom kako bi se umanjio rizik za tijelo. |
| Nije potrebno trenirati u grupi. | Najveća učinkovitost postiže se upravo na grupnom treningu. |
Na temelju svega navedenog možemo zaključiti da CrossFit kombinira principe kružnog treninga, organsko ih obrađujući zajedno s ostalim osnovnim načelima kondicije za postizanje optimalnih rezultata.
Kružni treninzi izvrsni su kao pred trening za CrossFit ili se neprimjetno uklapaju u jedan od tjednih WOD programa.
Sažeti
Znajući što je kružni trening cijelog tijela i razumijevajući principe izgradnje treninga, program treninga možete prilagoditi svojim potrebama. Glavno je upamtiti nekoliko pravila u vezi s kružnim trenažnim kompleksom za CrossFit trening:
- Korištenje periodizacije kako bi se izbjegla stagnacija.
- Neprestano mijenjanje vježbi za profiliranje (zadržavajući uravnoteženje opterećenja).
- Spremanje razine intenziteta i vremena treninga.
