Najbolje vježbe za kukove u kvadricepsu i program vježbanja * Crossfit

Mišići nogu najveći su u ljudskom tijelu. Vježbe za kvadriceps izvode predstavnici gotovo svih sportskih disciplina. Bez ovih vježbi ne možete postići ni snagu, ni masu, niti izdržljivost nogu i tijela u cjelini. Članak raspravlja o najboljim osnovnim i izoliranim pokretima kvadricepsa za muškarce i žene te pruža programe treninga za muškarce i djevojke.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps (kvadricepsni mišić bedra) uključuje četiri mišićna snopa:

bočni široki mišić - najveći snop uključen u sve pokrete koji su povezani s ekstenzijom u koljenu i čineći bočno područje bedra;
široki medijalni mišić ("kapljica") - također je uključen u pokrete povezane s ekstenzijom u zglobu koljena, odgovoran je za stvaranje zaobljene, ispunjene frontalne površine koljena;
široki srednji mišić - smješten između dvije prethodne grede, aktivno je uključen u rad kada se proteže, čuči, skače, trči;
rektusni mišić - najduži snop koji bedru daje zaobljeni oblik, uključen je ne samo u ekstenziju, već i u fleksiju, jedino područje kvadricepsa koje nije pričvršćeno izravno na bedrenu kost.

U jednom ili drugom stupnju, sva područja mišićne skupine koja se razmatraju uključena su u vježbe opisane u nastavku. Kvadriceps je odgovoran za stabilnost tijela u uspravnom položaju, osigurava kretanje potkoljenice u zglobu koljena, potiče naginjanje zdjelice i povlačenje nogu do trbuha.

Značajke rada s kvadricepsima

Ispravna tehnika igra veliku ulogu u radu kvadricepsa. O tome ovisi zdravlje i stanje koljena i donjeg dijela leđa. Griješeći tehnikom izvođenja vježbi, sportaš prenosi glavno opterećenje na druge mišićne skupine.

Kao i svim velikim mišićima, i kvadricepsu treba puno vremena da se oporavi. U većini slučajeva nema smisla trenirati je više od jednom tjedno.... Dopuštena je opcija s dva treninga nogu, ali onda su odvojeni: u prvom se rade kvadricepsi, u drugom stražnji dio bedra.

Temelj programa treninga trebale bi biti osnovne (višezglobne) vježbe. Dizajnirani su za masu i snagu, jer složeno opterećuju noge i tijelo. Izolirani pokreti pomažu detaljima mišića, daju im "rez", mogu se koristiti i za zagrijavanje prije teških osnovnih vježbi.

Iz tog razloga, u prvih nekoliko godina sustavnog treninga, morate se usredotočiti na „bazu“. I tek tada, stekavši masu i snagu, možete započeti brušenje nogu. To ne znači da bi početnici trebali zanemariti jednozglobne pokrete. Oni su također potrebni, ali prednost se daje osnovnim. To se također odnosi na žene koje teže gubitku kilograma i spektakularnu siluetu. Osnovni pokreti izvedeni u višestrukom ponavljanju glavna su tajna uspjeha.

Vježbe za kvadriceps

Stotine vježbi za noge. Nema smisla nabrajati sve: onih opisanih u članku ima dovoljno u izobilju. Štoviše, većina pokreta su varijacije osnovnih.

Osnovni, temeljni

Ovaj odjeljak opisuje glavne vježbe za kvadriceps. Početnici ih se često pokušavaju kloniti, ali nigdje bez "baze".

Čučnjevi

Glavna i najstrašnija vježba za početnike. Čučnjevi sa šipkom koriste većinu mišića u tijelu - noge, gluteus, leđa i trbušnjake. Mogu se povezati čak i ruke i ramena - bez jakih ligamenata ruku teško je držati tešku mrenu.

Na samom početku usredotočite se na tehniku izvođenja. Nepravilno čučanje može uzrokovati probleme s koljenima, donjim dijelom leđa i vratom. Da biste stavili veći stres na svoje četveroglave, trenirajte s relativno malim utezima. Savijanjem štapa palačinkama, sportaš ne može izbjeći snažni zahvat stražnjice i leđa.

Uzorak čučnja:

Početni položaj (IP) - šipka leži na trapezu (ni u kojem slučaju na vratu), ruke drže šipku uskim hvatom (koliko fleksibilnost dopušta), prsa su naprijed, leđa su ravna. Strogo je zabranjeno pogrbiti se tijekom cijelog kretanja. Stopala su u širini ramena, čarape su malo razdvojene. Da biste ušli u IP, morate sjesti ispod šipke koja leži na nosačima, ukloniti je i povući se korak unatrag.
Čučanj morate započeti povlačenjem zdjelice natrag. Koljena su u ravnini sa stopalima - koljena ne možete omotati prema unutra. Također ih pokušajte ne izvoditi nogama.
Spustite se u položaj u kojem su vam bedra paralelna s podom. Imajući prekomjernu težinu, imate manje performansi, čučite dublje, skidate teret s kvadricepsa i više opterećujete gluteusne mišiće.
Glatko, ali snažno, dok izdišete, vratite se na PI. Na vrhu bi koljena trebala ostati blago savijena - to je preduvjet za smanjenje rizika od ozljeda vježbe.

Položaj nogu može i treba biti različit - od uskog do položaja malo šireg od ramena. Ako je stav preširok, tetive naslona opterećene su više. Prilikom čučanja stopala se ne odvajaju od poda. Kada izvodite pokret, pogledajte ispred sebe ili malo prema gore. To pomaže da leđa budu uspravna i usredotočite se na vježbu.

Kod kuće se uteg može zamijeniti bučicama. U tom su slučaju ruke s školjkama spuštene dolje.

Čučanj prednje utegom

Prednji čučnjevi slična su vježba u kojoj se šipka postavlja ne straga, već sprijeda. Zahvaljujući tome, opterećenje četveroglava je usmjerenije - stražnjica je uključena puno manje.

Tehnika:

Priđite šipki na nosačima i zaključajte je na prednjim dijelovima. Ruke su postavljene poprečno, pomažući držati uteg - ovo je PI.
Držeći leđa potpuno ispravljena, čučnite dolje paralelno.
Povratak na PI.

U ovoj vježbi teže je držati leđa uspravnima, pa ne smijete pretjerivati s težinom projektila.

Položaj ruku može biti različit. Obučeni dizači često drže šipku rukama postavljenim u stilu dizanja dizača utega. Da biste to učinili, trebate imati određenu fleksibilnost, snažne ligamente i snažno držanje.

Pritisak nogom

Preša za noge maksimalno uklanja rad leđa i stražnjice. Istodobno, simulator omogućuje rad s puno većom težinom nego u čučnju. Da bi teret pao na kvadriceps, trebate pritisnuti kada noge razdvajate u širini ramena.

Tehnika izvršenja:

IP - leđa i glava čvrsto su pritisnuti na stražnju stranu simulatora, noge su gotovo potpuno ispravljene i naslonjene na okvir, ruke čvrsto drže ručke.
Savijte koljena tako da tvore pravi kut između kukova i potkoljenica.
Vratite noge u PI.

Na vrhu koljena moraju biti blago savijena. To je posebno važno u prešama nogu, jer potpuno istezanje može biti opterećeno vrlo ozbiljnom ozljedom.

Varijacija ove vježbe je tisak s jednom nogom. U ovom slučaju, težina se uzima znatno manje.

Hack čučnjevi

Budući da su leđa u ovoj vježbi također čvrsto pritisnuta na stražnji dio simulatora, glavni teret primaju mišići kvadricepsa nogu. Vježba je obrnuti tisak - ne podižu se stopala, već tijelo.

Shema izvršenja:

IP - stojeći na platformi, postavljajući noge - u širini ramena, ravno tijelo, ramena naslonjena na jastuke, ruke drže ručke.
Spustite se paralelno, osjećajući opterećenje svojih četverocikala.
Povratak na PI.

Nemojte zaokružiti leđa, otkinuti čarape ili pete s platforme i u potpunosti ispraviti koljena na vrhu.

Iskoraci sa šipkom i bučicama

Iskoraci se mogu izvoditi na različite načine - utegom, u Smith stroju, s bučicama, hodajući po dvorani i mirujući. Razmotrite mogućnosti u kojima sportaš stoji na jednom mjestu, koristeći uteg ili bučice.

Tehnika vrata:

PI je sličan položaju kada čučnite s utegom na leđima.
Koraknite naprijed desnom nogom. Iskorak treba biti takav da je bedro radne noge u najnižoj točki paralelno s podom. Koljeno lijeve noge gotovo dodiruje pod i također tvori pravi kut ..
Povratak na PI.
Zamijenite noge - nasrnite lijevom nogom.

Napravite istu vježbu s bučicama. Ruke s školjkama u ovom su slučaju spuštene duž tijela:

Nedostatak ove opcije je što vam ne omogućuje uvijek rad s pravom težinom. Stisak je slabiji od nogu, pa je poželjniji trening sa šipkom. No, za žene s malom radnom težinom bučice su dobra opcija. Muškarci koji koriste narukvice ili imaju snažan stisak također će cijeniti ovu mogućnost.

Čučnjevi na jednoj nozi

Ne možete u teretanu? Čučanj na jednoj nozi. Ovo je izvrsna vježba za kvadriceps s kojom možete opteretiti noge bez korištenja dodatnih utega. Istina, od njega ne treba očekivati značajan porast mase ili snage.

Shema:

IP - stojeća, "neradna" noga malo ispružena prema naprijed.
Čučnite do paralele s drugom ispruženom nogom tako da tvori "pištolj" (drugi naziv za ovu vježbu).
Povratak na PI.

Za razliku od uobičajenih čučnjeva, ova opcija ne zahtijeva da držite leđa uspravno. Blago zaokruživanje je norma. Važno je ustati uz napor četveroglavih, minimalizirajući uključivanje stražnjice.

Izolirane vježbe

Ovi pokreti neće učiniti vaše noge masivnijima, ali podsjetit će na ono što je steklo "bazom".

Istezanje nogu u simulatoru

Ova vježba crta prednji dio bedra. Pogodno za oba zagrijavanja prije teškog čučnja (u formatu 15-20 ponavljanja s malom težinom bez odbijanja), te za "doradu" na kraju treninga nogu.

Tehnika:

IP - sjedi u simulatoru, donji dio leđa pritisnut je na leđa, noge su savijene u koljenima, stopala su fiksirana valjcima, ruke čvrsto drže ručke.
Ispravite noge u zglobovima koljena.
Zadržite trenutak na gornjoj točki, zatežući kvadriceps što je više moguće, a zatim vratite noge na PI.

Vježbajte dok vam mišići ne izgore. Pokreti su glatki i polagani, u slučaju negativnosti ne biste trebali "bacati" noge prema dolje, kontrolirano ih spustiti.

Programi obuke

Možete trenirati kvadriceps oba istog dana s bicepsima kukova ili odvojeno. Na nogama ima mnogo kompleksa. Evo sljedećih primjera (svi su prikladni i za muškarce i za žene):