Većina sportaša crossfita zauzeti su razvojem pokazatelja snage i tijekom vježbanja ne obraćaju dovoljno pažnje na tako važnu točku kao što je tehnika disanja. Doktorica Jill Miller proučava ljudsku anatomiju i pokret više od 27 godina. Radila je na vezama između fitnesa, joge, masaže i upravljanja bolovima. Jill je autorica The Roll Model: Detaljnog vodiča za upravljanje bolom, poboljšanje tjelesne pokretljivosti i života.
“Proces disanja je automatski. Čovjek udiše i izdiše oko 20 000 puta dnevno, kaže Miller. - Razmislite o tome kako bi bilo kad biste u danu napravili 20 000 burpeea s lošom tehnikom. Što bi se u ovom slučaju dogodilo s vašim tijelom? Rođeni smo sa savršenim disanjem. No, tijekom godina ova se tehnika pogoršavala za većinu ljudi. Disanje je temeljni pokret koji pruža i mentalnu kontrolu i mentalnu oštrinu. "
Dr. Miller vjeruje da sportaš koji vježba ispravnu tehniku disanja ima prednost u izvedbi. "Kad vas sputavaju natjecateljski pritisci, pravilno disanje može vam pomoći u suočavanju s bilo kojim izazovom", savjetuje Jill.
Kako pravilno disati?
Najprije loše vijesti: da biste pravilno disali, morate nateći trbuh. Plitko, ubrzano disanje, koje koristi prsa, a ne dijafragmu, sprječava tijelo da dobije onoliko kisika koliko je tijelu potrebno. Plitko disanje dovodi do povećanja broja otkucaja srca, što zauzvrat uzrokuje stres, tjeskobu i može povisiti krvni tlak.
Mehanizam disanja
Dok udišete, trbuh se širi, a dijafragma se skuplja, oslobađajući prostor u prsnoj šupljini za pluća ispunjena zrakom. To rezultira smanjenjem tlaka, omogućujući zraku da slobodno teče u pluća. Izdah vraća dijafragmu u izvorni položaj.
Plitkim prsnim disanjem ne oslobađate dovoljno prostora i ne možete napuniti pluća u potpunosti kao duboko trbušnim disanjem. Rođeni smo na podsvjesnoj razini, znamo kako disati u trbuhu. Bebe to čine instinktivno, šireći trbuh svakim udahom. Pogledajte videozapis novorođenih beba koje dišu.
Rad mišića tijekom disanja
Doktor Miller rekao je da kada udišemo trbuh dok dišemo, održavamo napetost u poprečnom mišiću, koji prolazi uzduž prednjeg i bočnog dijela trbušnog zida, dublje od rektusnih mišića.
Poprečni trbušni mišić ušiven je u isto fascialno tkivo kao i respiratorna dijafragma. Tako se dijafragma može promatrati kao kraj poprečnih trbušnih mišića, kaže Miller. - Respiralna dijafragma je pričvršćena na ove trbušne mišiće i može se kretati samo onoliko koliko oni dopuštaju. Ako su vam trbušnjaci stalno napeti, dijafragma ne može proći kroz opseg pokreta. A to je izuzetno važno tijekom udisanja.
Kad se dijafragma spusti, trbuh nabrekne i postaje poput bebinog trbuha kod mališana. Kad se dogodi izdah, dijafragma se podiže natrag do rebara i skriva ispod njih, a trbuh ostaje isti.
Ako pritisnete trbuh ili stegnete pojas za dizanje utega, možete osjetiti potiskivanje pokreta vaše dijafragme. Istodobno, srce "sjedi" na vrhu dijafragme. Jill Miller dijafragmu naziva "madracem za srce".
Šteta od nepravilnog disanja
Plitki udisaji u prsima ne pokreću srce potrebnom snagom. Vaše srce i respiratorna tkiva međusobno su povezani. Kada postoji prekomjerna napetost u bilo kojem tkivu tijela, to ometa njegove normalne funkcije.
Ograničena dijafragma koja se ne kreće pravilno smanjuje učinkovitost prirodne pomoći koju pruža šupljini veni radi poboljšanja protoka krvi. Ovo je vaša glavna žila koja se izravno povezuje s vašim srcem.
Disanje na prsa, koje se javlja kada ramena podignite do ušiju, a ne napunite trbuh, karakteristično je disanje osobe za vrijeme stresa - preplašeno ili nakon teškog fizičkog napora. „Ovaj obrazac disanja možete stalno promatrati kod nekih sportaša kod sportaša. Trče naprijed-natrag po areni, a kad ostanu bez daha, kleknu i, spuštenih glava, pokušavaju doći do daha. U ovom trenutku možete gledati kako im se ramena podižu do ušiju ”, kaže Miller.
Djeluje kad se mučimo doći do daha tijekom ili na kraju teškog treninga. Ali ova vrsta disanja ne može se zamijeniti punopravnim pokretima dijafragme.
Tijekom treninga sportaši često koriste prsno disanje. Sportaši trebaju stalno držati trbušnjake napete, a trbušno disanje nije uvijek moguće. Zamislite da pokušavate duboko udahnuti trbuhom, snažno ga pritiskajući. U ovakvim trenucima sportaši moraju proširiti prsni koš kako bi podizali zrak, dok podupiru kralježnicu svojim glavnim mišićima.
Nažalost, većina nas podsvjesno koristi plitko disanje na prsa dok se pogrbi nad računalom ili telefonom. “Ovo lažno disanje ključne kosti zajedničko je svima nama. Mnogi od nas dišu na taj način iz dana u dan, a da uopće ne razmišljaju o posljedicama, kaže dr. Miller. "Ali ako ste pravi sportaš, prije ili kasnije morat ćete razmišljati o tome da ne dišete, neprestano podižući ključne kosti, jer ova vrsta disanja ne pruža tijelu potrebnu količinu kisika."
Učinkovitost dubokog disanja
Dijafragmatično disanje pomaže tijelu usmjeravanjem više kisika u mišiće, poboljšavajući izdržljivost mišića. Još jedna prednost dubokog disanja je što opušta tijelo. Svatko tko je isprobao nezgodnu gimnastičku vježbu ili neki drugi pokret dizanja utega dok je pod stresom, zna prednosti potpunog opuštanja.
Ali kako se riješiti pogrešne navike disanja koju vježbate većinu svog života?
- Morate početi eksperimentirati s disanjem izvan teretane, ili barem ne usred treninga. Na primjer, mogli biste posjetiti tečaj joge nekoliko puta - to je dobro mjesto za učenje i vježbanje tehnika disanja.
- Ako joga nije vaša stvar, onda, koliko god neobično zvučalo, pjevanje ili pridruživanje zboru također mogu ispraviti naviku pogrešnog disanja. "Vjerojatno ćete otkriti fenomenalne tehnike disanja, a ako uživate u pjevanju, to će vam zaista donijeti zadovoljstvo", kaže Miller o podukama pjevanja.
- Pa, možete i vježbati, na primjer, puhati praznične balone. To samo trebate učiniti, strogo kontrolirajući pokrete disanja.
Kako isporučiti dijafragmatično disanje?
Da biste omogućili dijafragmatično disanje, čija je tehnika vrlo jednostavna, slijedite upute u nastavku:
- Lezite na leđa.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite polako i duboko kroz nos, pazeći da rukom osjetite kako se kreće vaš želudac.
- Izdahnite na usta. Ruka koja leži na prsima ne smije se previše micati.
Nakon što stavite dijafragmatično disanje u ležeći položaj, vježbajte tehniku disanja sjedeći na stolici. Nakon što ste kod kuće uvježbali ovaj stil disanja, počnite ga ugrađivati u svoje treninge.
Doktor Miller predlaže da se barem na početku usredotočite na dio vašeg treninga kako biste promatrali kako vaše tijelo diše kao odgovor na vježbu i tijekom odmora. Možda ćete trebati povremeno koristiti duboko trbušno disanje za najbolje rezultate, ali disanje na prsa prikladnije je za neke vježbe.
“Dopustite si vježbanje neprestano gledajući kako dišete svaki put kad nešto radite. To jogiji obično rade tijekom nastave. To je nevjerojatan način da izoštrite svoj um i upoznate se sa svojim disanjem “, savjetuje Jill Miller. Liječnik također preporučuje da tijekom vježbanja obratite što više pažnje na tehniku disanja, koristeći je za stabilizaciju tijekom teškog dizanja ili smirivanje tijekom odmora.
U početku će vam biti teško istovremeno pratiti tehniku izvođenja vježbe i ispravnost disanja. Ali pokušajte uložiti sve napore kako biste svoju tehniku disanja doveli do nove kvalitete.
Trening dišnih putova
Drugi način promatranja i kontrole disanja je isprobati trening dišnih putova.
Najjednostavnija verzija vježbi disanja je izvođenje ljestvica ponavljanja. Njegova je bit da nakon svakog kruga vježbi slijedi sličan broj dubokih, kontroliranih udisaja.
Najčešće se zamahi s kettlebellom koriste kao vježba za takve vježbe disanja, ali možete odabrati i druge crossfit vježbe. Ljestve za disanje, povezane s kettlebell ljuljačkama, započinju jednim zamahom, nakon čega slijedi jedan udah, zatim dva zamaha kettlebell-om i dva udisaja. Dok njišete kotlićem možete disati koliko god želite, ali dok odmarate udahnite samo propisani broj udaha. Dakle, nakon osam ponavljanja slijedi samo 8 udisaja, a zatim se vratite na kettlebell.
Ako se napravi dovoljno ponavljanja, ljestve za disanje izazvat će panično disanje. Biti svjestan ove vrste disanja i naučiti kako je kontrolirati dragocjeno je ako se nađete u situaciji u kojoj morate oporaviti disanje nakon intenzivnog napora. Tu dobro dolazi pravilna tehnika disanja.
Dišite duboko dok radite stubište za disanje i odolite iskušenju da prijeđete na plitko, panično disanje, čak i kad ste pod stresom. Zatim pogledajte možete li poboljšati disanje i izbjeći panično disanje tijekom sljedećih treninga.
I posljednji savjet: ako uđete u dvoranu i na ploči vidite neki užasno složen kompleks, nemojte paničariti. Udahnite duboko 10 puta i krenite u bitku!
